Jumat, 18 April 2014 15:14

Latihan Pilates untuk Mengencangkan Tubuh

Penulis : Wardah Fazriyati | Rabu, 5 Januari 2011 | 13:27 WIB
Dibaca: -
Komentar: -
|
Share:
SHUTTERSTOCK
Pilates semakin dilirik perempuan sebagai latihan mengencangkan tubuh.
TERKAIT:

KOMPAS.com - Pilates punya banyak manfaat, tak sekadar meningkatkan kekuatan atau fleksibilitas. Latihan Pilates juga dipilih banyak perempuan untuk mengencangkan dan membentuk tubuh agar lebih ideal. Selain itu, Pilates juga bisa mengurangi kelelahan dan memberikan efek rileksasi serta meredakan ketegangan.

Teknik olahraga Pilates dikenalkan pertama kali oleh Joseph Pilates di pertengahan 1990-an. Pilates tidak memberikan dampak negatif terhadap tubuh. Latihan ini mengandalkan pernafasan dengan gerakan dasar yang fokus pada pengencangan dan pembentukan tubuh. Berikut teknik Pilates untuk pemula, namun sebaiknya berkonsultasilah dengan pelatih kebugaran sebelum menjalani latihan, atau ikutilah kelas Pilates agar Anda lebih memahami dan menguasai gerakannya.

Langkah 1
Berbaringlah di lantai, dengan tulang belikat dan kepala diangkat perlahan dan kaki ditekukkan dan diangkat sehingga posisi kaki bagian bawah (mulai betis) paralel dengan lantai. Letakkan lengan di sisi Anda gerakkan memompa naik turun seperti sedang mendribel bola basket kecil.  Lakukan gerakan memompa lima kali sambil mengambil nafas, dan lima gerakan memompa sambil membuang nafas. Lakukan 100 kali pompaan. Jika tubuh tak cukup stabil, Anda bisa meletakkan kaki di lantai. 

Langkah 2
Berbaringlah dengan posisi punggung menyentuh lantai, regangkan tubuh Anda, posisi lengan terbentang di atas kepala. Lalu tarik tubuh Anda dengan mengandalkan kekuatan otot perut, pastikan lengan lurus, dagu tidak terangkat, kemudian sentuh ujung jari kaki dengan tangan Anda. Kembali lagi ke posisi awal dan ulangi gerakan ini 10 repetisi.

Langkah 3
Duduk di lantai dan peluk tulang kering, posisi tangan saling memegang pergelangan tangan. bergulinglah ke arah tulang belikat, lalu biarkan gravitasi menggulung badan Anda kembali ke posisi semula. Pastikan gerakan Anda membentuk seperti huruf C selama latihan. Tarik nafas saat bergerak ke atas, buang nafas saat bergerak ke bawah. Ulangi latihan ini 10 kali repetisi. Jika gerakan ini masih terlalu sulit, pindahkan tangan Anda di bawah lutut.

Langkah 4
Berbaringlah dengan punggung menempel pada lantai dan letakkan tangan di belakang kepala, dengan posisi siku menjauh ke samping kepala. Tekuk salah satu lutut ke arah dada, dan tahan kaki satunya lurus menyentuh lantai. Perlahan, putar badan bagian atas hingga membentuk posisi ketiak, mendekati lutut yang ditekuk tadi. Tahan posisi ini, lalu lakukan gerakan yang sama pada sisi kaki lain. Ulangi latihan ini lima kali repetisi untuk setiap sisi.

Langkah 5
Berbaringlah dengan posisi perut menyentuh lantai. Letakkan telapak tangan di samping bahu, dan siku berdekatan dengan tubuh Anda. Tarik nafas saat mengangkat tubuh bagian atas, menjauh dari lantai, hingga lengan Anda lurus dan kepala menghadap ke atas. Palingkan wajah ke kanan, tahan beberapa saat. Lalu palingkan wajah ke kiri, tahan beberapa saat. Buang nafas dan perlahan turunkan tubuh  ke posisi awal. Lakukan latihan ini sebanyak dua repetisi.


Sumber :
LiveStrong
Editor :
Dini

IDEALKAH

BODY MASS INDEX ANDA?


Berat Badan Kg
Tinggi Badan Cm
Usia Tahun
Jenis Kelamin Perempuan Laki-laki
Level Aktivitas
 
  *Ukuran ini tidak bisa diterapkan pada ibu hamil dan menyusui