Agar Tak Kekurangan Cairan Saat Puasa

JAKARTA, KOMPAS.com – Saat menjalankan ibadah puasa, tubuh tidak akan mendapatkan asupan makanan dan minuman, dari mulai dari terbit fajar sampai matahari terbenam. Dalam kondisi seperti itu, sangat wajar jika seorang yang sedang berpuasa merasa haus, apalagi bila ia beraktivitas di luar ruangan.

Rasa haus merupakan sinyal bahwa tubuh mengalami defisit cairan. Dalam kondisi haus, tubuh sebenarnya memiliki mekanisme alami yang mengatur keseimbangan cairan dalam tubuh. Namun begitu, untuk mencegah terjadinya dehidrasi, sangat penting artinya bagi mereka yang menjalankan puasa untuk memerhatikan pemenuhan kebutuhan cairan.

"Ketika kita haus, maka dalam batas tertentu tubuh mempunyai mekanisme menghemat pengeluaran, terutama menghemat pengeluaran urin atau air kencing.  Proses tersebut terjadi melalui pengaturan keseimbangan air tubuh," kata Prof. Dr. Hardinsyah. MS, Gurus Besar Departemen Gizi Masyarakat Fakultas Ekologi Manusia (FEMA), Institut Pertanian Bogor (IPB), Kamis, (4/8/2011).

Hardinsyah menjelaskan, sekitar dua pertiga dari berat badan manusia adalah air. Air dalam tubuh manusia dibagi menjadi dua, yakni yang berada di dalam sel (cairan intrasel), dan di luar sel (cairan ekstrasel).  Pada orang dewasa sekitar 60 persen cairan tubuh adalah cairan intrasel, dan 40 persen cairan ekstrasel.

Lantas, bagaimana cara untuk menyiasati supaya kebutuhan cairan dalam tubuh tetap terpenuhi saat puasa?

Hardinsyah menjelaskan, dalam kondisi normal, kebutuhan air saat berpuasa sebenarnya relatif sama saat seseorang tidak puasa. Pemenuhan kebutuhan cairan bagi yang berpuasa didapat melalui asupan atau konsumsi minuman makanan berkuah, yakni sejak berbuka (magrib) sampai menjelang imsak (terbit fajar).

“Secara umum, jumlahnya bagi orang dewasa adalah 2 liter (8 gelas) minuman sehari, terutama air putih. Jumlah ini dapat dipenuhi dengan minum 1 gelas saat berbuka, 2 gelas saat makan malam, 2 gelas antara makan malam dan menjelang tidur, dan 1 gelas sebelum sahur, dan 1 gelas saat, atau setelah sahur sebelum imsak. Satu gelas lagi dapat berupa satu mangkok sedang makanan berkuah pada saat bebuka (misal kolak atau jus buah atau koktail) atau satu mangkok sedang sup, soto atau sayur bening saat makan sahur,” bebernya.

Hardinsyah mengungkapkan, pada orang-orang yang lebih menyukai minum teh, susu, atau kopi, maka 1-2 gelas air putih bisa diganti dengan jus, susu, teh, atau kopi. Dia juga menyarankan, jus yang kental sebaiknya diminum setelah berbuka. Sementara untuk susu, teh dan kopi bisa diminum sebagai selingan antara makan malam dan menjelang tidur.

Dalam dan luar ruangan

Kebutuhan akan air bagi mereka yang bekerja ringan di kantor berbeda dengan orang yang bekerja berat di lapang yang panas. Pengeluaran air tubuh bagi orang yang bekerja di lapangan yang panas akan lebih banyak melalui penguapan, pernafasan dan keringat dibanding orang yang kerja ringan dikantor.