Pola Diet Agar Kolesterol Kembali Normal

Jawab:

Terima kasih kembali Fitri,
Jika dihitung indeks masa tubuh (IMT) dari berat badan dan tinggi badan Fitri ternyata nilainya 20.79 dan termasuk dalam kategori normal (IMT antara 18.5 – 22.9).

Bentuk tubuh kurus bukanlah jaminan seseorang pasti memiliki kadar kolesterol darah yang normal. Umumnya peningkatan kadar kolesterol darah tidak memberikan tanda/gejala yang khas dan dapat mengena siapa saja.

Diagnosis ditegakkan dari pemeriksaan darah. Adapun dampak kadar kolesterol yang berlebihan terutama kolesterol jahat (LDL) akan meningkatkan risiko terjadinya aterosklerosis akibat akumulasi kolesterol pada dinding pembuluh darah arteri, dan akan menimbulkan berbagai keluhan seperti nyeri dada, serangan jantung, stroke, dll.

Bagaimana diet yang baik untuk postur tubuh seperti Fitri agar kolesterol kembali normal? Ada beberapa hal yang harus dilakukan:
1. Hitung kecukupan kalori berdasarkan berat badan ideal, untuk Fitri sekitar 60 kg, agar berat badan dapat terkendali. Jadi kebutuhan untuk fitri sekitar 1600-1700 kkal.
2. Kurangi asupan lemak jenuh maupun kolesterol dari makanan.
3. Perbanyak asupan serat, plant stanol maupun plant sterol.

Fitri juga bisa menurunkan LDL 20-30 persen, dengan menjalani pola diet ini:
1. Batasi asupan lemak jenuh (butter, keju, susu full cream, daging berlemak, makanan yang digoreng, margarin, dll).
Dosis: Kurang dari tujuh persen dari kalori total.
Besarnya penurunan LDL: 8-10 persen.

2. Kurangi makanan kaya kolesterol (semua produk hewani, kuning telur, hati, organ dalam/jeroan, udang, butter, susu full cream, sosis, bacon, dll)
Dosis: Kurang dari 200 mg per hari
Besarnya penurunan LDL: 3-5 persen.

3. Konsumsi serat larut yang banyak ditemui dalam buah, kacang, brokoli, kedelai, dll.
Dosis: Tambah 5-10 gr per hari.
Besarnya penurunan LDL: 3-5 persen

4. Perbanyak asupan plant sterol/stanol, banyak ditemui pada almond, pisang, minyak jagung, tomat, bayam, dll.
Dosis: Tambah 2 gr per hari.
Besarnya penurunan LDL: 5-15 persen.

Contoh menu rendah kolesterol untuk Fitri dengan 1600 kkal, protein 60 gr lemak 44 gr:
Sarapan pagi: roti gandum dua lembar isi sayuran (selada, tomat, timun) & putih telur satu butir.
Snack pagi: jus jambu biji jeruk 100 gram
Makan siang: nasi 150 gr, ikan bumbu asem asem 50 gr, pepes tahu 60 gr, urap sayur 100 gr.
Snack siang: pudding buah 50 gr
Makan malam: nasi 150 gr, daging ayam bumbu tomat 50 gr, oseng tempe 50 gr, cah wortel 100 gr
Snack malam: buah papaya 100 gr