Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Kompas.com - 03/12/2013, 18:17 WIB
Wardah Fajri

Penulis

KOMPAS.com - Otot bahu adalah salah satu bagian penting dalam seluruh latihan pada tubuh bagian atas. Pria punya banyak alasan untuk membentuk otot bahu mulai meningkatkan kepercayaan diri hingga menjaga keseimbangan tubuh. Sebaiknya, kenali otot bahu agar latihan lebih maksimal.

Sebelum melatih otot bahu, ada baiknya kenali susunan otot bahu agar bisa memaksimalkan latihan otot bahu. Susunan dan fungsi tulang bahu terdiri dari tiga tulang yaitu klavikula (tulang selangka), skapula (tulang belikat), dan humerus (tulang lengan atas) serta otot-otot terkait seperti ligamen, dan tendon. Artikulasi dari tiga tulang tersebut membentuk sendi bahu, yang dikenal sebagai sendi utama pada bahu yaitu sendi glenohumeral.

Dalam anatomi manusia sendi bahu terdapat diantara tulang humerus yang melekat pada tulang skapula. Sementara di dalam sendi bahu terdapat dua jenis tulang rawan yang disebut tulang rawan putih atau tulang rawan artikular dan labrum. Tulang rawan putih adalah sebuah permukaan halus berkilau yang menutupi ujung tiga tulang pada bahu yang berartikulasi membentuk sendi dan membantu agar tulang dapat bergerak satu sama lain. Tulang rawan ini sangat rentan terserang artritis.

Sedangkan tulang rawan yang kedua pada sendi bahu yaitu labrum, berbeda dengan tulang rawan artikular. Labrum lebih berserat dan lebih kaku, bentuknya melingkar melingkupi bola dan soket sendi pada bahu, namun ditemukan pula di sendi bagian pinggul. Labrum berfungsi untuk meningkatkan kongruensi dan stabilitas sendi.

Bahu harus cukup aktif untuk berbagai tindakan oleh lengan, namun juga harus tetap stabil untuk memungkinkan tindakan seperti mengangkat, mendorong, dan menarik. Kolaborasi antara aktif dan stabil sangat diperlukan untuk membantu kinerja bahu Anda.

Salah satu cara meningkatkan kinerja bahu Anda adalah dengan selalu rutin melatih dan membentuk otot bahu Anda dengan baik dan benar.

Bagian otot bahu
Ada tiga bagian utama pada otot bahu yang bisa Anda latih yaitu Anterior Deltoid (bahu depan), Middle Deltoid (bahu tengah) dan Posterior Deltoid (bahu belakang). Selain itu terdapat juga Rotator Cuff (manset rotator) yang terdapat pada kelompok otot dan tendonnya yang berfungsi menstabilkan bahu.

Dengan memberikan latihan yang intensif pada masing-masing bagian otot tersebut memungkinkan Anda untuk meningkatkan kinerja bahu Anda.

Selain itu membentuk otot bahu juga diyakini oleh sebagian kaum pria sebagai ‘alat’ untuk menunjang penampilan serta dapat meningkatkan rasa percaya diri. Tidak sedikit pula para atlet binaraga mengidamkan otot bahu yang ideal sebagai ‘modal’ mengikuti kontes binaraga yang ada.

Lantas, apa saja latihan yang tepat untuk masing-masing bagian otot bahu? Sebenarnya ada banyak jenis latihan untuk melatih otot bahu. Berikut beberapa jenis latihan sesuai dengan bagian otot bahu serta latihan yang dapat memengaruhi seluruh otot bahu dalam sekali gerakan sekaligus.

1. Anterior Deltoid (bahu depan)
* Pilih dan pegang dumbbell yang beratnya sudah disesuaikan.
* Berdiri tegak dan tangan di depan paha dengan telapak tangan menghadap paha (posisi awal).
* Kemudian angkat dumbbell ke depan dengan siku tangan sedikit ditekuk hingga dumbbell sejajar dengan bahu (agar target otot lebih fokus pada bahu depan posisikan telapak tangan saling berhadapan).
* Turunkan perlahan ke posisi awal.
* Ulangi sebanyak 3 set x 12 repetisi.
* Buang napas saat mengangkat dumbbell dan tarik napas saat menurunkan dumbbell.

2. Middle Deltoid (bahu tengah)
* Pilih dan pegang dumbbell pada kedua tangan.
* Berdiri tegak lurus dengan tangan disamping tubuh Anda (posisi awal).
* Tahan batang tubuh Anda pada posisi stasioner (tidak goyang).
* Angkat dumbbell ke samping dengan siku tangan sedikit ditekuk dan tangan sedikit miring.
* Turunkan ke posisi awal.
* Lakukan 3 set x 12 repetisi.
* Buang napas saat mengangkat dumbbell dan tarik napas saat menurunkan dumbbell.

3. Posterior Deltoid (bahu belakang)
* Duduk pada mesin rear deltoids dan sesuaikan beban.
* Dada menempel pada pad yang tersedia dan badan tegak lurus.
* Pegang handle dengan kuat.
* Siku tangan sedikit ditekuk (posisi awal).
* Tarik kesamping.
* Kembali ke posisi awal.
* Ulangi sebanyak 3 set x 12 repetisi.
* Buang napas saat menarik alat.

4. Seluruh bagian otot bahu
* Duduklah pada mesin shoulder press dan sesuaikan beban Anda.
* Posisi tubuh lurus.
* Pegang handle alat tersebut.
* Siku tangan menghadap kebawah dan telapak tangan menghadap ke luar (posisi awal).
* Kemudian dorong keatas dan rasakan kontraksi pada seluruh otot bahu.
* Turunkan perlahan ke posisi awal.
* Lakukan 3 set x 12 repetisi.
* Buang napas saat mendorong dan tarik napas saat menurunkan beban.

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.

Video rekomendasi
Video lainnya

Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
komentar di artikel lainnya
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com