Dok, saya ada keluhan mengenai berat badan saya, TB/BB 170cm/55kg.Banyak yang melihat dan mengatakan bahwa postur tubuh saya kurang optimal.Sudah diusahakan meningkatkan istirahat di sela-sela kesibukan, coba makan makanan ringan pada malam hari. Saya ingin bertanya kepada Dokter, tips-tips khusus apa yang sesuai untuk mengoptimalkan berat badan saya? Terima kasih Dok.
Giaro Nata, 19, Jambi
Jawab:
Dear ananda Giaro,
Terima kasih kembali pertanyaannya.
Dari data yang dilampirkan, IMT ananda 19,03kg/m2 dan termasuk kriteria BB normal (IMT antara 18.5-22.9), jadi BB ananda boleh berkisar antara 54-66 kg dengan BB ideal sekitar 63 kg.
Jika ananda merasa postur tubuh masih kurang optimal ada beberapa tips yang dapat ananda lakukan:
Diet
* Makanlah lebih sering dalam 5-6 kali sehari sesuai dengan total kebutuhan ananda. Jangan makan hanya tiga kali sehari, namun selingi dengan snack tiap 2-3 jam setelah makan utama. Jika saya hitung diperlukan sekitar 2100 kkal/hari.
* Pilihlah makanan yang padat kalori seperti segelas susu atau snack yang tinggi kalori (roti isi daging dan keju, kroket rougut isi daging, risoles, lemper ayam, bubur kacang hijau dengan campuran susu, dll). Jadi jangan diisi dengan makanan ringan apalagi yang tidak bergizi.
* Saat memilih minuman, lebih baik ananda memilih milk shakes atau smooties buah yang dicampur susu daripada soda, kopi atau minuman lain yang hanya berisi gula.
* Hindari camilan kira-kira 30 menit sebelum ananda mulai makan supaya tidak keburu kenyang dengan camilan.
* Selesai melakukan olahraga atau kegiatan yang banyak menguras kalori tidak ada salahnya ananda menambahkan segelas susu atau roti sandwich.
* Yang harus diingat, walaupun ananda ingin meningkatkan BB, tetap jangan meninggalkan pola diet sehat. Jadi konsumsi lah lemak dan gula secukupnya. Jangan berlebihan dan pilihlah jenis lemak yang baik yang kaya akan omega 3,6,9.
* Berikut contoh menu 2100 kkal:
- Sarapan: susu low fat 1 gelas + havermout 5 sendok makan
- Snack pagi: buah melon 200 g + apel 100 g
- Makan siang: nasi 150 g + tumis daging tomat 90 g + pepes kacang merah 50g + soup jamur 100 g
- Snack sore: sandwich keju
- Makan malam: nasi 150 g + ikan gindara teriyaki 90g + tempe saus kari 50g + sup 3 sayuran 100 g
- Snack malam: susu low fat 1 gelas + roti 2 lembar
Olahraga
* Walaupun ananda ingin meningkatkan BB sebaiknya olahraga tetap dilakukan terutama yang baik untuk pembentukan otot supaya postur tubuh terlihat lebih kekar dan berotot. Massa otot yang meningkat juga akan meningkatkan BB. Jenis olahraga yang cocok dapat didiskusikan pada pelatih olahraga yang ada di kota ananda.
Gaya hidup sehat
* Istirahat harus cukup, yang terbaik adalah tidur selama 6-8 jam sehari.
* Tidak tidur sampai larut malam.
* Hindari rokok, alcohol, kafein yang banyak terdapat dalam soda, kopi, teh, coklat.
Demikian beberapa tips yang dapat saya berikan, silahkan anada mencobanya. Jika belum ada perubahan, tidak ada salahnya jika ananda berkonsultasi pada dokter keluarga untuk mencari kemungkinan lainnya apakah ada kelainan hormonal.
Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.
Terkini Lainnya
Terpopuler
Now Trending
