3 Nutrisi Kunci untuk Pelari

KOMPAS.com - Nutrisi adalah komponen penting dalam berlari. Makanan yang dikonsumsi bisa memicu kerja otot dan sistem jantung dan paru, baik selama berlari ataupun di masa pelatihan. Meski ada banyak nutrisi yang bisa dikonsumsi, tiga rangkaian karbohidrat, sodium dan zat besi umumnya memiliki efek paling besar terhadap performa pelari.

Karbohidrat

Pelari membutuhkan karbohidrat. Berapa banyak karbohidrat yang dibutuhkan tergantung pada seberapa jauh atau cepat Anda berlari. Berlari jarak jauh atau dengan intensitas tinggi  ketika mengonsumsi rendah karbohidrat, sama seperti mengendarai mobil tanpa gas. Meski minuman berenergi mungkin akan membatu Anda untuk berlari lebih jauh, tapi asupan karbohidrat  terbaik dating dari berbagai pilihan makanan bergizi seperti ubi jalar, jagng, gandum, quinoa, beras, dan sebagainya. Selain itu, jangan lupakan protein dan lemak yang diperlukan untuk menunjang perbaikan otot, pemulihan dan fungsi tubuh penting lainnya.

Sodium

Penggemar lari penting untuk mengonsumsi sodium. Pasalnya, sodium memiliki dua pera p enting selama berlari, yaitu memenuhi kebutuhan cairan tubuh yang memadai dan memastikan cairan yang dikonsumsi masuk tepat ke dalam tubuh. Selain itu, elektrolit utama yang keluar melalui keringat adalah  sodium, jadi Anda membutuhkan sodium  sebelum, selama, dan setelah lari. Kebutuhan ini semakin penting, jika Anda termasuk orang yang berkeringat asin – Anda termasuk tipe ini jika Anda mendapati garis putih pada pakaian, atau mata terasa pedih ketika keringat menetes masuk ke mata. Minuman berenergi, roti, keju, dan sup adalah beberapa pilihan sumber sodium.

Zat besi

Kebutuhan zat besi harus terpenuhi saat berlari, mengingat peran utamanya sebagai komponen pembentuk sel darah merah, yang membawa oksigen pada otot tubuh. Kekurangan zat besi akan mencegah otot tubuh untuk mendapatkan jumlah maksimal oksigen. Berbeda dengan karbohidrat dan sodium, kehilangan zat besi biasanya secara bertahap dan akan menyebabkan anemia. Para pelari berisiko tinggi kekurangan zat besi, karena keluar melalui keringat. Di sisi lain, wanita berusia subur juga berisiko tinggi kekurangan zat besi, terutama saat dalam masa menstruasi. Sumber makanan zat besi bisa diperoleh dari daging merah, kacang-kacadngan, ikan, tahu, quinoa, dan bayam. Untuk meningkatkan penyeraoan zat besi, kombinasikan zat besi dengan makanan kaya vitamin C, seperti jeruk, brokoli, stroberi, dan sebagainya.