5 Latihan Ampuh Membentuk Otot Tangan

KOMPAS.com - "Lengan Anda adalah salah satu otot yang pertama kali akan terbentuk setelah Anda memulai rutinitas latihan beban," kata Adam Kant, pemilik Intrepid Gym di Hoboken, New Jersey.

"Anda tidak harus jadi atlit angkat berat. Lakukan gerakan ringan dengan repetisi tinggi akan membantu mendapatkan lengan yang kencang dengan otot yang sempurna.

Yang akan Anda butuhkan:
- Sebuah matras yoga atau handuk sebagai alas
- Dua dumbel (4-8 Kg)
- Sebuah kettlebell (6-9 Kg)

Rutinitas: Lakukan 3 putaran, 12 repetisi pergerakan, 2-3 kali perminggu. Padankan dengan latihan cardio untuk hasil yang optimal. Coba untuk tidak beristirahat di antara gerakan atau putaran, untuk menjaga detak jantung dan kalori Anda terbakar dengan efektif!

1. Push-Up
"Pus-up adalah gerakan klasik yang benar-benar dapat membentuk otot!" kata Kant. Mulailah dengan posisi tubuh plank sejajar dengan lantai kemudian turunkan tubuh Anda, tekuk siku sampai dada menyentuh lantai. Kembali ke posisi awal lalu ulangi.

"Jika ini terlalu berat bagi Anda, biarkan lutut menyentuh lantai untuk membantu Anda melakukan gerakan push-up."

2. Swings Kettlebell
Swing Kettlebell adalah latihan tubuh yang menakjubkan,"kata Kant. "Gerakan ini bekerja pada otot-otot inti Anda lebih daripada yang Anda sadari, juga juga mengencangkan lengan pada waktu yang sama.

Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, pegang kettlebell dengan kedua tangan di depan tubuh, lengan rileks. Tekuk lutut sedikit, tumpukan berat badan di tumit Anda.

Ayunkan kettlebell melalui kaki ke arah belakang kemudian majukan pinggul sehingga kettlebell mengarah ke atas puncak kepala ke langit-langit, atau setidaknya setinggi dada.

"Pastikan untuk menjaga lengan Anda lurus. Bawa kettlebell kembali ke posisi awal di antara kaki Anda dan ulangi,"kata Kant.

3. Triceps Kickbacks
Berdiri dengan kaki selebar pinggul Anda. Pegang dumbbell di tangan masing-masing di kedua sisi tubuh. Tekuk tubuh bagian atas dengan pinggang membentuk sudut 45 derajat.

Dorong dumbbell sampai paralel dengan punggung bawah Anda. Kembali ke posisi awal, tekuk siku Anda, arahkan dumbbell sejajar dengan dada Anda.

4. Dumbbell Shoulder Presses
Berdiri dengan kaki selebar pinggul Anda, pegang dumbbells (satu di masing-masing tangan) setinggi bahu Anda.

Dengan sedikit membungkuk dan menekuk lutut , dorong dumbbell ke atas kepala hingga keduanya bertemu di atas. Kembali ke posisi awal dengan dumbbell sejajar bahu Anda dan ulangi.

5.Floor Bench Presses

Berbaring di lantai, lutut ditekuk dan punggung rata. Pegang dumbbell di masing-masing tangan, angkat dumbell ke arah langit-langit kemudian turunkan sampai trisep Anda menyentuh lantai. Ulangi.