Penuhi Kebutuhan Serat, Rahasia Sukses Diet

KOMPAS.com - Makanan dengan kandungan serat tinggi, dapat mendukung kesuksesan diet dan membantu Anda menurunkan berat badan. Pasalnya, serat membuat perut kenyang lebih lama. Tapi, berapa banyak serat yang dibutuhkan per hari?

“Serat dapat menjadi bahan ajaib yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan selama diet. Pencernaan perlu waktu lebih lama untuk mencerna serat, sehingga serat membuat pencernaan tetap penuh dan mengurangi keinginan makan,” kata Keri Gans, R.D., penulis buku The Small Change Diet.

“Sayangnya, kebanyakan dari kita tidak mendapatkan cukup serat, sehingga tetap merasa lapar, apalagi saat diet.”

Rata-rata wanita harus mendapatkan 25 sampai 30 gram serat per hari untuk mengurangi keinginan makan berlebih, kata Gans.

Jumlah itu dapat terpenuhi dalam tujuh apel atau 12 cangkir brokoli atau tujuh setengah cangkir oatmeal. Namun, Anda tak perlu makan setengah lusin apel sehari. Cobalah variasikan makanan berserat.

Mendapatkan jumlah serat yang cukup melalui makanan utuh (bukan suplemen serat) membuat Anda kenyang lebih lama karena serat dicerna lebih lambat dari karbohidrat sederhana, seperti nasi, mie, atau pasta.

Selain itu, makanan penuh serat akan membuat Anda merasa puas lebih lama, sehingga keinginan untuk ngemil menjadi sangat berkurang, kata Gans.

"Untuk memenuhi kebutuhan 30 gram sehat, pastikan semua makanan Anda harus mencakup setidaknya delapan gram serat," kata Gans.

Pilih oatmeal (4 gram serat per cangkir) atau quinoa (5 gram serat per cangkir) atau barley (8 gram serat per ¼ cangkir) ke dalam menu Anda.

Camilan satu buah pir atau setengah buah alpukat memiliki sekitar 6 gram serat. Untuk meningkatkan asupan serat, sajikan sayuran setiap kali makan, seperti buncis yang mengandung 9 gram serat per ¼ cangkir.

Taburkan pula biji chia yang mengandung 10 gram serat per ons pada makanan. Dengan begitu, kebutuhan serat terpenuhi, Anda pun menjadi tak gampang lapar.