Salin Artikel

8 Makanan Penurun Kolesterol untuk Cegah Penyakit Jantung Koroner

KOMPAS.com - Kolesterol tinggi di dalam tubuh dapat menjadi faktor utama penyebab penyakit jantung.

Maka dari itu, mengontrol kadar kolesterol dan faktor risiko lainnya adalah cara efektif untuk mengurangi potensi terkena penyakit jantung koroner.

Pada umumnya, kolesterol berada dalam zat makanan yang dikonsumsi dan akan meningkat kadarnya dalam darah tergantung seberapa banyak makanan yang dimakan.

Oleh sebab itu, siapa saja disarankan untuk mengatur makanan yang dikonsumsi guna menjaga kadar kolesterol normal.

Sejauh pemasukan kolesterol ke dalam tubuh masih seimbang atau sesuai dengan kebutuhan, maka tubuh akan tetap sehat dan tidak akan tergganggu mekanisme kerjanya.

Sementara, apabila kolesterol yang dimasukkan ke dalam tubuh lebih dari yang diperlukan, maka kadar kolesterol di dalam darah akan meningkat melebihi angka normal.

Bagi Anda yang terlanjur memiliki kolesterol tinggi, mengonsumsi makanan yang dapat menurunkan kolesterol adalah cara terbaik dalam diet.

Lalu, apa saja makanan untuk menurunkan kolesterol?

1. Kacang-kacangan

Melansir Health Line, kacang-kacangan adalah makanan padat nutrisi yang juga mengandung lemak tak jenuh tunggal yang tinggi.

Kacang almond, kacang tanah, kacang merah, dan kenari baik dikonsumsi bagi penderita kolesterol tinggi karena mengandung pitosterol.

Senyawa pitosterol secara struktural mirip dengan kolesterol dan dapat membantu menurunkan kolesterol dengan cara menghalangi penyerapan kolesterol di usus.

Tak hanya itu, kacang-kacangan juga dapat menurunkan tekanan darah dan risko penyakit jantung.

Beberapa jenis kacang-kacangan pasalnya kaya akan L-arginin, asam amino yang dapat membantu tubuh membuat oksida nitrat. Proses ini pada gilirannya, bisa membantu mengatur tekanan darah.

Selain itu, beberapa jenis kacang-kacangan juga kaya akan varietas tanaman asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh ganda yang terkait dengan kesehatan jantung.

Kalsium, magnesium, dan kalium, juga ditemukan dalam kacang-kacangan. Berbagai mineral itu pun dapat mengurangi tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Dalam sebuah analisis dari 25 studi, makan 2-3 porsi kacang per hari dapat menurunkan kolesterol jahat atau LDL sebanyak rata-rata 10,2 mg/dl atau kurang lebih 5 persen.

Sementara, makan satu porsi kacang setiap hari dikaitkan dengan risiko 28 persen lebih rendah untuk penyakit jantung fatal dan nonfatal.

Jadi, kacang-kacangan termasuk makanan yang baik untuk menurunkan kolesterol.

2. Ikan berlemak

Ikan berlemak, seperti salmon dan makarel, adalah sumber asam lemak omega-3 rantai panjang yang sangat baik.

Omega-3 meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan kolesterol baik atau HDL dan menurunkan risiko peradangan dan stroke.

Sbuah penelitian selama 25 tahun, orang dewasa yang makan ikan memiliki kemungkinan paling untuk bisa mengalami sindrom metabolik, sekelompok gejala yang termasuk tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol baik yang rendah.

Dalam penelitian besar lainnya, orang dewasa yang makan tuna atau ikan panggang atau kukus setidaknya sekali seminggu memiliki risiko stroke 27 persen lebih rendah ketimbang yang tidak melakukannya.

Ingatlah bahwa cara paling sehat untuk memasak ikan adalah mengukus atau merebus.

Beberapa manfaat perlindungan jantung dari ikan juga dapat berasal dari peptida tertentu yang ditemukan dalam protein ikan.

Konsumsi ikan sebanyak 2-3 kali seminggu diyakini dapat merunkan kolesterol jahat dalam tubuh.

3. Buah tinggi serat larut

Buah adalah tambahan makanan yang bagus untuk diet jantung sehat karena beberapa alasan.

Banyak jenis buah kaya akan serat larut, yang membantu menurunkan kadar kolesterol.

Ini dilakukan dengan mendorong tubuh Anda untuk menyingkirkan kolesterol dan menghentikan hati dalam memproduksi senyawa ini.

Salah satu jenis serat larut yang disebut pektin dapat menurunkan kolesterol hingga 10 persen.

Senyawa ini bisa ditemukan dalam buah-buahan, seperti:

  • Apel
  • Anggur
  • Jeruk
  • Stroberi

Buah juga mengandung senyawa bioaktif yang membantu mencegah penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya karena antioksidan dan efek anti-inflamasi.

Makan buah pada intinya sangat bermanfaat untuk membantu meningkatkan kolesterok baik dan menurunkan kolesterol buruk.

4. Sayuran hijau

Sayuran adalah bagian penting dari diet sehat jantung.

Sayuran termasuk bahan pangan kaya serat, sumber antioksidan, dan rendah kalori, yang diperlukan untuk menjaga berat badan yang sehat.

Beberapa jenis sayuran yang mengandung pektin tinggi dapat menjadi penurun kolesterol yang sama seperti buah apel dan jeruk.

Sayuran yang kaya pektin di antaranya, yakni:

  • Okra
  • Terong
  • Wortel
  • Kentang

Sayuran juga menghasilkan berbagai senyawa tanaman yang menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk perlindungan terhadap penyakit jantung.

Selain sayuran yang mengandung pektin, sayuran yang memiliki daun hijau gelap dilaporkan bermanfaat juga sebagai makanan penurun kolesterol.

Sayuran hijau gelap, seperti kangkung dan bayam terbukti mengandung lutein dan karotenoid lainnya, yang terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Karotenoid bertindak sebagai antioksidan untuk menghilangkan radikal bebas berbahaya yang dapat menyebabkan arteri mengeras.

Sayuran hijau gelap juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dengan mengikat asam empedu dan membuat tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak kolesterol.

Satu studi menunjukkan bahwa lutein menurunkan kadar kolesterol jahat teroksidasi dan dapat membantu mencegah kolesterol mengikat ke dinding arteri.

5. Dark chocolate

Kakao adalah bahan utama untuk membuat cokelat hitam atau dark chocolate.

Mungkin beberapa orang tidak menyangka hal ini, tapi penelitian telah memverifikasi klaim bahwa konsumsi cokelat hitam dan kakao dapat menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh.

Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang minum cokelat dua kali sehari selama sebulan, mengalami penurunan kolesterol jahat hingga 0,17 mmol/l atau 6,5 mg/dl.

Tekanan darah mereka juga menurun dan kolesterol baik mereka meningkat.

Kakao dan cokelat hitam juga dilaporkan dapat mencegah kolesterol jahat LDL dalam darah dari oksidasi, yang merupakan penyebab utama penyakit jantung.

Untuk mendapatkan manfaat terbaiknya, tentu tidak perlu mengonsumsi cokelat dengan tambahan gula.

6. Bawang putih

Bawang putih telah digunakan selama berabad-abad sebagai bahan untuk memasak dan sebagai obat.

Setelah diteliti, bawang putih memang mengandung berbagai senyawa tanaman yang kuat, termasuk allicin, senyawa aktif utamanya.

Sebuah studi menunjukkan bahwa bawang putih dapat menurunkan tekanan darah pada orang dengan kadar tinggi dan dapat membantu menurunkan kolesterol total dan kolesterol jahat.

Karena jumlah bawang putih yang dibutuhkan untuk mencapai efek perlindungan kesehatan ini banyak , maka Anda bisa mengonsumsinya dalam bentuk suplemen atau setidaknya memanfaatkannya secara rutin.

7. Minyak zaitun

Minyak zaitun adalah sumber makanan yang kaya asam lemak tak jenuh, yang dapat membantu meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh.

Untuk menurunkan kolesterol, Anda bisa mencoba mengonsumsi minyak zaitu 4 sendok makan (60 ml) sehari dan akan lebih baik dengan penerapan diet Mediterania.

Minyak zaitun adalah sumber kaya asam lemak tak jenuh tunggal, jenis yang dapat membantu meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat.

Minyak zaitun juga merupakan sumber polifenol, beberapa di antaranya mengurangi peradangan yang dapat mendorong penyakit jantung.

8. Olahan kedelai

Kedelai adalah jenis kacang-kacangan yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Sebuah analisis dari 35 studi mengaitkan makanan kedelai dengan pengurangan kolesterol jahat dan kolesterol total, serta peningkatan kolesterol baik.

Efeknya tampaknya paling kuat pada orang dengan kolesterol tinggi.

Di Indonesia, olahan kedelai bisa dengan mudah ditemui dalam bentuk tempe, tahu, oncom, maupun susu kedelai.
Mengonsumi 25 gram kedelai dalam sehari, dilaporkan dapat menurunkan kolesterol jahat sebesar 5-6 persen.

Dengan begitu, tempe dan tahu baik dilakukan karena menjadi makanan untuk penurun kolesterol.

Akan lebih baik jika diikuti kebiasaan hidup sehat lainnya

Melansir Mayo Clinic, mendapatkan manfaat penuh dari makanan-makanan penurun kolesterol membutuhkan perubahan lain dalam diet dan gaya hidup Anda.

Salah satu perubahan yang paling bermanfaat adalah membatasi asupan lemak jenuh dan trans.

Lemak jenuh, seperti yang ada dalam daging, mentega, keju, dan produk susu penuh lemak lainnya dapat meningkatkan kolesterol total Anda.

Mengurangi konsumsi lemak jenuh menjadi kurang dari 7 persen dari total asupan kalori harian Anda dapat mengurangi kolesterol jahat hingga 8 10 persen.

Sementara, lemak trans, yang sering digunakan dalam margarin dan biskuit, kerupuk, dan kue harus dibatasi karena bisa meningkatkan kadar kolesterol secara keseluruhan.

Selain mengatur pola makan, olahraga juga perlu dilakukan untuk menurunkan kolesterol.

Melansir Buku Care Your Self: Kolesterol (2008) oleh dr. Sri Nilawati, SpKO, dkk., melakukan olahraga dan latihan jasmani secara teratur dengan kualias dan kuantitas yang terkontrol termasuk gaya hidup yang bermanfat untuk menurunkan kadar kolesterol.

Olahraga pasalnya bisa membakar lemak penyebab kolesterol.

Selain itu, penting juga bagi siapa saja menjaga berat badan tetap stabil atau menghindari obesitas serta stres untuk mengatasi kolesterol tinggi.

https://health.kompas.com/read/2020/07/07/090100468/8-makanan-penurun-kolesterol-untuk-cegah-penyakit-jantung-koroner

Rekomendasi untuk anda
26th

Ada hadiah voucher grab senilai total Rp 6.000.000 dan 1 unit smartphone.

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar.

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.

Terkini Lainnya

3 Cara Mudah Agar Kamu Bisa Tidur Nyenyak

3 Cara Mudah Agar Kamu Bisa Tidur Nyenyak

Health
5 Cara Atasi Sakit Punggung saat Hamil

5 Cara Atasi Sakit Punggung saat Hamil

Health
Stres Bisa Picu Tekanan Darah Tinggi, Begini Alasannya

Stres Bisa Picu Tekanan Darah Tinggi, Begini Alasannya

Health
Masturbasi saat Haid, Apakah Berbahaya?

Masturbasi saat Haid, Apakah Berbahaya?

Health
Impotensi

Impotensi

Penyakit
5 Obat Prostat dan Fungsinya

5 Obat Prostat dan Fungsinya

Health
Meningitis

Meningitis

Penyakit
6 Gejala Serangan Jantung Saat Tidur yang Perlu Diwaspadai

6 Gejala Serangan Jantung Saat Tidur yang Perlu Diwaspadai

Health
Acrophobia

Acrophobia

Penyakit
Bisa Sebabkan Masalah Jantung, Kenali 7 Risiko Binge Watching

Bisa Sebabkan Masalah Jantung, Kenali 7 Risiko Binge Watching

Health
Kondrosarkoma

Kondrosarkoma

Penyakit
6 Jenis Kanker yang Bisa Memiliki Gejala Sakit Pinggang

6 Jenis Kanker yang Bisa Memiliki Gejala Sakit Pinggang

Health
Rinitis Alergi

Rinitis Alergi

Penyakit
4 Penyakit Hati yang Harus Diwaspadai

4 Penyakit Hati yang Harus Diwaspadai

Health
Palpitasi Jantung

Palpitasi Jantung

Penyakit
Close Ads X
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.