Paha Ayam atau Dada Ayam, Mana yang Lebih Sehat?

KOMPAS.com – Daging ayam adalah salah satu daging yang paling banyak dikonsumsi masyarakat di seluruh dunia.

Selain mudah dijangkau, daging ayam populer karena merupakan sumber protein yang baik.

Makan makanan berprotein tinggi dapat membantu seseorang mencapai tujuan kesehatan, seperti memelihara dan memperbaiki jaringan tubuh, mempertahankan otot, mengisi energi, termasuk menghilangkan lemak.

Namun, ayam memiliki berbagai potongan, seperti dada, paha, sayap, dan drumstick (paha bawah).

Setiap potongan itu ternyata mengandung jumlah protein, lemak dan kalori yang berbeda, sehingga bisa dinilai mana yang paling sehat.

Berikut ini perbedaan kandungan protein pada masing-masing potongan daging ayam yang bisa dikenali:

1. Dada Ayam

Dada ayam adalah salah satu potongan daging ayam yang paling digemari oleh masyarakat.

Melansir Health Line, dada ayam masak tanpa kulit (172 gram) bisa mengandung 54 gram protein.

Jumlah ini sama dengan 31 gram protein per 100 gram daging ayam masak tanpa kulit.

Dada ayam juga memiliki 284 kalori, atau 165 kalori per 100 gram.

80 persen kalori berasal dari protein, sedangkan 20 persen berasal dari lemak.

Dada ayam salah satunya sangat populer di kalangan binaragawan dan kelompok masyarakat yang sedang ingin menurunkan berat badan karena mengandung protein tinggi.

2. Paha ayam (atas)

Paha ayam adalah potongan daging ayam populer lainnya yang memiliki harga relatif sedikit lebih murah daripada dada ayam.

Satu paha ayam matang tanpa kulit dan tanpa tulang (52 gram) bisa mengandung 13,5 gram protein.

Jumlah ini sama dengan 26 gram protein per 100 gram paha ayam matang tanpa kulit dan tanpa tulang.

Paha ayam juga memiliki 109 kalori per paha, atau 209 kalori per 100 gram.

53 persen kalori pada paha ayam berasal dari protein, sedangkan 47 persen berasal dari lemak.

Menariknya, paha ayam memiliki warna yang sedikit lebih gelap dibandingkan dada ayam.

Hal ini karena kaki ayam lebih aktif dan mengandung lebih banyak mioglobin.

Molekul ini membantu memberi oksigen pada otot aktif dan juga membuatnya lebih merah.

Beberapa orang menemukan bahwa bagian gelap pada paha ayam memberi rasa yang lebih segar.

3. Drumstick (paha bawah)

Kaki ayam memiliki dua bagian, paha atas dan paha bawah yang kerap disebut drumstick.

Satu drumstick tanpa kulit atau tulang (44 gram) dapat mengandung 12,4 gram protein.

Jumlah ini sama dengan 28,3 gram protein per 100 gram drumstick tanpa kulit dan tulang.

Paha ayam juga memiliki 76 kalori per paha, atau 172 kalori per 100 gram.

70 persen kalori berasal dari protein, sedangkan 30 persen berasal dari lemak.

Namun, kebanyakan orang makan paha dengan kulitnya.

Paha ayam dengan kulit sendiri bisa memiliki 112 kalori dengan 53 persen kalori berasal dari protein dan 47 persen berasal dari lemak.

4. Sayap Ayam

Satu sayap ayam tanpa kulit atau tulang (21 gram) dapat memiliki 6,4 gram protein.

Jumlah ini sama dengan 30,5 gram protein per 100 gram bahan sayap tanpa kulit atau tulang.

Sayap ayam juga memiliki 42 kalori per sayap, atau 203 kalori per 100 gram.

64 persen kalori berasal dari protein, sedangkan 36 persen berasal dari lemak.

Seperti halnya stik drum, kebanyakan orang makan sayap ayam dengan kulitnya.

Sayap ayam dengan kulit bisa mengandung kalori lebih banyak, yakni 99 kalori dengan 39 persen kalori berasal dari protein dan 61 persen dari lemak.

Lalu, potongan daging ayam mana yang paling sehat?

Jawaban mengenai bagian atau potongan daging ayam mana yang paling sehat sebenarnya tergantung pada tujuan kesehatan dan kebugaran Anda masing-masing.

Meskipun semua potongan ayam merupakan sumber protein yang bagus, beberapa di antaranya memang mengandung lebih sedikit zat gizi penting ini.

Jika membutuhkan asupan protein lebih banyak, Anda bisa memilih dada ayam tanpa kulit sebagai yang terbaik.

Ketika Anda mencoba menurunkan berat badan, mempertahankan massa otot, maupun meningkatkan pemulihan, dada ayam juga merupakan potongan ayam yang paling tepat untuk dikonsumsi. 

Itu karena potongan daging ayam ini mengandung lebih sedikit lemak atau kalori, tapi lebih tinggi protein daripada potongan ayam lainnya.

Lemak ekstra di paha, paha, dan sayap memang bisa menguntungkan untuk beberapa tujuan, tetapi dapat menghalangi tujuan lainnya.

Sementara, bagi Anda yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau keto mungkin akan lebih cocok untuk makan potongan ayam yang lebih berlemak karena tubuh membutuhkan lebih banyak lemak dalam makanan.

Konsumsi daging yang lebih berlemak juga bisa menjadi pilihan bagi Anda yang memiliki tujuan menambah berat badan.

Melandir Times of India, jika dibandingkan, paha ayam memang cenderung lebih berlemak daripada dada ayam.

Namun, baik paha maupun dada ayam memiliki kandungan zat besi, natrium dan kolesterol baik yang relatif sama.

Keduanya berbeda dalam hal jumlah kalori, lemak total, dan lemak jenuhnya.

Kira-kira, 3 ons dada ayam tanpa kulit bisa menyediakan 140 kalori, 3 gram lemak, dan 1 gram lemak jenuh.

Di sisi lain, jumlah paha ayam yang sama bisa memberi Anda 3 kali lipat jumlah lemak dan 170 kalori.