6 Kebiasaan yang Bisa Memperlambat Metabolisme Tubuh

KOMPAS.com - Menjaga metabolisme tubuh tetap tinggi sangat penting salah satunya untuk menurunkan berat badan atau menjaga berat badan ideal.

Hal itu dikarenakan, semakin tinggi laju metabolisme tubuh, maka kian banyak pula kalori yang bisa ikut terbakar dan tidak menyebabkan penumpukan kalori dalam bentuk lemak.

Tapi di sisi lain, ada beberapa kesalahan gata hidup yang dapat memperlambat metabolisme tubuh.

Kebiasaan ini pun dapat mempersulit penurunan berat badan dan bahkan bisa membuat seseorang lebih rentan mengalami kenaikan berat badan di masa mendatang.

Berikut ini adalah beberapa kebiasaan yang dapat memperlambat metabolisme tubuh:

1. Makan terlalu sedikit kalori

Makan terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan penurunan besar dalam metabolisme.

Melansir Health Line, meskipun defisit kalori diperlukan untuk menurunkan berat badan, hal ini dapat menjadi kontraproduktif jika asupan kalori turun terlalu rendah.

Ketika Anda menurunkan asupan kalori secara drastis, tubuh merasakan bahwa makanan langka dan menurunkan laju pembakaran kalori.

Sebuah studi terkontrol pada orang kurus dan kelebihan berat badan mengonfirmasi bahwa mengonsumsi kurang dari 1.000 kalori per hari dapat berdampak signifikan pada tingkat metabolisme tubuh.

Sebagian besar penelitian mengukur tingkat metabolisme istirahat, yaitu jumlah kalori yang terbakar selama istirahat.

Namun, beberapa juga mengukur kalori yang terbakar selama istirahat dan aktivitas selama 24 jam, yang disebut sebagai total pengeluaran energi harian.

Dalam sebuah penelitian, ketika wanita gemuk makan 420 kalori per hari selama 4-6 bulan, tingkat metabolisme istirahat mereka melambat secara signifikan.

Terlebih lagi, bahkan setelah responden meningkatkan asupan kalori selama lima minggu berikutnya, tingkat metabolisme istirahat mereka tetap jauh lebih rendah daripada sebelum diet.

Dalam studi lain, orang yang kelebihan berat badan diminta mengonsumsi 890 kalori per hari. Setelah 3 bulan, total pengeluaran kalori mereka turun rata-rata 633 kalori.

Meskipun pembatasan kalori lebih moderat, hal itu tetap dapat memperlambat metabolisme.

Jadi, jika Anda akan menurunkan berat badan dengan pembatasan kalori, jangan batasi asupan kalori Anda terlalu banyak atau terlalu lama.

2. Kurang asupan protein

Makan protein yang cukup sangat penting untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Selain membantu Anda merasa kenyang, asupan protein yang tinggi dapat secara signifikan meningkatkan laju pembakaran kalori tubuh.

Peningkatan metabolisme yang terjadi setelah pencernaan disebut efek termik makanan (TEF).

Efek termal protein jauh lebih tinggi daripada karbohidrat atau lemak.

Memang, penelitian menunjukkan bahwa makan protein untuk sementara dapat meningkatkan metabolisme sekitar 20-30 persen, lebih besar dibandingkan dengan 5-10 persen untuk karbohidrat dan 3 persen atau kurang untuk lemak.

Meskipun tingkat metabolisme pasti melambat selama penurunan berat badan dan terus lebih lambat selama pemeliharaan berat badan, bukti menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dapat meminimalkan efek ini.

Dalam sebuah penelitian, responden mengikuti salah satu dari tiga diet dalam upaya mempertahankan penurunan berat badan 10–15 persen.

Diet tinggi protein mengurangi total pengeluaran energi harian hanya dengan 97 kalori, dibandingkan dengan 297-423 kalori pada orang yang mengonsumsi lebih sedikit protein.

Studi lain menemukan bahwa orang perlu makan setidaknya 1,2 gram per kg berat badan untuk mencegah metabolisme mereka melambat selama dan setelah penurunan berat badan.

3. Gaya hidup mager

Tidak banyak bergerak dapat menyebabkan penurunan signifikan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari.

Banyak orang kini memiliki gaya hidup yang terutama melibatkan duduk di tempat kerja, yang dapat berdampak negatif pada laju metabolisme dan kesehatan secara keseluruhan.

Meskipun latihan fisik atau berolahraga dapat berdampak besar pada jumlah kalori yang Anda bakar, aktivitas fisik dasar, seperti berdiri, bersih-bersih, dan naik tangga, juga dapat membantu Anda membakar kalori.

Jenis aktivitas ini disebut sebagai termogenesis aktivitas non-olahraga atau non-exercise activity thermogenesis (NEAT).

Sebuah studi menemukan bahwa jumlah NEAT yang tinggi dapat membakar hingga 2.000 kalori tambahan per hari. Namun, peningkatan dramatis seperti itu tidak realistis bagi kebanyakan orang.

Studi lain mencatat bahwa menonton TV sambil duduk membakar kalori rata-rata 8 persen lebih sedikit daripada mengetik sambil duduk dan 16 persen lebih sedikit kalori daripada berdiri.

Bekerja di meja berdiri atau sekadar bangun untuk berjalan-jalan beberapa kali sehari dapat membantu meningkatkan NEAT Anda dan mencegah metabolisme Anda menurun.

4. Kurang tidur

Merangkum WebMD, tidur sangat penting untuk kesehatan yang baik.

Tidur lebih sedikit dari yang dibutuhkan bahkan dapat meningkatkan risiko sejumlah penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan depresi.

Para ahli menyarankan setiap orang untuk memiliki waktu tidur berkualitas hingga 7-8 jam setiap malam.

Beberapa penelitian mencatat bahwa kurang tidur juga dapat menurunkan tingkat metabolisme Anda dan meningkatkan kemungkinan kenaikan berat badan.

Sebuah studi menemukan bahwa orang dewasa sehat yang tidur 4 jam per malam selama 5 malam berturut-turut mengalami penurunan rata-rata 2,6 persen dalam tingkat metabolisme istirahat.

Tingkat metabolisme mereka kembali normal setelah 12 jam tidur tanpa gangguan.

5. Menegak minuman manis

Minuman yang dimaniskan dengan gula bisa merusak kesehatan.

Konsumsi tinggi minuman manis telah dikaitkan dengan berbagai penyakit, termasuk resistensi insulin, diabetes, dan obesitas.

Banyak efek negatif dari minuman yang dimaniskan dengan gula dapat dikaitkan dengan fruktosa.

Gula meja mengandung 50 persen fruktosa, sedangkan sirup jagung fruktosa tinggi bisa mengandung 55 persen fruktosa.

Sering mengonsumsi minuman yang dimaniskan dengan gula ini dilaporkan dapat memperlambat metabolisme tubuh Anda.

Dalam studi terkontrol selama 12 minggu, orang dengan kelebihan berat badan yang mengonsumsi 25 persen kalori mereka dari minuman pemanis fruktosa, mengalami penurunan tingkat metabolisme yang signifikan.

Namun, tidak semua studi mendukung gagasan ini.

Sebuah studi mencatat bahwa makan terlalu banyak sirup jagung fruktosa tinggi tidak memengaruhi tingkat metabolisme 24 jam.

Meski demikian, penelitian menunjukkan bahwa konsumsi fruktosa yang berlebihan mendorong peningkatan penyimpanan lemak di perut dan hati.

6. Kurang latihan kekuatan

Berolahraga dengan beban adalah strategi yang bagus untuk menjaga agar metabolisme Anda tidak melambat.

Latihan kekuatan telah terbukti dapat meningkatkan laju metabolisme pada orang sehat, serta mereka yang memiliki penyakit jantung atau kelebihan berat badan atau obesitas.

Olahraga beban dapat meningkatkan massa otot, yang membentuk sebagian besar massa bebas lemak di tubuh Anda.

Memiliki jumlah massa bebas lemak yang lebih tinggi secara signifikan bisa meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat.

Bahkan, olahraga latihan kekuatan dalam jumlah minimal tampaknya meningkatkan pengeluaran energi.

Dalam studi 6 bulan, orang yang melakukan latihan kekuatan selama 11 menit per hari, 3 hari seminggu, mengalami peningkatan 7,4 persen dalam tingkat metabolisme istirahat dan membakar rata-rata 125 kalori ekstra per hari.

Sebaliknya, tidak melakukan latihan kekuatan apa pun dapat menyebabkan laju metabolisme Anda menurun, terutama selama penurunan berat badan dan penuaan.