11 Makanan untuk Meningkatkan Metabolisme Tubuh

KOMPAS.com - Makanan tertentu dapat meningkatkan metabolisme tubuh.

Artinya, makanan ini baik dikonsumsi untuk membantu menurunkan berat badan atau menjaga berat badan ideal.

Pasalnya, semakin tinggi laju metabolisme tubuh, maka kian banyak pula kalori yang bisa ikut terbakar, sehingga tidak menyebabkan penumpukan kalori dalam bentuk lemak.

Berikut ini adalah beragam makanan yang bisa meningkatkan metabolisme untuk bantu menurunkan berat badan:

1. Makanan tinggi protein

Melansir Health Line, makanan kaya protein, seperti daging, ikan, telur, produk susu, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh selama beberapa jam.

Makanan tinggi protein melakukannya dengan mengharuskan tubuh menggunakan lebih banyak energi untuk mencernanya.

Ini dikenal sebagai efek termik makanan atau thermic effect of food (TEF).

TEF mengacu pada jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk mencerna, menyerap, dan memproses nutrisi dalam makanan.

Penelitian menunjukkan bahwa makanan kaya protein paling meningkatkan TEF. Misalnya, makanan tinggi protein bisa meningkatkan laju metabolisme sebesar 15–30 persen, lebih banyak dibandingkan dengan 5–10 persen untuk karbohidrat dan 0–3 persen untuk lemak.

Diet kaya protein juga dapat mengurangi penurunan metabolisme yang sering terlihat selama penurunan berat badan dengan membantu tubuh mempertahankan massa ototnya.

Terlebih lagi, protein juga dapat membantu Anda kenyang lebih lama, yang dapat mencegah makan berlebihan.

2. Makanan kaya zat besi, seng, dan selenium

Zat besi, seng, dan selenium, masing-masing memainkan peran yang berbeda tetapi sama pentingnya dalam fungsi tubuh yang tepat.

Namun, kandungan mineral memiliki satu kesamaan, yakni ketiganya diperlukan untuk fungsi yang tepat dari kelenjar tiroid, yang mengatur metabolisme tubuh.

Penelitian menunjukkan bahwa diet yang terlalu rendah zat besi, seng, atau selenium dapat mengurangi kemampuan kelenjar tiroid untuk menghasilkan hormon dalam jumlah yang cukup. Ini dapat memperlambat metabolisme tubuh.

Jadi, untuk membantu fungsi tiroid sebaik mungkin, sertakan seng, selenium, dan makanan kaya zat besi seperti daging, makanan laut, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian dalam menu harian Anda.

3. Cabai

Capsaicin, bahan kimia yang ditemukan dalam cabai dapat meningkatkan metabolisme tubuh dengan meningkatkan jumlah kalori dan lemak yang Anda bakar.

Faktanya, tinjauan terhadap 20 studi penelitian melaporkan bahwa capsaicin dapat membantu tubuh membakar sekitar 50 kalori ekstra per hari.

Efek ini pada awalnya diamati setelah mengonsumsi 135-150 mg capsaicin per hari, tetapi beberapa penelitian melaporkan manfaat serupa dengan dosis serendah 9-10 mg per hari.

Selain itu, capsaicin mungkin memiliki sifat pengurang nafsu makan.

Menurut sebuah penelitian, mengonsumsi 2 mg capsaicin langsung sebelum makan tampaknya dapat mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi, terutama dari karbohidrat.

Meskipun demikian, tidak semua penelitian setuju tentang kemampuan meningkatkan metabolisme dari capsaicin.

4. Kopi

Studi melaporkan bahwa kafein yang ditemukan dalam kopi dapat membantu meningkatkan tingkat metabolisme hingga 11 persen.

Faktanya, enam penelitian berbeda menemukan bahwa orang yang mengonsumsi setidaknya 270 mg kafein setiap hari atau setara dengan sekitar tiga cangkir kopi, membakar 100 kalori ekstra per hari.

Selain itu, kafein juga dapat membantu tubuh membakar lemak untuk energi dan tampaknya sangat efektif dalam meningkatkan kinerja latihan atau olahraga Anda.

Namun perlu dipahami, efek kafein tampaknya nisa berbeda pada masing-masing orang, yakni bergantung pada karakteristik individu seperti berat badan dan usia.

5. Teh

Menurut penelitian, kombinasi kafein dan katekin yang ditemukan dalam teh dapat meningkatkan metabolisme tubuh.

Secara khusus, teh oolong dan teh hijau dapat meningkatkan metabolisme sebesar 4–10 persen. Ini dapat menambah hingga membakar 100 kalori ekstra per hari.

Selain itu, teh oolong dan teh hijau dapat membantu tubuh menggunakan lemak yang tersimpan untuk energi secara lebih efektif, meningkatkan kemampuan pembakaran lemak hingga 17 persen.

Namun demikian, seperti halnya kopi, efeknya mungkin berbeda pada masing-masing orang.

6. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan atau polong-polongan, seperti lentil, kacang polong, kapri, buncis, maupun kacang tanah terbukti sangat tinggi protein dibandingkan dengan makanan nabati lainnya.

Studi menunjukkan bahwa kandungan protein tinggi dalam makanan akhirnya bisa mengharuskan tubuh membakar lebih banyak kalori untuk mencernanya, dibandingkan dengan makanan berprotein rendah.

Kacang polong juga mengandung serat makanan dalam jumlah yang baik, seperti pati resisten dan serat larut, yang dapat digunakan tubuh untuk memberi makan bakteri baik yang hidup di usus.

Pada gilirannya, bakteri ramah ini menghasilkan asam lemak rantai pendek, yang dapat membantu tubuh menggunakan lemak yang tersimpan sebagai energi dan menjaga kadar gula darah normal.

Dalam sebuah penelitian, responden yang mengonsumsi makanan kaya kacang-kacangan selama delapan minggu mengalami perubahan metabolisme yang menguntungkan dan kehilangan berat badan 1,5 kali lebih banyak daripada kelompok kontrol.

Kacang-kacangan juga tinggi arginin, asam amino yang dapat meningkatkan jumlah karbohidrat dan lemak yang dapat dibakar tubuh untuk energi.

Selain itu, kacang polong, kacang faba, dan lentil juga mengandung asam amino glutamin dalam jumlah besar, yang dapat membantu meningkatkan jumlah kalori yang dibakar selama proses pencernaan.

7. Cokelat

Kakao atau cokelat adalah makanan lezat yang juga bermanfaat bagi metabolisme tubuh.

Misalnya, penelitian pada tikus menemukan bahwa ekstrak kakao dan kakao dapat meningkatkan ekspresi gen yang merangsang penggunaan lemak untuk energi. Hal ini tampaknya benar terutama pada tikus yang diberi makanan tinggi lemak atau tinggi kalori.

Menariknya, sebuah penelitian menunjukkan bahwa kakao dapat mencegah aksi enzim yang diperlukan untuk memecah lemak dan karbohidrat selama pencernaan.

Dengan demikian, kakao secara teoritis dapat berperan dalam mencegah penambahan berat badan dengan mengurangi penyerapan sejumlah kalori.

Namun, penelitian pada manusia yang meneliti efek produk kakao, kakao seperti cokelat hitam jarang terjadi. Lebih banyak studi diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Jika Anda ingin mencoba kakao, pilih versi mentah, karena pemrosesan cenderung mengurangi jumlah senyawa yang bermanfaat.

8. Cuka apel

Merangkum Medical News Today, cuka apel juga termasuk makanan yang dapat meningkatkan metabolisme tubuh.

Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan cuka sangat membantu dalam meningkatkan jumlah lemak yang dibakar untuk energi.

Dalam sebuah penelitian, tikus yang diberi cuka mengalami peningkatan enzim AMPK, yang mendorong tubuh untuk mengurangi penyimpanan lemak dan meningkatkan pembakaran lemak.

Dalam penelitian lain, tikus gemuk yang diobati dengan cuka mengalami peningkatan ekspresi gen tertentu, yang menyebabkan berkurangnya lemak hati dan penyimpanan lemak perut.

Cuka apel sering diklaim dapat meningkatkan metabolisme pada manusia, tetapi beberapa penelitian masih menyelidiki masalah tersebut secara langsung.

Meski demikian, cuka apel masih dapat membantu menurunkan berat badan dengan cara lain, seperti memperlambat pengosongan perut dan meningkatkan perasaan kenyang.

Satu studi pada manusia bahkan menunjukkan bahwa partisipan yang diberi empat sendok teh (20 ml) cuka apel makan hingga 275 kalori lebih sedikit selama sisa hari it.

Jika Anda ingin mencoba cuka apel, berhati-hatilah untuk membatasi konsumsi harian Anda menjadi dua sendok makan (30 ml).

9. Minyak kelapa

Minyak kelapa sedang mengalami peningkatan popularitas.

Itu mungkin sebagian karena minyak kelapa mengandung trigliserida rantai menengah (MCT) yang tinggi. Ini berbeda dengan kebanyakan jenis lemak lainnya, yang biasanya mengandung lebih banyak asam lemak rantai panjang.

Tidak seperti lemak rantai panjang, setelah MCT diserap, mereka langsung menuju ke hati untuk diubah menjadi energi. Ini membuat mereka cenderung tidak disimpan sebagai lemak.

Menariknya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa MCT dapat meningkatkan laju metabolisme lebih dari lemak rantai panjang.

Selain itu, para peneliti melaporkan bahwa asupan harian 30 ml minyak kelapa dapat berhasil mengurangi ukuran pinggang pada individu yang mengalami obesitas.

10. Air putih

Minum cukup air putih adalah cara yang bagus untuk tetap terhidrasi.

Selain itu, tampaknya air minum juga dapat meningkatkan metabolisme sementara sebesar 24-30 persen.

Para peneliti mencatat bahwa sekitar 40 persen dari peningkatan itu dijelaskan oleh kalori tambahan yang dibutuhkan untuk memanaskan air ke suhu tubuh.

Namun, efeknya tampaknya hanya bertahan selama 60-90 menit setelah meminumnya dan dapat bervariasi dari satu orang ke orang lain.

11. Rumput laut

Rumput laut adalah sumber yodium yang bagus, mineral yang dibutuhkan untuk produksi hormon tiroid dan fungsi yang tepat dari kelenjar tiroid.

Hormon tiroid sendiri memiliki berbagai fungsi, salah satunya untuk mengatur laju metabolisme tubuh.

Mengonsumsi rumput laut secara teratur dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan yodium dan menjaga metabolisme tetap berjalan pada tingkat yang tinggi.

Asupan yodium harian referensi untuk orang dewasa adalah 150 mcg per hari. Hal tersebut dapat dipenuhi dengan mengonsumsi beberapa porsi rumput laut per minggu.

Meskipun, beberapa jenis rumput laut seperti rumput laut mengandung yodium yang sangat tinggi dan sebaiknya tidak dikonsumsi dalam jumlah besar.

Fucoxanthin adalah senyawa lain yang ditemukan di beberapa varietas rumput laut yang dapat membantu metabolisme.

Ini terutama ditemukan pada varietas rumput laut cokelat dan mungkin memiliki efek anti-obesitas dengan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.