7 Cara Tidur Bisa Bantu Turunkan Berat Badan

KOMPAS.com – Sekilas, diet dan olahraga sepertinya menjadi jawaban yang jelas jika kita ingin menurunkan berat badan.

Hal itu memang benar. Kita sangat mungkin bisa menurunkan berat badan jika mau melakukan diet sehat dan rutin berolahraga.

Tapi jika ditelisik lebih jauh, ada hal lain juga yang bisa kita kerjakan untuk membantu menurunkan atau mencapai berat badan yang diinginkan.

Apakah itu? Jawabannya adalah dengan memperhatikan jam tidur kita.

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, jumlah tidur yang Anda dapatkan mungkin sama pentingnya dengan diet dan olahraga Anda.

Sayangnya, banyak orang mungkin kurang tidur.

Padahal, kini tersedia semakin banyak bukti yang menunjukkan bahwa tidur mungkin menjadi faktor yang hilang bagi banyak orang yang tengah berjuang menurunkan berat badan.

Berikut ini adalah cara tidur bisa bantu turunkan berat badan:

1. Kurang tidur adalah faktor risiko utama untuk penambahan berat badan dan obesitas

Kebiasaan waktu tidur pendek telah dikaitkan dengan indeks massa tubuh (IMT) yang lebih tinggi dan penambahan berat badan. Hal ini terungkap dalam sebuah studi yang diterbitkan Jurnal Clinical Nutrition and Metabolic Care pada 2013.

Kebutuhan tidur orang memang bervariasi, tetapi secara umum penelitian telah mengamati perubahan berat badan ketika orang tidur kurang dari tujuh jam setiap malam.

Sebuah analisis besar yang dimuat dalam Jurnal Sleep Research Society pada 2008, bahkan menemukan bahwa durasi tidur yang singkat meningkatkan kemungkinan obesitas sebesar 89 persen pada anak-anak dan 55 persen pada orang dewasa.

Sementara itu, banyak gangguan tidur, seperti sleep apnea yang dapat diperburuk oleh penambahan berat badan. Ini adalah lingkaran setan yang sulit untuk dihindarkan.

Di mana, tidur yang buruk dapat menyebabkan penambahan berat badan, yang bisa menyebabkan kualitas tidur semakin menurun.

2. Kurang tidur dapat meningkatkan nafsu makan

Banyak penelitian telah menemukan bahwa orang yang kurang tidur melaporkan mengalami peningkatan nafsu makan.

Hal ini kemungkinan besar disebabkan oleh pengaruh tidur pada dua hormon penting kelaparan, ghrelin dan leptin.

Ghrelin adalah hormon yang dilepaskan di perut yang menandakan rasa lapar di otak. Kadar hormon ini tinggi ketika Anda belum makan, yaitu saat perut kosong, dan rendah setelah Anda makan.

Sementara itu, leptin adalah hormon yang dilepaskan dari sel lemak. Hormon ini berfungsi menekan rasa lapar dan memberi sinyal kekenyangan di otak.

Saat Anda tidak mendapatkan tidur yang cukup, tubuh akan membuat lebih banyak ghrelin dan lebih sedikit leptin, sehingga membuat Anda lapar dan meningkatkan nafsu makan.

Sebuah studi terhadap lebih dari 1.000 orang menemukan bahwa prtisipan yang tidur dalam waktu singkat memiliki kadar ghrelin 14,9 persen lebih tinggi dan kadar leptin 15,5 persen lebih rendah daripada partisipan yang cukup tidur. Studi ini diterbitkan dalam Jurnal Plos Medicine pada 2004.

Selain itu, hormon kortisol cenderung akan lebih tinggi apabila Anda tidak cukup tidur.

Kortisol adalah hormon stres yang juga dapat meningkatkan nafsu makan.

3. Tidur bantu membuat pilihan yang sehat

Kurang tidur juga bisa mengubah cara kerja otak.

Di mana, kurang tidur dapat mengurangi aktivitas di lobus frontal otak yang bertanggung jawab atas pengambilan keputusan dan kontrol diri.

Alhasil, Anda mugkin akan lebih sulit untuk mengambil pilihan yang sehat dan menolak makanan yang menggoda.

Selain itu, penelitian telah menemukan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan afinitas atau ketertarikan Anda terhadap makanan yang tinggi kalori, karbohidrat, dan lemak.

Sebuah penelitian terhadap 12 pria mengamati efek kurang tidur pada asupan makanan.

Ketika pasrtisipan hanya diizinkan tidur empat jam, asupan kalori mereka meningkat 22 persen, dan asupan lemak mereka hampir dua kali lipat dibandingkan saat mereka diizinkan tidur selama delapan jam.

4. Kurang tidur dapat meningkatkan asupan kalori

Orang yang kurang tidur juga ditemukan cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori.

Sebuah penelitian terhadap 12 pria menemukan bahwa ketika partisipan hanya diizinkan tidur empat jam, mereka makan rata-rata 559 kalori lebih banyak keesokan harinya, dibandingkan ketika mereka diizinkan tidur delapan jam. Penelitian ini diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) pada 2010.

Peningkatan kalori ini mungkin disebabkan oleh nafsu makan yang meningkat dan pilihan makanan yang buruk.

Selain itu, waktu terbangun yang lebih lama sendiri mungkin juga dapat meningkatkan kesempatan seseorang untuk makan. Ini terutama terjadi ketika waktu terbangun dihabiskan dengan tidak aktif, seperti menonton televisi.

Tidur yang buruk juga dapat meningkatkan asupan kalori dengan memengaruhi kemampuan Anda untuk mengontrol ukuran porsi.

5. Kurang tidur dapat mengurangi tingkat metabolisme istirahat

Pada kenyatannya, tubuh Anda juga akan membakar kalori pada saat Anda tertidur.

Jumlah kalori yag dibakar tubuh saat Anda benar-benar istirahat disebut laju metabolik istirahat atau esting metabolic rate (RMR).

RMR dapat dipengaruhi oleh usia, berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, dan massa otot.

Sebuah penelitian yang diterbitkan Jurnal Obesity (Silver Spring) pada 2015, menunjukkan bahwa kurang tidur dapat menurunkan RMR.

Sementara itu, penelitian lain dalam American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) pada 2011, membahas hasil uji coba 15 pria yang tetap terbangun selama 24 jam.

Diketahu bahwa, tidak tidur dalam 24 jam dapat mengurangi lima persen laju metabolik istirahat yang kemudian berkurang lagi 20 persen setelah makan.

Meski demikian, ada juga studi yang menemukan bahwa kurang tidur tidak memengaruhi tingkat metabolik istirahat, sehingga studi lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui kaitan ini.

6. Tidur dapat meningkatkan aktivitas fisik keesokan harinya

Kurang tidur dapat menyebabkan kelelahan di siang hari, sehingga membuat Anda cenderung tidak bersemangat dan kurang termotivasi untuk berolahraga.

Selain itu, kurang tidur dapat membuat Anda cenderung merasa lelah lebih awal selama berolaraga.

Sebuah studi yang dilakukan pada 15 pria menemukan bahwa ketika partisipan kurang tidur, jumlah dan intensitas aktivitas fisik mereka menurun.

Dengan begitu, cukupi kebutuhan tidur Anda jika tidak ingin lebih gampang merasa lelah dan lemas.

Tidur lebih banyak bahkan dilaporkan dapat membantu meningkatkan kinerja sistem gerak Anda.

7. Cukup tidur membantu mencegah resistensi insulin

Tidur yang buruk dapat menyebabkan sel menjadi resisten terhadap insulin.

Insulin adalah hormon yang memindahkan gula dari aliran darah ke sel tubuh Anda untuk digunakan sebagai energi.

Ketika sel menjadi resisten terhadap insulin, akan ada lebih banyak gula yang tertinggal di aliran darah dan tubuh memproduksi lebih banyak insulin untuk mengimbanginya.

Insulin berlebih membuat Anda lebih lapar dan memberi tahu tubuh untuk menyimpan lebih banyak kalori sebagai lemak.

Resistensi insulin sendiri merupakan pendahulu untuk kondisi diabetes tipe 2 dan penambahan berat badan.

Dalam sebuah penelitian, 11 pria hanya diizinkan tidur empat jam selama enam malam. Setelah itu, ditemukan kemampuan tubuh mereka untuk menurunkan kadar gula darah menurun hingga 40 persen. 

Hal ini menunjukkan bahwa kurang tidur selama beberapa malam dapat menyebabkan sel menjadi resisten terhadap insulin.