9 Jenis Diet Populer untuk Dapatkan Tubuh Ideal yang Layak Dicoba

KOMPAS.com - Diet adalah salah satu cara untuk pria maupun wanita mendapatkan tubuh idealnya masing-masing.

Sementara ada banyak jenis diet di dunia ini. Mungkin salah satunya bisa kamu coba.

Mengutip Healthline, beberapa jenis diet fokus pada pengurangan nafsu makan, sementara yang lain membatasi kalori, karbohidrat, atau lemak.

Setiap orang juga memiliki kecocokan berbeda terhadap jenis diet yang ada. Mungkin berhasil untukmu belum tentu untuk orang lain.

Beberapa jenis diet tersebut, meliputi:

Berikut ulasan berbagai jenis diet populer di dunia:

1. Diet atkins

Mengutip Medical News Today, diet atkins adalah diet yang berfokus pada pengendalian kadar insulin dalam tubuh melalui menjaga pola makan rendah karbohidrat.

Jika orang mengonsumsi makanan berkarbohidrat dalam jumlah besar, kadar insulin mereka naik dan turun dengan cepat.

Meningkatnya kadar insulin memicu tubuh untuk menyimpan energi dari makanan yang dikonsumsi. Sehingga, mengecilkan kemungkinan tubuh menyimpan lemak.

Atkins diet ini menjadi jenis diet rendah karbohidrat yang paling terkenal karena dinilai efektif menurunkan berat badan.

Mengutip Healthline, pelaku diet atkins dapat menurunkan berat badan dengan makan protein dan lemak sebanyak yang disuka, selama menghindari karbodidrat.

Alasan utama diet rendah karbohidrat ini dinilai sangat efektif untuk menurunkan berat badan karena napsu makan dikurangi.

Ini menyebabkanmu bisa makan lebih sedikit kalori tanpa harus memikirkannya.

Diet atkins terdiri dari 4 fase yang dimulai dengan fase induksi, di mana kita harus makan di bawah 20 gram karbohidrat per hari selama dua minggu.

Fase selanjutnya melibatkan pengenalan kembali karbohidrat sehat secara perlahan ke dalam asupan makanmu saat berat badan sudah mendekati target.

Diet atkins telah dipelajari secara ekstensif dan ditemukan bahwa penurunan berat badan bisa lebih cepat dari pada diet rendah lemak.

Studi lain mencatat bahwa diet rendah karbohidrat sangat membantu untuk menurunkan berat badan karena berhasil mengurangi lemak perut.

Lemak perut adalah lemak paling berbahaya yang bersarang di rongga perut.

Dibandingkan dengan diet penurunan berat badan lainnya, diet rendah karbohidrat lebih baik dalam meningkatkan gula darah, kolesterol baik (HDL), trigliserida, dan penanda kesehatan lainnya.

2. Zone diet

Mengutip Medical News Today, zone diet bertujuan untuk keseimbangan nutrisi 40 persen karbohidrat, 30 persen lemak, dan 30 persen protein di setiap makanan.

Fokusnya pada pengendalian kadar insulin, yang dapat menghasilkan penurunan dan pengendalian berat badan.

Zone diet menganjurkan mengkonsumsi karbohidrat hanya yang berkualitas tinggi (karbohidrat mentah) dan lemak, seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan.

Mengutip Healthline, Zone Diet awalnya dikembangkan untuk mengurangi peradangan akibat diet, menyebabkan penurunan berat badan, dan mengurangi risiko penyakit kronis.

Zone Diet merekomendasikan untuk makan seimbang setiap harinya dengan 1/3 protein, 2/3 buah dan sayuran berwarna, dan sedikit lemak (minyak tak jenuh tunggal, seperti minyak zaitun, alpukat, atau almond).

Beberapa orang mengatakan bahwa diet meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi nafsu makan. Sementara yang lain, menunjukkan penurunan berat badan yang sangat sedikit dibandingkan dengan diet lain.

Manfaat terbesar dari diet ini adalah pengurangan faktor risiko penyakit jantung, seperti penurunan kolesterol dan trigliserida

Satu studi menunjukkan bahwa Diet Zona berguna untuk:

• Meningkatkan kontrol gula darah.
• Mengurangi lingkar pinggang.
• Menurunkan peradangan kronis pada individu yang kelebihan berat badan atau obesitas dengan diabetes tipe 2.

Namun, salah satu dari sedikit kelemahan Diet Zona ini adalah membatasi konsumsi beberapa sumber karbohidrat sehat, seperti pisang dan kentang.

3. Diet ketogenik

Mengutip Medical News Today, diet ketogenik atau keto adalah diet yang yang terdengar cukup janggal karena menganjurkan mengurangi asupan karbohidrat, tetapi meningkatkan asupan lemak.

Dikondisikan untuk tubuh mendapatkan energi berasal dari pembakaran lemak, bukan karbohidrat.

Lemak yang dimaksudkan adalah lemak baik yang berasal dari alpukat, kelapa, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak ikan, dan minyak zaitun, yang bisa bebas ditambahkan ke dalam makanan.

Bukan lemak jenuh atau asam lemak trans, yang ditemukan terutama dalam daging olahan dan makanan cepat saji dan beku, seperti yang dikutip dari Food Spring.

Mengutip Healthline, diet ini menyebabkan tubuh memecah timbunan lemak untuk bahan bakar energi dan menciptakan zat yang disebut keton, melalui proses yang disebut ketosis.

Selama beberapa dekade diet kategonik ini juga dimanfaatkan sebagai pengobatan orang dengan epilepsi.

Namun, sebagian orang mungkin tidak cocok dengan diet ini karena meningkatkan kolesterol jahat (LDL).

Dalam kasus yang sangat jarang, diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan kondisi serius yang disebut ketoasidosis nondiabetik.

Kondisi ini tampaknya lebih sering terjadi pada wanita menyusui dan bisa berakibat fatal jika tidak diobati.

4. Diet vegan

Mengutip Medical News Today, diet vegan ini bisa dikatakan lebih karena filosofi yang diyakini, bukan sekedar diet biasa.

Seorang vegan tidak makan apa pun yang berbasis hewani, termasuk telur, susu, dan madu.

Vegan biasanya tidak mengadopsi veganisme hanya untuk alasan kesehatan, tetapi juga karena alasan lingkungan, etika, dan welas asih.

Jenis diet ini berpegang pada pemahaman bahwa jika semua orang makan makanan nabati, maka:

Mengutip Healthline, acuan pola makan veganisme dikaitkan dengan perlawanan terhadap eksploitasi dan kekejaman hewan.

Jenis diet ini juga merupakan bentuk vegetarian yang paling ketat.

Selain pantang makan daging, juga tidak bolek mengkonsumsi susu, telur, dan produk hewani lainnya, seperti gelatin, madu, albumin, whey, kasein, dan beberapa bentuk vitamin D3.

Diet vegan tampaknya sangat efektif dalam membantu orang menurunkan berat badan karena kandungan lemak dan seratnya yang sangat rendah dapat membuat seseorang merasa kenyang lebih lama.

Satu studi 18 minggu menunjukkan bahwa orang-orang yang menjalani diet vegan kehilangan 4,2 kg lebih banyak dari pada mereka yang menjalani diet kontrol.

Kelompok vegan diizinkan makan sampai kenyang, tetapi kelompok kontrol harus membatasi kalori.

Penurunan berat badan pada diet vegan terutama terkait dengan pengurangan asupan kalori.

Diet vegetarian ini dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kematian dini.

Membatasi daging olahan juga dapat mengurangi risiko penyakit Alzheimer dan kematian akibat penyakit jantung atau kanker.

Hanya saja karena diet vegetarian menghilangkan makanan hewani sepenuhnya, ada beberapa nutrisi yang diperlukan tubuh mungkin menjadi sangat terbatas, seperti vitamin B12, vitamin D, yodium, zat besi, kalsium, seng, dan asam lemak omega-3.

5. Diet paleo

Mengutip Food Spring, diet paleo ini mengacu seperti pola makan manusia gua dahulu.

Ide di balik diet paleo adalah bahwa kita merasakan yang terbaik saat kita makan seperti nenek moyang kita dari era Paleolitik.

Makanan, seperti yogurt, sereal, dan keju tidak ada di Zaman Batu, jadi kita juga tidak seharusnya makan itu.

Produk sereal, pasta, dan keju, juga pantang untuk dimakan.

Secara umum, diet paleo mencakup konsumsi makanan seperti ini:

• Daging dan ikan.
• Buah dan sayuran lokal.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian.
• Buah kering tanpa pemanis.
• Telur.
• Alpukat.
• Havermut.

Mengutip Healthline, diet paleo ini menuai perdebatan apakah pola makan ini benar-benar menyediakan makanan yang sama dengan yang dimakan nenek moyang.
Ini terkait dengan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.

Cara kerja diet paleo dengan menekankan makanan utuh, protein tanpa lemak, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Namun, menghindari makanan olahan, gula, susu, dan biji-bijian.

Beberapa versi diet paleo yang lebih fleksibel memungkinkan untuk mengkonsumsi produk susu seperti keju dan mentega, serta umbi-umbian seperti kentang dan ubi jalar.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet paleo dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan dan pengurangan ukuran pinggang.

Dalam penelitian, pelaku diet paleo secara otomatis makan lebih sedikit karbohidrat, lebih banyak protein, dan 300-900 kalori lebih sedikit per hari.

Jenis diet ini tampaknya efektif untuk mengurangi faktor risiko penyakit jantung, seperti kolesterol, gula darah, trigliserida darah, dan tekanan darah.

6. Diet makanan mentah

Mengutip Medical News Today, diet makanan mentah melibatkan konsumsi makanan dan minuman yang tidak diproses, sepenuhnya berbasis tanaman, dan idealnya organik.

Ahli makanan mentah percaya bahwa setidaknya tiga perempat dari asupan makanan seseorang harus terdiri dari makanan mentah.

Sementara, ada empat jenis utama diet makanan mentah, yaitu:

• Vegetarian mentah (telur dan susu boleh dikonsumsi).
• Vegan mentah (melarang semua produk hewani).
• Omnivora mentah.
• Karnivora mentah.

Banyak orang yang menjalani jenis diet ini percaya bahwa makan makanan mentah dapat membuat tubuh lebih mampu mencegah dan melawan penyakit, terutama kondisi kronis.

Sedangkan risikonya adalah beberapa makanan tidak aman untuk dimakan mentah.

Proses memasak sebenarnya untuk memecah bahan kimia beracun dalam beberapa makanan, dan lainnya membawa risiko keracunan makanan.

7. Diet intermiten

Mengutip Food Spring, diet jenis ini bisa disebut juga dengan puasa dengan interval waktu tertentu.

Diet intermiten memungkinkan kamu makan apa pun yang diinginkan, asalkan tidak selama waktu puasa.

Metode diet ini yang paling umum adalah dengan melewatkan waktu sarapan atau makan malam.

Saat waktu makan tiba, dianjurkan untuk memilih makanan yang tinggi protein dan karbohidrat kompleks, agar tetap keyang dan puas selama jam-jam lapar selanjutnya.

Ada pun beberapa makanan yang direkomendasikan untuk disantap saat waktu makan tiba, meliputi:

• Roti gandum utuh, pasta, nasi.
• Daging, ikan.
• Telur.
• Keju cottage tanpa lemak.
• Buah-buahan dan sayur-sayuran.
• polong-polongan.
• Alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak.

Poin dari jenis diet ini bukan membatasi makanan untuk dimakan, tetapi mengontrol kapan seseorang harus makan.

Dengan demikian, dapat dilihat lebih sebagai pola makan dari pada diet dan berikut beberapa metode yang umum dilakukan:

Diet intermiten biasanya digunakan untuk menurunkan berat badan karena menyebabkan pembatasan kalori yang relatif mudah.

Jenis diet ini bisa membuat seseorang makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan, selama tidak mengimbanginya dengan makan lebih banyak selama waktu makan.

Diet intermiten umumnya sangat berhasil untuk menurunkan berat badan.

Telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan 3-8 persen selama periode 3-24 minggu, yang jauh dibandingkan dengan kebanyakan diet penurunan berat badan

Manfaat diet intermiten ini selain menurunkan berat badan, juga dapat:

• Mengurangi gejala peradangan, kadar kolesterol, trigliserida darah, dan kadar gula darah. 
• Meningkatkan tingkat metabolisme sebesar 3,6-14 persen dalam jangka pendek.
• Dikaitkan dengan peningkatan kadar hormon pertumbuhan manusia (HGH), sensitivitas insulin, perbaikan sel, dan ekspresi gen yang berubah.

Penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa diet intermiter dapat membantu sel-sel otak baru tumbuh, memperpanjang umur, dan melindungi terhadap penyakit Alzheimer dan kanker.

Meskipun puasa intermiten aman untuk orang yang bergizi baik dan sehat, itu tidak semua orang cocok, seperti:

8. Diet ultra rendah lemak

Mengutip Healthline, diet ultra rendah lemak membatasi konsumsi lemak dari kalori harian di bawah 10 persen.

Oleh karena itu, umumnya pola makannua sangat tinggi karbohidrat (sekitar 80 persen kalori) dan rendah protein (10 persen kalori).

Jenis diet ini telah terbukti sangat berhasil untuk menurunkan berat badan orang dengan obesitas.

Dalam satu penelitian, orang gemuk kehilangan rata-rata 63 kg dengan diet ultra-rendah lemak ini.

Studi 8 minggu dengan diet yang mengandung 7-14 persen lemak menunjukkan penurunan berat badan rata-rata 6,7 kg.

Studi menunjukkan bahwa diet ultra rendah lemak dapat meningkatkan beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan penanda peradangan.

Diet tinggi karbohidrat dan rendah lemak ini juga dapat menyebabkan perbaikan yang signifikan pada diabetes tipe 2.

Selain itu, jenis diet ini dapat memperlambat perkembangan multiple sclerosis.

Multiple sclerosis adalah penyakit autoimun yang mempengaruhi otak, sumsum tulang belakang, dan saraf optik di mata.

Hanya saja, diet ini bisa saja memicu masalah kesehatan jangka panjang, karena pembatasan lemak. Padahal, lemak memainkan banyak peran penting dalam tubuh.

9. Diet mediterania

Mengutip Medical News Today, diet Mediterania sebenarnya adalah kebiasaan makan rakyat Kreta, Yunani, dan Italia selatan dalam memperoleh gizi untuk tubuh.

Diet Mediterania adalah diet yang paling banyak dipelajari hingga saat ini, dengan penelitian andal yang mendukung penggunaannya untuk meningkatkan kualitas hidup seseorang dan menurunkan risiko penyakit.

Jenis diet ini menekankan untuk banyak makan makanan nabati, buah-buahan segar sebagai makanan penutup.

Kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun sebagai sumber utama lemak nabati.

Keju dan yogurt adalah makanan utama dari bahan susu. Diet ini juga mencakup:
Ikan dan unggas dalam jumlah sedang, hingga sekitar 4 telur per minggu.
Daging merah dalam jumlah kecil.

Mengutip Food Spring, diet Mediterania dalam beberapa kasus menghindari daging merah sepenuhnya. Makanan olahan umumnya juga dihindari.