13 Makanan untuk Mencegah Penyakit Saluran Pencernaan

KOMPAS.com - Sejumlah makanan sudah terbukti mampu mencegah Anda mengalami penyakit saluran pencernaan.

Mengutip Medline Plus, saluran pencernaan (gastrointestinal/GI) kita memainkan peran penting terhadap kesehatan karena bertanggung jawab untuk menyerap nutrisi dan menghilangkan limbah.

Saluran pencernaan meliputi mulut, lambung, dan usus, bersama dengan hati, kantong empedu, dan pankreas, menjalankan fungsinya.

Di sepanjang saluran pencernaan, banyak penyakit dapat terjadi, di antaranya:

• Di kerongkongan, seperti: striktur (penyempitan), akalasia, dan esofagitis.
• Di lambung, seperti: gastritis, penyakit refluks gastroesofageal (GERD).
• Di hati, seperti: hepatitis B, hepatitis C, sirosis, gagal hati, serta hepatitis autoimun dan alkohol
• Di empedu, seperti: batu empedu, kolesistitis, dan kolangitis
• Di pankreas, seperti: pankreatitis dan pseudokista pankreas
• Di usus, seperti: infeksi usus, penyakit celiac, penyakit crohn, kolitis ulserativa, sindrom iritasi usus besar, radang usus, dan kanker.
• Di rektal, seperti: fisura anus, wasir, proktitis, dan prolaps rektum.

Kemudian, gangguan pencernaan yang biasa terjadi sebagai gejalanya meliputi:

Semua gangguan dan penyakit saluran pencernaan itu bisa Anda cegah dengan berbagai makanan yang dikonsumsi secara seimbang.

Makanan apa saja itu? Mengutip Healthline, berikut daftar makanan yang dapat membantu Anda mencegah penyakit saluran pencernaan:

1. Yogurt

Yogurt mengandung bakteri baik yang dikenal sebagai probiotik.

Probiotik hidup di saluran pencernaan untuk membantu meningkatkan kelancaran pencernaan dan menjaga usus tetap sehat.

Probiotik terkenal bisa diandalkan untuk untuk mencegah dan mengatasi gangguan pencernaan, seperti kembung, sembelit, dan diare.

Namun, penting Anda ingat bahwa tidak semua yogurt mengandung probiotik.

2. Apel

Apel adalah makanan sumber serat larut atau disebut pektin.

Pektin bisa meningkatkan volume feses kita, sehingga berguna untuk mencegah dan mengatasi sembelit dan diare.

Pektin bekerja setelah dicerna melewati usus halus, kemudian dipecah oleh bakteri baik di usus besar.

Jika buang air besar Anda lancar, risiko infeksi usus dan peradangan di usus besar bisa terhindarkan.

3. Biji chia

Biji chia adalah sumber serat yang sangat baik karena setelah dikonsumsi akan membentuk zat seperti gelatin di perut.

Gelatin ini berperan seperti prebiotik yang mendukung pertumbuhan bakteri sehat di usus.

Kandungan serat biji chia juga membantu meningkatkan fungsi usus dan mempelancar buang air besar.

Jika bakteri sehat di usus terpelihara dengan baik, kita bisa mencegah penyakit saluran pencernaan.

4. Pepaya

Pepaya mengandung enzim pencernaan yang disebut papain.

Zat tersebut berguna untuk membantu proses pencernaan dengan memecah serat protein.

Papain juga dapat meredakan gejala sindrom iritasi usus besar (IBS), seperti sembelit dan kembung.

Ini biasanya digunakan sebagai enzim utama dalam suplemen pencernaan karena kapasitasnya dalam membantu pencernaan.

5. Gandum utuh

Gandum utuh mengandung serat tinggi yang dapat membantu meningkatkan pencernaan dengan dua cara.

Pertama, serat membantu menambah jumlah feses Anda dan dapat mengurangi sembelit.

Kedua, beberapa serat biji-bijian bertindak seperti prebiotik dan membantu memberi makan bakteri sehat di usus Anda.

6. Tempe

Tempe terbuat dari kedelai yang difermentasi. Fermentasi terjadi dengan memecah gula melalui bakteri dan ragi.

Selama proses fermentasi, antinutrien dalam kedelai yang disebut asam fitat dipecah. Asam fitat dapat mengganggu penyerapan nutrisi tertentu.

Dengan demikian, proses fermentasi bisa meningkatkan pencernaan dan penyerapan nutrisi.

Makanan fermentasi seperti tempe merupakan sumber probiotik yang baik.

Probiotik berguna untuk membuat lapisan pelindung di usus Anda agar terhindar dari bakteri berbahaya dan mencegah penyakit saluran pencernaan.

Studi telah menemukan bahwa probiotik dapat membantu meringankan gejala sindrom iritasai usus besar, mencegah diare, mengurangi kembung, dan melancarkan buang air besar.

7. Buah bit

Buah bit juga sumber serat yang baik. Dalam 136 gram buah bit mengandung 3,4 gram serat.

Makan buah bit dapat membantu memberi makan bakteri baik usus dan menambahkan volume feses Anda.

Kedua faktor tersebut dapat meningkatkan kerja organ dan mencegah Anda dari penyakit saluran pencernaan.

8. Sayuran hijau tua

Sayuran hijau adalah sumber serat tidak larut yang sangat baik.

Jenis serat ini menambah volume feses, mempercepat lajunya melalui saluran pencernaan Anda.

Sayuran hijau juga merupakan sumber magnesium yang baik, dapat membantu meringankan sembelit dengan meningkatkan kontraksi otot di saluran pencernaan Anda.

Selain itu, sebuah studi pada 2016 mengungkapkan bahwa ada gula yang tidak biasa ditemukan dalam sayuran berdaun hijau yang memberi makan bakteri baik di usus Anda.

Gula ini dianggap membantu pencernaan sekaligus merusak beberapa bakteri jahat yang dapat menyebabkan penyakit saluran pencernaan.

Contoh sayuran hijau tua yang memberikan manfaat ini meliputi bayam, kubis Brussel, dan brokoli.

9. Salmon

Salmon adalah jenis ikan air dingin yang menjadi sumber asam lemak omega-3 terbaik, yang dapat membantu mengurangi peradangan di tubuh Anda.

Anda yang memiliki penyakit radang usus, intoleransi makanan, dan gangguan pencernaan lainnya, sering mengalami peradangan di usus.

Asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi peradangan usus, sehingga meningkatkan fungsi saluran pencernaan.

10. Kimchi

Kimchi biasanya dibuat dari kubis dan sayuran lainnya yang difermentasi.

Sayuran yang difermentasi ini akan mengandung probiotik dengan kemampuan membantu pencernaan dan mendorong pertumbuhan bakteri baik di usus besar Anda.

Semakin lama kimchi difermentasi, semakin tinggi konsentrasi probiotiknya.

Kimchi juga mengandung serat, yang dapat menambah jumlah feses.

Sehingga, makanan khas Korea Selatan ini bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan usus dan mencegah penyakit saluran pencernaan.

11. Natto

Natto seperti tempe yang merupakan makanan dari kedelai yang difermentasi.

Natto mengandung probiotik yang berfungsi sebagai mekanisme pertahanan melawan racun dan bakteri berbahaya.

Satu gram natto mengandung probiotik yang hampir sama banyaknya dengan makanan atau suplemen kaya probiotik lainnya, seperti 170 gram yogurt.

Selain itu, makanan khas Jepang ini bisa meningkatkan bakteri sehat di usus.

Sehingga, natto bisa meningkatkan kelancaran buang air besar dan mencegah penyakit saluran pencernaan.

12. Sauerkraut

Sauerkraut merupakan makanan khas Jerman, terbuat dari kubis parut yang difermentasi dengan asam laktat.

Makanan yang difermentasi ini akan mengandung probiotik tinggi, sehingga bisa membantu meningkatkan pencernaan dan mencegah penyakit saluran pencernaan.

Penelitian menunjukkan bahwa 71 gram porsi sauerkrau berpotensi mengandung hingga 28 jenis bakteri berbeda yang membantu usus Anda bekerja optimal.

Selain itu, enzim yang terkandung dalam makanan ini bisa memecah nutrisi menjadi molekul lebih kecil dan lebih mudah dicerna.

13. Sup dengan kaldu tulang

Sup dengan kaldu tulang ayam atau sapi mengandung gelatin.

Gelatin ini dapat membantu meningkatkan pencernaan dan melindungi dinding usus Anda, sehingga berpotensi mencegah penyakit saluran pencernaan, seperti usus bocor dan penyakit radang usus lainnya.

Gelatin dalam sup kaldu tulang berasal dari asam amino glutamin dan glisin.

Asam amino dapat mengikat cairan di saluran pencernaan Anda dan membantu makanan lewat lebih mudah.

Sedangkan, glutamin melindungi fungsi dinding usus Anda.