Hidangan Sehat di Masa Menopause

Menopause membuat wanita berisiko terkena osteoporosis dan penyakit jantung. Berbagai keluhan seperti depresi atau hot flashes kerap menyertai datangnya menopause. Untuk mengatasinya, dianjurkan mengasup makanan kaya kalsium seperti ikan dan susu, juga produk kedelai, seperti tahu dan tempe.

Menopause adalah bagian alami dari kehidupan seorang wanita. Hormon seks, khususnya estrogen, yang dikeluarkan indung telur berkurang secara drastis. Hal ini umumnya terjadi di usia 45 - 60 tahun. Namun, beberapa wanita sudah memasuki masa menopause di usia lebih muda. Saat kadar hormon estrogen menurun, menstruasi pun berhenti.

Tanda-tanda menopause sangat bervariasi. Beberapa wanita merasa tidak nyaman atau gelisah, tetapi ada juga yang tidak mengalaminya. Gejala yang tipikal adalah hot flashes, depresi, gelisah, dan mood tidak stabil. Ada pula yang sering buang air kecil serta mengalami masalah vagina seperti radang dan kekeringan vagina. Beberapa wanita mengalami perubahan kulit dan rambut.

Untuk mencegah konsekuensi dari rendahnya kadar estrogen, selama masa transisi, sebaiknya ubah pola hidup, termasuk pola makan. Konsumsilah zat gizi yang dapat mengurangi gejala menopause serta mencegah masalah yang dapat timbul setelah menopause, seperti osteoporosis. Salah satu makanan yang sangat dianjurkan adalah produk kedelai. 

Olahraga dapat mengurangi risiko menopause karena menimbulkan efek positif, yaitu menghindarkan dari penyakit jantung serta paru-paru. Latihan aerobik ringan seperti jalan kaki, bersepeda, dan berenang bisa jadi pilihan. Lakukan olahraga ini sedikitnya 30 menit per hari. 

Olahraga yang menggerakkan seluruh badan disertai asupan makanan untuk menambah sumber kalsium akan mempertahankan tulang tetap kuat serta mengurangi kehilangan kalsium dalam tulang. Olahraga teratur juga dapat mencegah kenaikan berat badan.

Kekurangan hormon estrogen setelah menopause membuat wanita lebih berisiko untuk terkena osteoporosis (keropos tulang). Sebelum menopause, wanita memiliki risiko rendah terhadap penyakit jantung dibanding pria karena estrogen membantu menurunkan LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan HDL (kolesterol baik). Setelah menopause, wanita mempunyai risiko penyakit jantung sama dengan pria.

Zat gizi yang dapat membantu mengurangi keluhan menopause:
* Asam lemak omega 3, asam folat, dan vitamin D untuk mengikis keluhan depresi.
Sumber: ikan berlemak, whole grain, sayuran berdaun hijau, jus jeruk, dan produk susu.
* Zat besi untuk mengurangi keluhan menstruasi berat.
Sumber: daging merah, kacang-kacangan, bayam, kismis, sereal.
* Kalsium untuk mengurangi keluhan hot flashes.
Sumber: susu rendah lemak dan produk olahannya, sayuran berdaun hijau, ikan kaleng, ikan teri.
* Vitamin D dan kalsium untuk mengurangi keluhan osteoporosis.
Sumber: ikan berlemak, tuna, salmon, sardin, dan lain-lain, susu rendah lemak dan hasil olahannya, sayuran berdaun hijau, ikan kaleng.

Selada Air dan Tuna Siram Saus Keju
Untuk 5 porsi
(1 porsi = 122 kalori)

Bahan:
250 gr selada air, dipotong kecil, di-blanching
100 gr tuna kaleng
25 gr keju parut