Aturan Berolahraga Saat Hamil

KOMPAS.com - Olahraga memang sangat disarankan bagi Anda yang sedang menjalani kehamilan. Namun sebaiknya Anda mengikuti latihan yang sesuai dengan kondisi Anda saat ini. Beberapa hal yang perlu diperhatikan adalah jenis, frekuensi, dan intensitas latihannya, agar Anda tetap fit, dan bayi juga sehat. Dengan berolahraga, wanita hamil akan merasa lebih siap secara fisik untuk melahirkan, dan cenderung akan mengalami recovery yang lebih cepat sesudahnya.

Ini dia beberapa rambu-rambunya:

Jangan kepanasan. Saat tubuh menjadi begitu panas, tekanan darah bisa meningkat, tubuh membengkak, dan Anda mengalami dehidrasi. Namun tidak berarti olahraga yang Anda lakukan tidak boleh membuat Anda berkeringat. Hanya saja, sebaiknya tidak berolahraga dalam kondisi yang begitu panas. Jadi, hindari memakai pakaian berlapis-lapis, dan kendalikan tingkat intensitas latihan.

Jaga detak jantung. Bayangkan skala 1-10, dimana 10 adalah kondisi dimana Anda benar-benar kelelahan. Anda tidak boleh melebihi skala 7, karena saat itu Anda bernafas lebih keras, tubuh menjadi hangat, mulai berkeringat, namun masih dapat berbicara dengan nyaman. Jika Anda memiliki monitor detak jantung, aturlah agar detak jantung Anda di bawah 145 bpm (beats per minute). Anda bisa memilih berenang, karena olahraga ini bagus untuk membatasi tingkat intensitas Anda, karena tekanan air membantu tubuh untuk menurunkan detak jantung. Sedangkan temperatur air akan memberikan efek pendinginan.

Batasi latihan high-impact. Joging tidak disarankan, terutama pada trimester kedua dan ketiga. Namun bagi orang yang terbiasa joging, tidak melakukan latihan favorit seperti ini akan membuat tubuh terasa tidak nyaman. Anda bisa menggantinya dengan tenis; sedangkan squash sebaiknya tidak dilakukan karena akan membuat Anda terlalu bersemangat.

Peregangan singkat. Meregangkan otot-otot punggung, bahu, dan kaki yang kaku memang penting, namun jangan terlalu lama melakukannya. Tubuh seorang wanita hamil memproduksi hormon, yaitu relaxin, yang meringankan jaringan di sekitar panggul untuk mempersiapkannya saat melahirkan. Efek hormon ini secara lebih luas mengandung arti bahwa peregangan yang diperpanjang dapat mendukung hipermobilitas di sekitar sendi, yang bisa merusak dan terasa sakit. Karena itu batasi waktu peregangan Anda hanya 6 atau 7 detik setiap kali peregangan.

Jaga tekanan darah tetap rendah. Hindari latihan dengan beban yang beban, terutama untuk tubuh bagian bawah. Anda bisa berlatih jongkok-berdiri tanpa membawa beban. Bahkan, seharusnya latihan seperti ini bisa menjadi rutinitas Anda pada trimester pertama dan kedua. Cobalah untuk berlatih 3-4 hari per minggu, sekitar 30-45 menit setiap kali latihan. Selama trimester ketiga, ubah rutinitas Anda dengan berlatih selama 20-25 menit, 4 atau 5 hari setiap minggu. Hal ini akan mencegah Anda menjadi terlalu kelelahan.