Menu Makan untuk Menambah Stamina

T:
Halo Dok, saya remaja 17 tahun. Tinggi badan 165 cm, berat 50 kg. Saya tidak suka makan sayur dan tidak suka pedas. Padahal saya ingin menambah berat badan dan tinggi badan agar ideal. Apa yang harus saya lakukan? Sementara akhir-akhir ini saya sibuk persiapan ujian nasional. Bisakah Dokter memberikan saya menu makanan untuk seminggu atau satu bulan? Terimakasih atas jawaban dr Ida. (Kadenza Adistya Tamara, 17)

J:   
Terima kasih kembali Ananda Kadenza,
Dengan data yang Ananda berikan, IMT (indeks massa tubuh) Ananda 18.36kg/m2. Nilai ini termasuk berat badan kurang. Yang ideal seharusnya IMT sekitar 18.5 – 22.9 kg/m2 dengan berat badan ideal untuk Ananda sekitar 58,5 kg.

Ada beberapa hal yang dapat Ananda lakukan yaitu:
Makan menurut aturan gizi lengkap dan seimbang
* Lengkap artinya makanan yang dikonsumsi harus mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin mineral, serat, dan air. Oleh karena itu Ananda juga harus membiasakan diri sedini mungkin untuk mengonsumsi sayuran sebagai sumber vitamin, mineral, antioksidan, dan serat, yang sangat bermanfaat memperbaiki proses peradangan dalam sel sehingga membuat sel menjadi lebih sehat, dan Ananda akan mendapatkan berat badan yang ideal dan bugar.

* Seimbang artinya jumlah yang dikonsumsi harus disesuaikan dengan kebutuhan tubuh. Walaupun berat badan Ananda masih termasuk kurang, bukan berarti Ananda boleh makan secara berlebihan dan mengonsumsi makanan yang kaya akan gula dan lemak dengan maksud supaya cepat menjadi gemuk. Tetap saja untuk meningkatkan berat badan sebaiknya Ananda mengonsumsi jumlah makanan yang sesuai dengan kebutuhan.

* Adapun kebutuhan kalori untuk Ananda dengan kondisi persiapan ujian nasional sekitar 1850 kkal. Contoh menu yang dapat saya berikan sebagai berikut:
Sarapan: roti panggang 2 lembar diisi dengan selai kacang + 1 gelas susu full cream (200 ml)
Snack pagi:  melon 150 gr dengan saus fla susu
Makan siang: nasi 150 gr + soto daging 50 gr + perkedel tahu keju panggang 60 gr + oseng sayuran 100 gr
Snack sore: bubur kacang hijau 1 gelas + santan encer 2 sendok makan
Makan malam: nasi 150 gr + ikan tuturangga 90 gr + sup sayur tahu 100 gr + buah 50 gr
Snack malam: susu full cream 1 gelas

Lakukan olahraga teratur
* Olahraga teratur akan merangsang pertumbuhan tulang agar menjadi lebih tinggi dan membantu pembentukan massa otot.
* Memperbaiki sirkulasi darah sehingga membuat tubuh menjadi lebih bugar.
* Olahraga yang baik jika dilakukan secara teratur minimal tiga kali seminggu dengan durasi minimal 30 menit/kali. Dan pilihlah olahraga dengan intensitas ringan-sedang seperti berjalan, berenang, atau bersepeda.

Istirahat cukup
* Istirahat terbaik adalah tidur dan lama tidur yang terbaik antara 6-8 jam sehari.
* Terapkan gaya hidup sehat dengan tidak merokok, tidak menggunakan alkohol, mengendalikan stres, dan lain sebagainya.
* Jika Ananda masih tidak berhasil mencapai peningkatan berat badan, alangkah baiknya jika Ananda berkonsultasi pada dokter keluarga untuk mendapatkan pemeriksaan kesehatan yang lebih lengkap, serta berkonsultasi pada dokter spesialis gizi terdekat untuk mendapatkan pengaturan diet yang tepat.