5 Makanan Penyumbang Gula Tambahan

KOMPAS.com - Konsumsi gula sebaiknya dibatasi agar tak berlebihan. Bagi Anda yang sedang menjalani diet, terutama untuk alasan kesehatan, konsumsi gula penting diperhatikan. Termasuk gula tambahan yang secara tak disadari masuk ke tubuh melalui sejumlah makanan yang sengaja dipilih untuk diet.

Anjuran dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), kadar gula yang boleh ditambahkan dalam makanan dan minuman maksimal 10 persen dari total kalori per hari. Atau, sederhananya 3-12 sendok teh, dengan catatan 1 sendok teh sama dengan 4 gram gula pasir (1 gram akan menghasilkan 4 kalori).  Apabila asupan kalori total per hari adalah 1.600 kalori, kita boleh menambahkan gula tidak lebih dari 3 sendok teh. Adapun yang kebutuhan hariannya 1.800 kalori dapat menambahkan 5 sendok teh gula, dan seterusnya.

Membatasi atau mengurangi asupan gula perlu dilakukan dengan cara tepat. Anda boleh saja mengurangi konsumsi gula, dan mematuhi anjuran WHO dengan hanya mengasup gula 3-5 sendok teh gula per hari misalnya. Namun, jika Anda tak membatasi asupan makanan mengandung gula, ini sama saja Anda mengonsumsi gula berlebihan, tanpa Anda sadari.

Profesor Nutrisi di University of Vermont, Rachel Johnson, Ph.D., M.P.H., R.D. mengatakan ada enam jenis makanan dan minuman yang sebenarnya menyehatkan, namun mereka menyumbangkan asupan gula secara tersembunyi ke dalam tubuh ketika Anda menyantapnya. Berikut enam jenis makanan minuman yang perlu Anda perhatikan dan seimbangkan dengan asupan gula harian:

1. Saus tomat untuk pasta.
Sebenarnya saus tomat untuk pasta yang Anda buat sendiri di rumah, mengandung asupan sayuran yang sehat. Tomat menyehatkan karena mengandung antioksidan yang membantu mengurangi risiko kanker prostat dan payudara.

Namun, setengah cangkir saus tomat untuk pasta siap saji di pasaran mengandung 15 gram gula atau sekitar empat sendok teh. Kalau Anda makan pasta dengan banyak saus tomat, bisa dibayangkan berapa banyak gula yang Anda asup, secara tak langsung, dari hidangan ini. Bukan berarti Anda tak boleh menikmati pasta dengan saus tomatnya. Hanya saja, batasi asupan saus tomat pasta siap saji atau sesuaikan asupan gula harian jika Anda sudah mengonsumsi pasta dan saus tomatnya dalam menu sehari. Agar lebih aman, sebaiknya buat sendiri saus tomat untuk pasta bukan dengan membelinya dengan alasan kepraktisan.

Namun kalau pun Anda ingin membeli saus tomat pasta siap masak, Johnson menyarankan, pilih saus tomat pasta yang mengandung sedikit gula, yakni tiga gram gula tambahan per setengah cangkir saus tomat (sekitar 12 kalori atau 3/4 sendok teh).

2. Dressing salad bebas lemak.
Anda sudah memilih dressing salad bebas lemak dengan maksud menjaga pola makan. Pilihan ini tak salah, namun bisa membawa masalah jika konsumsinya tak menyeimbangkan dengan asupan gula harian.

Dengan kata lain, percuma saja Anda diet dengan memilih makanan bebas lemak, namun asupan gula masih berlebihan. Dressing salad bebas lemak ini boleh jadi menyehatkan, namun kandungan gula dan garamnya patut diperhatikan. Lemak memang disingkirkan dari dressing ini tapi untuk menambah rasa, dimasukkanlah gula dan garam pada dressing salad bebas lemak.

Artinya, jumlah kalori di dressing bebas lemak ini menjadi tinggi lantaran ada kandungan gula di dalamnya. Terkadang, jumlah gula bisa mencapai delapan gram atau dua sendok teh per dua sendok makan dressing.

Agar tetap sehat, Johnson menyarankan sebaiknya pilih dressing mengandung canola atau minyak zaitun yang mengandung gula tambahan.

3. Smoothies.
Hati-hati dengan smoothies, karena satu saji smoothies bisa mengandung gula tambahan sebanyak 38 gram atau 9,5 sendok teh dan 230 kalori per satu botol saji smoothies. Sebaiknya ganti minuman segar ini dengan susu skim senilai 80 kalori, yogurt rasa plain tanpa lemak senilai 110 kalori, atau sirup maple senilai 16 kalori.

4. Saus barbecue.
Kalau Anda gemar memasak makanan dengan barbecue dan menggunakan saus siap masak di pasaran, hati-hati dengan asupan gula darinya. Saus siap masak ini mengandung 12 gram gula atau tiga sendok teh per dua sendok makan takaran saus barbecue.

Kalau ingin lebih sehat, sebaiknya pilih saus barbecue yang mengandung sedikit gula atau kalori atau Anda bisa membuat sendiri saus barbecue dengan jumlah gula yang disesuaikan kebutuhan harian.

5. Sereal dan biskuit gandum.
Makanan jenis ini bermanfaat baik untuk Anda, karena kandungan gandumnya. Namun, jangan salah kaprah saat memilih sereal atau biskuit gandum, perhatikan daftar bahan bakunya. Satu sereal gandum bisa mengandung enam gram gula per satu cangkir saji sereal. Sebaiknya tambahkan buah-buahan saat mengonsumsi sereal gandum. Batasi juga biskuit karena biskuit gandum sekalipun mengandung gula tambahan sekitar empat gram atau satu sendok teh per saji.