Nutrisi Lengkap untuk Cegah Keropos Tulang

Pengalaman ibunda yang mengalami sakit pada persendian dan tulang di usia tua membuat penyanyi Liza Natalia memilih menjalankan gaya hidup sehat. Ia yang kini juga menjalani profesi instruktur senam Zumba ini berolahraga minimal tiga kali sehari dan menjaga pola makannya.

"Saya tetap ingin sehat dan bugar sampai tua. Kuncinya rutin olahraga, menghindari rokok, dan menjaga pola makan," kata ibu dua anak yang selalu tampak bugar ini dalam sebuah acara media edukasi yang diadakan oleh suplemen kalsium Caltrate di Jakarta beberapa waktu lalu.

Tanpa menerapkan pola hidup yang sehat seseorang memang rawan keropos tulang atau osteoporosis, apalagi pada kaum wanita yang risikonya lebih besar dibanding pria.

Setiap orang akan kehilangan sebagian tulang mereka sejalan dengan pertambahan usia. Itu proses yang normal. Tapi, pada orang yang menderita osteoporosis, tulang mereka menipis dengan laju lebih cepat, menjadi keropos, dan gampang patah.

Risiko patah tulang akibat osteoporosis terutama terjadi pada tulang pinggul, tulang belakang, dan pergelangan tangan. Ini bisa dicegah jika sejak awal Anda memiliki "tabungan" tulang berupa kecukupan kalsium.

Asupan kalsium terlalu rendah berpengaruh besar karena mineral ini vital bagi bangunan tulang. Faktor lainnya adalah kekurangan vitamin D yang akan membantu tubuh menyerap kalsium.

Menurut dr.Cindiawaty Pudjiadi, spesialis gizi klinik, kalsium bermanfaat untuk menjaga struktur dan kekuatan tulang, mengatur kontraksi otot termasuk otot jantung, penghantaran saraf, maupun pembekuan darah.

"Tetapi perlu diketahui bahwa kalsium tidak optimal bagi kesehatan tulang jika tidak diimbangi dengan nutrisi lainnya yang berguna bagi tulang," katanya dalam kesempatan yang sama.

Asupan nutrisi lain yang diperlukan antara lain vitamin D, magnesium, seng, tembaga, dan juga mangan. "Masing-masing nutrisi ini punya peran untuk menjaga dan memelihara kesehatan tulang kita," ujarnya.

Sejauh ini, konsumsi kalsium masyarakat Indonesia baru mencapai rata-rata 254 mg/hari, jauh di bawah rekomendsasi WHO yaitu 1000 hingga 1300 mg/hari. Padahal, pembentukan tulang seharusnya dimulai sejak dini, bahkan sejak bayi masih dalam kandungan.

Penelitian menunjukkan, kombinasi kalsium sebanyak 15 mg/hari, mangan 2.5 mg/hari dan tembaga 5 mg/hari akan meningkatkan kepadatan tulang, dan tentunya mengurangi risiko osteoporosis.

Sumber kalsium bisa didapatkan dengan mudah dari makanan, antara lain  produk susu sebagai sumber alami terbaik kalsium, keju, susu asam (yogurt), ikan, biji-bijian, tahu, dan tempe. Bila Anda penggemar sayuran, sumbernya antara lain brokoli, sawi, kembang kol, bayam, dan jeruk navel.

Vitamin D

Sementara itu, meski tanah air kita dilimpahi sinar matahari hampir sepanjang tahun nyatanya sebagian besar wanita masih kekurangan vitamin D. "Mayoritas wanita kadar vitamin D-nya rendah, ini antara lain terjadi karena banyak yang takut kena sinar matahari," kata dokter dari RS.Medistra Jakarta ini.

Selain untuk penyerapan kalsium dan kesehatan tulang, sebenarnya vitamin D memiliki peran vital dalam kesehatan. Studi-studi teranyar menunjukkan, vitamin D memiliki fungsi pencegahan kanker, penyakit jantung, stroke, diabetes, depresi, serta penyakit autoimun.

Dalam panduan yang dikeluarkan Kementrian Kesehatan mengenai vitamin D, kita disarankan untuk berjemur 5-15 menit, terutama bagian wajah dan anggota badan terpapar sinar matahari sedikitnya 3 kali dalam seminggu. Sinar matahari yang baik adalah sebelum jam 10 pagi atau sesudah jam 4 sore.

Jumlah vitamin D yang direkomendasikan adalah sekitar 400 IU (international unit) setiap hari demi maksimalkan pertumbuhan tulang baru. Sementara itu bagi mereka yang berusia di atas 50 tahun membutuhkan 600 IU vitamin D.

"Memang vitamin D juga bisa kita dapatkan dari makanan, tapi umumnya tidak cukup mengingat pola makan kita seringkali tidak sesuai dengan rekomendasi gizi seimbang. Dan kalau kita masih juga takut kena sinar matahari, lebih baik tambahkan dari suplemen," kata Cindi.

Beberapa kebiasaan buruk, seperti merokok, minum alkohol, kopi, cola, serta beberapa jenis sayuran mengandung oksalat juga bisa menghambat penyerapan kalsium. Program diet yang membatasi asupan makanan tertentu juga kerap membuat kita kekurangan sejumlah nutrisi.

Saat ini di pasaran memang banyak beredar suplemen kalsium, namun Cindi menyarankan agar memilih suplemen yang juga dilengkapi mineral dan vitamin D untuk tulang.

Oscar Harisman, Country Portfolio Manager Consumer Healthcare PT.Pfizer Indonesia mengatakan, ada 2 jenis suplemen kalsium, yakni kalsium sitrat dan kalsium karbonat.

"Kalsium karbonat kandungan kalsiumnya lebih tinggi. Tetapi perhatikan juga cara konsumsinya karena ada yang harus diminum sehari 2-3 kali dan ada yang sekali minum. Jika kita sering lupa, lebih praktis pilih yang diminum sekali sehari," katanya.

PT.Pfizer Indonesia sejak tahun lalu meluncurkan suplemen kalsium dan vitamin D Caltrate & Calcatre Plus. "Sebenarnya suplemen ini telah beredar selama 25 tahun, tapi baru tahun lalu kami bawa masuk ke Indonesia," kata Oscar.

Calcrate mengandung kalsium sekitar 600 mg dan vitamin D 400 IU, sementara Calctrate Plus ditambah dengan 4 mineral esensial untuk mendukung kesehatan tulang.

"Produk kami menyasar kaum wanita karena mereka memang lebih rentan mengalami keropos tulang. Apalagi wanita sekarang ini super sibuk sehingga mereka butuh tubuh yang sehat dan tentunya perlu ditopang dengan tulang yang sehat pula," katanya.