Khawatir Kurang Kalsium karena Tak Suka Produk Susu

JAWAB:
Dear Christina di Jakarta, terima kasih atas pertanyaannya.
Kalsium merupakan salah satu mineral yang penting bagi tubuh untuk membentuk dan mempertahankan kekuatan tulang yang optimal, fungsi otot jantung dan saraf agar dapat berfungsi dengan baik. Jika tubuh kekurangan kalsium, akan membuat pertumbuhan tulang anak terhambat dan meningkatkan risiko osteoporosis pada orang dewasa.

Kekurangan kalsium ini sering dijumpai pada vegan (orang yang menjalankan diet vegetarian murni), intoleransi laktosa, kurang mengkonsumsi bahan makanan sumber kalsium, mengkonsumsi tinggi protein atau tinggi garam sehingga terjadi ekskresi/pengeluaran kalsium berlebihan, menderita gangguan saluran cerna, mengkonsumsi obat steroid dalam jangka panjang.

Banyaknya kalsium yang dikonsumsi juga harus disesuaikan dengan dosis yang dianjurkan. Mengapa? Karena penggunaan kalsium secara berlebihan akan meningkatkan risiko pembentukan batu ginjal, kanker prostat, sembelit, gangguan absorpsi zat besi dan zinc dan juga penumpukan kalsium dalam pembuluh darah.

Adapun dosis kalsium yang dianjurkan :

- Anak 0-6 bulan    200 mg
- Anak 6-11 bulan    400 mg
- Anak 1-6 tahun    500 mg
- Anak 7-9 tahun    600 mg
- Usia 10-65 tahun    1000 mg
- Hamil dan menyususi    + 150 mg

Bagaimana cara mendapatkan kalsium? Tubuh tidak bisa memproduksi kalsium, oleh karena itu kalsium harus diperoleh dari luar, baik dari makanan maupun dari suplemen (diberikan jika kebutuhan kalsium dari bahan makanan sumber tidak mencukupi).

• Bahan makanan yang kaya akan kalsium antara lain dairy produk (keju, susu, yoghurt, ice ream susu), sayuran yang berwarna hijau tua (brokoli, bayam, bokcoy), ikan dengan tulang yang dapat dikonsumsi (ikan teri, sardine, salmon kaleng), makanan yang difortifikasi kalsium (produk kedelai, jus buah, cereal)

• Suplemen kalsium, banyak terdapat di pasaran. Yang harus diingat saat memilih suplementasi kalsium adalah jumlah kalsium yang terdapat dalam suplementasi tsb (dilihat dari nilai elemental kalsium yang terkandung didalamnya), toleransi tubuh terhadap suplementasi tsb (sering terjadi sembelit, banyak gas di saluran cerna dan kembung), interaksi antara suplementasi kalsium dengan obat lain yang sedang dikonsumsi (antibiotika, obat hormon tiroid, obat antihipertensi), kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium sebaiknya dalam dosis 500 mg atau lebih kecil dan diminum saat waktu makan

Bagi Christina, jika masih suka mengkonsumsi dairy produk lain selain susu, saya kira suplementasi belumlah diperlukan, dengan catatan jumlah yang dikonsumsi harus sesuai dengan jumlah kalsium yang dibutuhkan sekitar 1000 mg. Tentunya kalsium dapat Christina peroleh dari ikan teri, sardine, keju, ice cream, sayuran yang berwarna hijau, dan lain-lain. Untuk mengetahui jumlah kalsium tesebut dapat dibaca pada label makanan.

Demikian informasi yang dapat saya berikan. Semoga bisa membantu