Contoh Pola Makan Sehat untuk Penderita Hipertensi

Dokter, saya selalu mengikuti rubrik ini karena sekarang saya sedang menjalani perubahan pola makan agar lebih sehat. Pertanyaan saya, sebenarnya berapa batasan kita boleh mengonsumsi makanan yang digoreng agar sehat? Lalu, benarkah jika kita memakai minyak zaitun akan lebih baik dibanding minyak sawit? Mohon penjelasan dokter.  Sebagai informasi saat ini saya berusia 60 tahun dengan berat badan 65 kg dan memiliki penyakit hipertensi.
Yuliana, Bandung.

JAWAB:
Terima kasih ibu Yuliana yang sudah setia mengikuti tulisan saya.
Saya akan menjawab pertanyaan ibu berkaitan dengan konsumsi makanan gorengan sekaligus juga untuk kondisi hipertensi yang ibu derita.

Bagi penderita hipertensi sangat dianjurkan untuk mengikuti “DASH diet” (dietary approaches to stop hypertension) sehingga dapat mencegah dan membantu pengobatan hipertensi melalui pengaturan diet yang kaya akan kalium, magnesium, kalsium dan mengurangi asupan natrium.

Apa saja yang dianjurkan dalam DASH diet ?
A. Diet
disesuaikan dengan kebutuhan kalori sehari, di mana komponen bahan makanan sumber zat gizi yang disarankan sebagai berikut:

• Konsumsi padi, biji-bijian (grain) sebanyak 6-8 porsi/hari seperti roti gandum (ukuran 1 porsi sekitar 1 lembar roti), nasi (nasi coklat/ merah jauh lebih baik daripada nasi putih), pasta, cereal (sekitar 1 cup dalam kondisi matang).

• Sayuran sekitar 4-5 porsi/hari seperti tomat, wortel, brokoli, ubi, sayuran hijau yang kaya kana serat, vitamin, kalium dan magnesium. Ukuran 1 porsi sekitar 100 gram dalam kondisi mentah

• Buah sekitar 4-5 porsi/hari yang dapat diberikan dalam bentuk snack maupun komponen makanan besar. Ukuran 1 porsi buah sekitar 80-100 gram dalam kondisi segar.

• Pilih produk susu rendah lemak atau skim (seperti susu, yoghurt, keju) sebanyak 2-3 porsi/hari, yang digunakan sebagai sumber protein, kalsium serta vitamin D. 1 porsi susu sekitar 200 ml.

• Daging tanpa lemak, unggas dan ikan sebanyak kurang dari 6 porsi/hari sebagai sumber protein, vitamin B, zat besi dan zinc.

• Kacang, biji, legumes sebanyak 4-5 porsi/minggu seperti almond, biji bunga matahari, kacang-kacangan, produk kedelai (tahu, tempe) dimana ukuran 1 porsi kacang sekitar 2 sendok makan.

• Lemak dan minyak sebanyak 2-3 porsi/hari atau sekitar 25-27 persen dari kebutuhan kalori sehari. Adapun ukuran 1 porsi sekitar 1 sendok teh.

SHUTTERSTOCK Metode deep fried merupakan teknik menggoreng dalam minyak panas dan banyak, sehingga bahan gorengan terendam sempurna.

- Minyak jenuh dan lemak trans dibatasi sekitar kurang dari 6-7 persen dari kalori total karena jenis lemak/minyak ini akan meningkatkan kolesterol darah sehingga meningkatkan risiko penyakit koroner.

Oleh karena itu batasi konsumsi minyak jenuh yang banyak terdapat pada daging merah, kuning telur, butter, keju, susu full cream, krim dalam makanan/minuman, minyak kelapa sawit/minyak goreng ataupun minyak kelapa. Demikian juga dengan lemak trans, banyak pada makanan yang digoreng, dipanggang atau yang diproses seperti krakers, dan lain-lain.

- Lemak/minyak tak jenuh (omega 3,6,9) dianjurkan sebagai pengganti lemak jenuh/trans, dianjurkan untuk omega 3 dan 6 sebanyak kurang dari 10 persen demikian juga untuk omega 9 sebanyak kurang dari 10 persen total kalori.

Minyak omega 3 banyak dijumpai pada minyak canola, olive oil/zaitun, flaxseed, ikan laut dalam. Minyak omega 6 banyak pada biji bunga matahari, kacang-kacangan sedangkan minyak omega 9 banyak pada alpukat, dark coklat, olive oil, dll.

• Gula atau makanan yang manis sekitar kurang dari 5 porsi/minggu seperti gula pasir atau selai, ukuran 1 porsi sekitar 1 sendok makan peres.

• Alkohol hanya diijinkan sebanyak 1-2 gelas/hari, sedangkan kafein tidak dianjurkan dalam DASH diet karena dapat meningkatkan tekanan darah walaupun hanya sesaat.

• Batasi penggunaan natrium/sodium sebanyak 2300 mg/hari atau setara dengan 5 gram garam/hari atau 1 sendok teh peres garam/hari. Garam banyak ditemukan dalam : makanan yang diawetkan atau makanan kaleng, MSG.

B. Aktivitas fisik
Sangat dianjurkan dilakukan bersamaan dengan penerapan DASH diet, sehingga target penurunan tekanan darah akan cepat tercapai.