Kendalikan Metabolisme jika Ingin Langsing

Metabolisme merupakan istilah yang sering disebut-sebut dalam bidang nutrisi, namun tak semua orang tahu arti sebenarnya dari metabolisme.

Dalam hal penurunan berat badan, metabolisme terkait erat dengan total pengeluaran energi (total energy expenditure/TEE) atau jumlah kalori yang dibakar dalam aktivitas sehari-hari.

Kalori yang terbakar pada saat istirahat (resting metabolic rate/RMR) hanya sekitar dua pertiga dari TEE tergantung pada usia, jenis kelamin, ukuran tubuh, komposisi, tingkat hormon dan asupan energi.

Ada beberapa hal yang bisa membantu kita mengendalikan metabolisme. Semakin banyak bobot tubuh, semakin banyak pula proses pembakaran. Otot serta jaringan tanpa lemak lainnya seperti organ utama, juga membakar lebih banyak dibanding lemak.

Seiring bertambahnya usia, hormon dan metabolisme protein akan berubah, dan biasanya aktivitas fisik juga menurun yang menyebabkan hilangnya otot sekitar tiga persen saat usia tiga puluhan. Selain itu, jumlah lemak menurun.

Salah satu faktor yang dapat mengimbangi hal-hal tersebut adalah dengan latihan fisik secara teratur.

Membatasi jumlah kalori juga dapat menurunkan RMR. Studi terbaru menunjukkan adanya penurunan 72 kalori dalam sehari setelah 3 minggu mengurangi setengah asupan kalori.

Dengan kata lain, jika kita berpantang makanan untuk mengurangi kalori, maka terjadi penurunan pembakaran kalori saat istirahat. Walaupun tidak banyak, namun ini faktor yang dapat mempengaruhi kenaikan berat badan dalam jangka panjang.

Hal lain yang memengaruhi TEE adalah aktivitas energi, yang menyumbang 15 - 10 persen dari total kalori yang dibakar tiap harinya, tergantung seberapa aktif seseorang.

Aktivitas itu termasuk olahraga atau non-olahraga seperti naik tangga, berbelanja, melakukan hobi, bahkan rasa gelisah atau cemas.

Olahraga juga bisa meningkatkan kembali penurunan metabolisme yang terkait dengan diet, sehingga aktivitas ini menjadi komponen penting untuk penurunan berat badan.

Sebagian besar orang gagal menurunkan berat badan karena semakin sedikit bobot tubuh, makin bugar, maka akan semakin sedikit pula kalori yang dibakar saat melakukan olahraga dengan jumlah yang sama. Ini tentu bisa membuat frustasi.

Inilah alasan pentingnya untuk mengubah program latihan secara teratur, seperti memperpanjang durasi latihan, memperbaiki gaya hidup dan mengganti jenis latihan untuk setiap sendi otot.

Olahraga dengan intensitas tinggi terbukti membuat metabolisme meningkat sampai 48 jam setelahnya.

Komponen lain dalam TEE adalah kalori yang dibakar dalam mencerna dan memproses makanan hanya 10 persen dari total. Protein butuh lebih banyak kalori dibanding mencerna karbohidrat, dan karbohidrat lebih dari pada lemak. Asupan total kalori berperan sangat penting, walau kualitas kalori itu punya pengaruh besar.

Meskipun demikian, pola makan yang tidak teratur dapat menurunkan jumlah kalori yang terbakar dalam proses pencernaan.

Penelitian terbaru mengungkapkan, ada peningkatan signifikan pada pembakaran kalori setelah makan pagi di banding di siang hari. (Muthia Zulfa)