Cara Mudah Terapkan Diet Mediterania

KOMPAS.com - Diet Mediterania adalah jenis diet yang telah ada selama berabad-abad dan diakui memiliki banyak manfaat sehat terutama untuk kardiovaskular. Makanan yang dianjurkan oleh diet Mediterania adalah:

- Produk segar
- Lemak sehat (seperti kacang-kacangan, alpukat dan minyak zaitun)
- Biji-bijian
- Ikan
- Susu tanpa lemak
- Anggur

Laporan sebelumnya telah menunjukkan, bahwa mengikuti pola makan Mediterania dapat menurunkan risiko penyakit jantung, menjaga kesehatan otak dan menurunkan risiko berbagai penyakit kronis.

Penelitian terbaru yang dipresentasikan dalam European Society of Cardiology di Roma menyebutkan, bahwa diet ini bahkan mungkin melampaui keampuhan obat penurun kolesterol tertentu dalam mengurangi risiko penyakit jantung.

Lalu, bagaimana cara efektif untuk mendapatkan manfaat diet Mediterania? Ikuti lima tip dari Bonnie Taub-Dix, RDN pendiri BetterThanDieting.com penulis buku Read It Before You Eat It, berikut ini.

1. Nikmati gandum atau biji-bijian utuh

Pilih roti gandum dan sereal, beras merah dan pasta gandum utuh, yang biasanya berwarna keruh bukan jenis yang putih.

Orang-orang Mediterania juga mengeksplorasi biji-bijian kuno seperti quinoa, chia, bayam, bulgar dan soba untuk mereka konsumsi.

2. Sayuran dan ikan

Cobalah memilih ikan sebagai pengganti daging beberapa hari seminggu. Atau, lupakan daging tapi biarkan biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran dan buah-buahan mengambil porsi terbesar di piring Anda.

Lemak di dalam ikan mengandung banyak asam lemak Omega-3 untuk jantung yang sehat.

3. Makan lemak

Sudah waktunya untuk berhenti menjadi fobia lemak dan belajar tentang sumber lemak yang sehat. Sertakan kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat dan minyak zaitun sebagai sumber lemak dan biasakan membaca label untuk membantu Anda menghindari lemak trans yang berbahaya.

4. Minum susu

Produk susu rendah atau tanpa lemak menyediakan kalsium, kalium dan protein yang sangat dibutuhkan oleh tulang dan sel-sel Anda.

Yoghurt Yunani, adalah salah satu makanan pokok dalam diet Mediterania. Orang Mediterania minikmati yoghurt sepanjang hari, apakah itu saat sarapan atau dimasukkan ke dalam resep saat makan siang, makan malam, dan makanan ringan.

Menurut Dietary Guidelines for Americans, kita harus mengkonsumsi sekitar tiga porsi susu sehari, atau produk turunannya seperti keju dan yoghurt.

5. Nikmati anggur

Nikmati anggur dalam jumlah yang wajar sebagai bagian dari waktu rileks Anda. Anda harus tahu batas Anda sendiri dalam mengonsumsi minuman anggur.

Saat minum anggur, jangan lupa juga minum air putih dari botol atau kran (kran khusus yang airnya bisa diminum).