8 Makanan Penurun Kolesterol untuk Cegah Penyakit Jantung Koroner

KOMPAS.com - Kolesterol tinggi di dalam tubuh dapat menjadi faktor utama penyebab penyakit jantung.

Maka dari itu, mengontrol kadar kolesterol dan faktor risiko lainnya adalah cara efektif untuk mengurangi potensi terkena penyakit jantung koroner.

Pada umumnya, kolesterol berada dalam zat makanan yang dikonsumsi dan akan meningkat kadarnya dalam darah tergantung seberapa banyak makanan yang dimakan.

Baca juga: Ragam Makanan Kaya Fitosterol untuk Menurunkan Kolesterol

Oleh sebab itu, siapa saja disarankan untuk mengatur makanan yang dikonsumsi guna menjaga kadar kolesterol normal.

Sejauh pemasukan kolesterol ke dalam tubuh masih seimbang atau sesuai dengan kebutuhan, maka tubuh akan tetap sehat dan tidak akan tergganggu mekanisme kerjanya.

Sementara, apabila kolesterol yang dimasukkan ke dalam tubuh lebih dari yang diperlukan, maka kadar kolesterol di dalam darah akan meningkat melebihi angka normal.

Bagi Anda yang terlanjur memiliki kolesterol tinggi, mengonsumsi makanan yang dapat menurunkan kolesterol adalah cara terbaik dalam diet.

Lalu, apa saja makanan untuk menurunkan kolesterol?

1. Kacang-kacangan

Melansir Health Line, kacang-kacangan adalah makanan padat nutrisi yang juga mengandung lemak tak jenuh tunggal yang tinggi.

Kacang almond, kacang tanah, kacang merah, dan kenari baik dikonsumsi bagi penderita kolesterol tinggi karena mengandung pitosterol.

Senyawa pitosterol secara struktural mirip dengan kolesterol dan dapat membantu menurunkan kolesterol dengan cara menghalangi penyerapan kolesterol di usus.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Tak hanya itu, kacang-kacangan juga dapat menurunkan tekanan darah dan risko penyakit jantung.

Beberapa jenis kacang-kacangan pasalnya kaya akan L-arginin, asam amino yang dapat membantu tubuh membuat oksida nitrat. Proses ini pada gilirannya, bisa membantu mengatur tekanan darah.

Selain itu, beberapa jenis kacang-kacangan juga kaya akan varietas tanaman asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh ganda yang terkait dengan kesehatan jantung.

Kalsium, magnesium, dan kalium, juga ditemukan dalam kacang-kacangan. Berbagai mineral itu pun dapat mengurangi tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Dalam sebuah analisis dari 25 studi, makan 2-3 porsi kacang per hari dapat menurunkan kolesterol jahat atau LDL sebanyak rata-rata 10,2 mg/dl atau kurang lebih 5 persen.

Sementara, makan satu porsi kacang setiap hari dikaitkan dengan risiko 28 persen lebih rendah untuk penyakit jantung fatal dan nonfatal.

Jadi, kacang-kacangan termasuk makanan yang baik untuk menurunkan kolesterol.

Baca juga: Daging Sapi, Ayam, atau Ikan, Mana yang Paling Rentan Picu Kolesterol Tinggi?

2. Ikan berlemak

Shutterstock Ilustrasi fillet ikan salmon

Ikan berlemak, seperti salmon dan makarel, adalah sumber asam lemak omega-3 rantai panjang yang sangat baik.

Omega-3 meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan kolesterol baik atau HDL dan menurunkan risiko peradangan dan stroke.

Sbuah penelitian selama 25 tahun, orang dewasa yang makan ikan memiliki kemungkinan paling untuk bisa mengalami sindrom metabolik, sekelompok gejala yang termasuk tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol baik yang rendah.

Dalam penelitian besar lainnya, orang dewasa yang makan tuna atau ikan panggang atau kukus setidaknya sekali seminggu memiliki risiko stroke 27 persen lebih rendah ketimbang yang tidak melakukannya.

Ingatlah bahwa cara paling sehat untuk memasak ikan adalah mengukus atau merebus.

Beberapa manfaat perlindungan jantung dari ikan juga dapat berasal dari peptida tertentu yang ditemukan dalam protein ikan.

Konsumsi ikan sebanyak 2-3 kali seminggu diyakini dapat merunkan kolesterol jahat dalam tubuh.

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi

3. Buah tinggi serat larut

shutterstock Ilustrasi apel

Buah adalah tambahan makanan yang bagus untuk diet jantung sehat karena beberapa alasan.

Banyak jenis buah kaya akan serat larut, yang membantu menurunkan kadar kolesterol.

Ini dilakukan dengan mendorong tubuh Anda untuk menyingkirkan kolesterol dan menghentikan hati dalam memproduksi senyawa ini.

Salah satu jenis serat larut yang disebut pektin dapat menurunkan kolesterol hingga 10 persen.

Senyawa ini bisa ditemukan dalam buah-buahan, seperti:

• Apel
• Anggur
• Jeruk
• Stroberi

Buah juga mengandung senyawa bioaktif yang membantu mencegah penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya karena antioksidan dan efek anti-inflamasi.

Makan buah pada intinya sangat bermanfaat untuk membantu meningkatkan kolesterok baik dan menurunkan kolesterol buruk.

Baca juga: Ragam Sayuran yang Perlu Dihindari Pemilik Golongan Darah O

4. Sayuran hijau

alexannabuts ilustrasi terong

Sayuran adalah bagian penting dari diet sehat jantung.

Sayuran termasuk bahan pangan kaya serat, sumber antioksidan, dan rendah kalori, yang diperlukan untuk menjaga berat badan yang sehat.

Beberapa jenis sayuran yang mengandung pektin tinggi dapat menjadi penurun kolesterol yang sama seperti buah apel dan jeruk.

Sayuran yang kaya pektin di antaranya, yakni:

• Okra
• Terong
• Wortel
• Kentang

Sayuran juga menghasilkan berbagai senyawa tanaman yang menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk perlindungan terhadap penyakit jantung.

Selain sayuran yang mengandung pektin, sayuran yang memiliki daun hijau gelap dilaporkan bermanfaat juga sebagai makanan penurun kolesterol.

Sayuran hijau gelap, seperti kangkung dan bayam terbukti mengandung lutein dan karotenoid lainnya, yang terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Karotenoid bertindak sebagai antioksidan untuk menghilangkan radikal bebas berbahaya yang dapat menyebabkan arteri mengeras.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi

Sayuran hijau gelap juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dengan mengikat asam empedu dan membuat tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak kolesterol.

Satu studi menunjukkan bahwa lutein menurunkan kadar kolesterol jahat teroksidasi dan dapat membantu mencegah kolesterol mengikat ke dinding arteri.

5. Dark chocolate

Kakao adalah bahan utama untuk membuat cokelat hitam atau dark chocolate.

Mungkin beberapa orang tidak menyangka hal ini, tapi penelitian telah memverifikasi klaim bahwa konsumsi cokelat hitam dan kakao dapat menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh.

Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang minum cokelat dua kali sehari selama sebulan, mengalami penurunan kolesterol jahat hingga 0,17 mmol/l atau 6,5 mg/dl.

Tekanan darah mereka juga menurun dan kolesterol baik mereka meningkat.

Kakao dan cokelat hitam juga dilaporkan dapat mencegah kolesterol jahat LDL dalam darah dari oksidasi, yang merupakan penyebab utama penyakit jantung.

Untuk mendapatkan manfaat terbaiknya, tentu tidak perlu mengonsumsi cokelat dengan tambahan gula.

Baca juga: Jangan Disepelekan, Ini 6 Manfaat Luar Biasa Konsumsi Bawang Putih

6. Bawang putih

SHUTTERSTOCK Ilustrasi bawang putih yang diklaim menjadi obat herbal untuk corona.

Bawang putih telah digunakan selama berabad-abad sebagai bahan untuk memasak dan sebagai obat.

Setelah diteliti, bawang putih memang mengandung berbagai senyawa tanaman yang kuat, termasuk allicin, senyawa aktif utamanya.

Sebuah studi menunjukkan bahwa bawang putih dapat menurunkan tekanan darah pada orang dengan kadar tinggi dan dapat membantu menurunkan kolesterol total dan kolesterol jahat.

Karena jumlah bawang putih yang dibutuhkan untuk mencapai efek perlindungan kesehatan ini banyak , maka Anda bisa mengonsumsinya dalam bentuk suplemen atau setidaknya memanfaatkannya secara rutin.

7. Minyak zaitun

dulezidar Ilustrasi minyak zaitun

Minyak zaitun adalah sumber makanan yang kaya asam lemak tak jenuh, yang dapat membantu meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh.

Untuk menurunkan kolesterol, Anda bisa mencoba mengonsumsi minyak zaitu 4 sendok makan (60 ml) sehari dan akan lebih baik dengan penerapan diet Mediterania.

Minyak zaitun adalah sumber kaya asam lemak tak jenuh tunggal, jenis yang dapat membantu meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat.

Minyak zaitun juga merupakan sumber polifenol, beberapa di antaranya mengurangi peradangan yang dapat mendorong penyakit jantung.

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi

8. Olahan kedelai

Kedelai adalah jenis kacang-kacangan yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Sebuah analisis dari 35 studi mengaitkan makanan kedelai dengan pengurangan kolesterol jahat dan kolesterol total, serta peningkatan kolesterol baik.

Efeknya tampaknya paling kuat pada orang dengan kolesterol tinggi.

Di Indonesia, olahan kedelai bisa dengan mudah ditemui dalam bentuk tempe, tahu, oncom, maupun susu kedelai.
Mengonsumi 25 gram kedelai dalam sehari, dilaporkan dapat menurunkan kolesterol jahat sebesar 5-6 persen.

Dengan begitu, tempe dan tahu baik dilakukan karena menjadi makanan untuk penurun kolesterol.

Akan lebih baik jika diikuti kebiasaan hidup sehat lainnya

Melansir Mayo Clinic, mendapatkan manfaat penuh dari makanan-makanan penurun kolesterol membutuhkan perubahan lain dalam diet dan gaya hidup Anda.

Salah satu perubahan yang paling bermanfaat adalah membatasi asupan lemak jenuh dan trans.

Lemak jenuh, seperti yang ada dalam daging, mentega, keju, dan produk susu penuh lemak lainnya dapat meningkatkan kolesterol total Anda.

Baca juga: 9 Cara Menurunkan Kolesterol dengan Cepat

Mengurangi konsumsi lemak jenuh menjadi kurang dari 7 persen dari total asupan kalori harian Anda dapat mengurangi kolesterol jahat hingga 8 10 persen.

Sementara, lemak trans, yang sering digunakan dalam margarin dan biskuit, kerupuk, dan kue harus dibatasi karena bisa meningkatkan kadar kolesterol secara keseluruhan.

Selain mengatur pola makan, olahraga juga perlu dilakukan untuk menurunkan kolesterol.

Melansir Buku Care Your Self: Kolesterol (2008) oleh dr. Sri Nilawati, SpKO, dkk., melakukan olahraga dan latihan jasmani secara teratur dengan kualias dan kuantitas yang terkontrol termasuk gaya hidup yang bermanfat untuk menurunkan kadar kolesterol.

Olahraga pasalnya bisa membakar lemak penyebab kolesterol.

Selain itu, penting juga bagi siapa saja menjaga berat badan tetap stabil atau menghindari obesitas serta stres untuk mengatasi kolesterol tinggi.