14 Makanan yang Mengandung Asam Folat Tinggi

KOMPAS.com – Selama ini asam folat lebih dikenal sebagai nutrisi yang hanya dibutuhkan oleh ibu hamil.

Asam folat memang penting untuk membantu tabung saraf bayi berkembang dengan baik, sehingga menjauhkan bayi dari risiko lahir dengan cacat yang menyerang otak (anensefali) dan menyerang sumsum tulang belakang (spina bifida).

Selain itu, asam folat dianggap bermanfaat bagi ibu hamil untuk mencegah keguguran, anemia, hingga menurunkan risiko preeklamsia.

Baca juga: 9 Jenis Vitamin dan Mineral yang Disarankan untuk Ibu Hamil

Namun pada kenyataannya, asam folat juga dibutuhkan bagi semua kalangan.

Melansir Drugs, manfaat asam folat untuk kesehatan, antara lain dapat membantu tubuh memproduksi dan memelihara sel-sel baru, dan juga membantu mencegah perubahan pada DNA yang dapat menyebabkan kanker.

Sebagai obat, asam folat digunakan untuk mengobati defisiensi asam folat dan beberapa jenis anemia (kekurangan sel darah merah) yang disebabkan oleh defisiensi asam folat.

Asam folat kadang-kadang digunakan dalam kombinasi dengan obat lain untuk mengobati anemia pernisiosa, aplastik, atau normositik.

Dianjurkan agar orang dewasa yang sehat mendapatkan setidaknya 400 mcg asam folat per hari untuk mencegah defisiensi nutrisi yang dikenal juga sebagai vitamin B9 tersebut.

Makanan tinggi asam folat

Saat ini asam folat memang bisa dengan mudah ditemui dalam bentuk suplemen atau obat.

Namun, nutrisi ini sebenarnya dapat diperoleh secara alami lewat konsumsi makanan tertentu.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Bahkan terdapat beberapa makanan yang terbukti mengandung asam folat tinggi.

Melansir berbagai sumber, berikut ini ragam makanan tinggi asam folat yang baik dikonsumsi:

1. Legum (polong-polongan)

Melansir Health Line, meski jumlah pasti asam folat dalam legum, seperti kacang polong, lentil, kedelai, dan kacang merah dapat bervariasi, tapi bahan makanan ini merupakan sumber asam folat yang sangat baik.

Misalnya, satu cangkir (177 gram) kacang merah matang bisa mengandung 131 mcg folat atau sekitar 33 persen dari jumlah kebutuhan asam folat harian.

Sementara, satu cangkir (198 gram) lentil matang mengandung 358 mcg asam folat yang merupakan 90 persen dari jumlah kebutuhan asam folat harian.

Kacang-kacangan juga merupakan sumber protein, serat, dan antioksidan, serta mikronutrien penting seperti kalium, magnesium, dan zat besi yang baik bagi tubuh.

2. Asparagus

Asparagus, sayuran kaya asam folat (Dok. Shutterstock)

Asparagus mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk asam folat.

Bahkan, setengah cangkir (90 gram) asparagus yang dimasak dapat mengandung sekitar 134 mcg folat atau 34 persen dari kebutuhan asam folat harian.

Asparagus juga kaya akan antioksidan dan telah terbukti memiliki sifat antiinflamasi dan antibakteri.

Terlebih lagi, sayuran hijau ini merupakan sumber serat jantung yang sangat baik, yakni sanggup mencukupi hingga 6 persen dari kebutuhan serat harian hanya dalam satu porsi.

Baca juga: 10 Manfaat Asparagus, Sayuran Elite Seharga Ratusan Ribu Rupiah

3. telur

Menambahkan telur ke dalam makanan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan beberapa nutrisi penting, termasuk asam folat.

Hanya dalam satu butir telur besar, terkandung 22 mcg folat, atau sekitar 6 persen dari jumlah kebutuhan asam folat harian.

Tak hanya itu, telur juga terbukti mengandung protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12 yang bermanfaat untuk kesehatan.

Selain itu, telur tinggi lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko gangguan mata seperti degenerasi makula.

Baca juga: Telur Ayam, Telur Bebek, atau Telur Puyuh, Mana yang Lebih Sehat?

4. Sayuran hijau

Sayuran hijau seperti bayam dan kangkung tak hanya rendah kalori, tapi juga dipenuhi dengan banyak vitamin dan mineral utama, termasuk asam folat.

Satu cangkir (30 gram) bayam mentah misalnya, dapat menghasilkan 58,2 mcg, atau 15 persen dari kebutuhan asam folat harian.