12 Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi

KOMPAS.com – Asam lemak omega 3 adalah salah satu jenis lemak tak jenuh tunggal (sehat) yang penting bagi tubuh.

Asam lemak omega 3 terdiri dari berbagai jenis, yakni eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA), dan alpha-linolenic acid (ALA).

DHA dan EPA adalah asam lemak omega 3 yang berasal dari ikan dan terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

Sedangkan, ALA adalah asam lemak omega 3 yang berasal dari minyak sayur, kacang-kacangan, dan beberapa sayuran hijau.

Di dalam tubuh, sebagian ALA diubah menjadi DHA dan EPA meski ALA sendiri memiliki manfaat bagi kesehatan.

Melansir Buku Kata Dokter (2013) oleh dr. I Made C. Wirawan, berikut ini adalah sederet manfaat omega 3 yang baik untuk tubuh:

• Mencegah penyakit dengan mengurangi terjadinya proses inflamasi pada pembuluh darah, sendi, dan lain-lain
• Dapat menurunkan risiko masalah pada irama jantung dan mengurangi kadar lemak trigliserida pada aliran darah
• Mencegah timbunan plak lemak pada pembuluh darah sehingga menurunkan risiko penyakit karena timbunan tersebut
• Menurunkan tekanan darah meski relatif kecil
• Mengurangi penyempitan atau sumbatan pembuluh darah, sehingga dapat mengurangi risiko stroke
• Mengurangi keluhan seperti kekakuan sendi dan rasa sakit pada penderita radang sendi rematik
• Mengurangi gejala hiperaktif (ADHD) pada anak karena omega 3sangat penting untuk fungsi dan pembentukan otak
• Memperbaiki mood, mengingat negara yang penduduknya banyak mengonsumsi omega 3 tercatat memiliki angka penderita depresi yang sedikit
• Menurunkan risiko kepikunan pada saat usia lanjut
• Sangat penting untuk pembentukan dan perkebangan fungsi otak pada anak-anak
• Pada penderita serangan jantung, omega 3 dapat meindungi jantung dari serangan jantung berikutnya
• Omega 3 dapat menurunkan kadar trigliserida (lemak yang berhubungan dengan penyakit jantung) dalam darah

Kekurangan omega 3 sendiri dapat membuat seseroang rentan mengalami sejumlah masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, rheumatoid arthritis (rematik), stroke, demensia, dan termasuk degenerasi makula (gangguan penglihatan).

Kebutuhan omega 3 pada setia orang dapat berbeda, tergantung usia dan faktor risiko.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Berikut ini adalah nilai kebutuhan omega 3 harian atau angka kecukupan gizi (AKG) asam lemak omega 3 yang disarankan Pemerinah lewat Peraturan Menteri Kesehatan Republik (PMK) Indonesia No. 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia:

Bayi/anak