11 Makanan untuk Bantu Terlihat Awet Muda

KOMPAS.com - Penuaan adalah bagian alami dari kehidupan yang tidak dapat dihindari.

Seiring berjalannya waktu, penampilan pun akan berubah.

Namun, makanan yang Anda makan dapat membantu Anda menua lebih baik, baik dari luar maupun dari dalam.

Baca juga: 4 Cara Mencegah Penuaan Dini akibat Paparan Sinar Matahari

Berikut ini adalah beragam makanan yang bisa membantu Anda terlihat lebih muda:

1. Minyak zaitun

Minyak zaitun extra virgin adalah salah satu sumber lemak tersehat di dunia.

Melansir Health Line, penelitian telah menunjukkan bahwa extra virgin olive oil dapat membantu mencegah banyak penyakit umum yang terkait dengan penuaan.

• Minyak zaitun extra virgin di antaranya dapat berkhasiat untuk:
• Menurunkan tekanan darah
• Mengurangi risiko penyakit jantung
• Membantu mencegah sindrom metabolik
• Termasuk mungkin efektif dalam melawan kanker

Minyak zaitun juga dapat membantu kulit terlihat lebih muda.

Berdasarkan sebuah penelitian pada hewan dan laboratorium yang diterbitkan dalam Journal of Drugs in Dermatology pada 2014, menunjukkan bahwa minyak zaitun extra virgin memiliki efek antiinflamasi yang kuat pada kulit dan dapat melindunginya dari kerusakan akibat sinar matahari.

Selain itu, hampir 73 persen minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal, yang dikaitkan dengan peningkatan elastisitas dan kekencangan kulit, menurut sebuah studi dalam British Journal of Nutrition pada 2010.

Sementara itu, dua studi lain, mengamati catatan makanan dan kuesioner yang diisi oleh orang dewasa paruh baya dan lanjut usia (lansia).

Baca juga: 7 Tips Mencegah Penuaan Dini

Peneliti menemukan bahwa mereka yang memiliki asupan lemak tak jenuh tunggal tertinggi dari minyak zaitun memiliki kemungkinan paling kecil mengalami kerusakan akibat sinar matahari yang parah.

2. Teh hijau

Teh hijau kaya akan antioksidan yang dapat melindungi dari radikal bebas.

Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang terbentuk selama metabolisme dan sebagai respons terhadap stres.
Antioksidan mengubah strukturnya sehingga tidak dapat menyebabkan kerusakan.

Teh hijau sangat tinggi antioksidan yang disebut polifenol, yang dapat melawan diabetes, resistensi insulin, peradangan, dan penyakit jantung.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Antioksidan Tinggi

Polifenol juga dapat membantu melindungi kolagen, protein utama di kulit. Ini dapat mengurangi dan bahkan sebagian membalikkan beberapa tanda penuaan.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan jurnal Dermatologic Surgery pada 2005, wanita dengan kulit rusak akibat sinar matahari yang dirawat dengan krim teh hijau dan suplemen selama 8 minggu mengalami peningkatan elastisitas kulit yang sederhana.

3. Ikan berlemak

Ikan berlemak benar-benar merupakan makanan antipenuaan.

Lemak omega-3 rantai panjangnya bermanfaat melawan penyakit jantung, peradangan dan kolitis ulserativa, di antara banyak penyakit lainnya.

Studi yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada 2001 dan Experimental Dermatology pada 2011, menunjukkan bahwa asam lemak omega 3 juga dapat melindungi dari peradangan dan kerusakan yang terjadi selama paparan sinar matahari.

Salmon, salah satu jenis ikan berlemak yang paling populer, memiliki komponen tambahan yang dapat membuat kulit terlihat lebih muda.

Salmon mengandung antioksidan karotenoid yang disebut astaxanthin, yang bertanggung jawab atas warna merah muda salmon.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Medicinal Food pada 2014, mengungkap orang dengan kulit rusak akibat sinar matahari yang diberi kombinasi astaxanthin dan kolagen selama 12 minggu mengalami peningkatan yang signifikan dalam elastisitas dan hidrasi kulit.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

4. Cokelat hitam atau kakao

Kandungan antioksidan dalam coklat hitam terbukti luar biasa. Kadarnya bahkan dilaporkan lebih kuat dari buah beri, seperti blueberry dan cranberry.

Penelitian menunjukkan bahwa antioksidan dapat mengurangi tekanan darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan meningkatkan fungsi arteri, termasuk elastisitas.

Menurut sebuat studi yang diterbitkan jurnal Circulation pada 2007, cokelat mengandung antioksidan yang disebut flavanol, yang dapat melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari. Namun, jumlah flavanol dapat bervariasi secara signifikan di antara berbagai jenis cokelat.

Sementara itu, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Drugs in Dermatology pada 2009, menunjukkan bahwa cokelat hitam flavanol tinggi dapat menggandakan jumlah waktu orang bisa bertahan di bawah sinar matahari sebelum berubah merah. Ini tidak terjadi pada orang yang makan cokelat dengan lebih sedikit flavanol.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Polifenol Tinggi

Dalam penelitian lain yang membandingkan kakao flavanol tinggi dan rendah flavanol pada fungsi kulit, orang-orang dalam kelompok flavanol tinggi mengalami aliran darah yang lebih baik ke kulit, dan peningkatan ketebalan, hidrasi, serta kehalusan.

Ingat, semakin tinggi kandungan kakaonya maka semakin tinggi pula kandungan flavanolnya. Jadi, pastikan memilih cokelat hitam dengan setidaknya 70 persen padatan kakao.

5. Sayuran

Sayuran sangat padat nutrisi dan sangat rendah kalori.

Banyak jenis sayuran mengandung antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, katarak, dan kanker.

Banyak sayuran juga tinggi karotenoid seperti beta karoten. Senyawa ini dapat melindungi dari radiasi matahari dan radikal bebas, yang keduanya dapat menyebabkan penuaan kulit .

Beberapa sayuran sumber beta karoten terbaik, yakni:

• Wortel
• Labu
• Ubi jalar

Banyak sayuran juga kaya vitamin C yang penting untuk produksi kolagen dan memiliki efek antioksidan yang kuat.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

Dalam sebuah penelitian dalam jurnal Skin Pharmacology and Physiology pada 2013, ketika orang diberi 180 mg vitamin C setiap hari selama 4 minggu, aktivitas antioksidan kulit mereka dapat meningkat sebesar 37 persen.

Sayuran dengan kandungan vitamin C tertinggi, antara lain yakni:

• Sayuran berdaun hijau
• Paprika
• Tomat
• Brokoli

Dalam studi lain yang diterbitkan British Journal of Nutrition pada 2010, peneliti mengukur elastisitas dan kualitas kulit lainnya pada lebih dari 700 wanita Jepang. Para ahli menemukan bahwa mereka yang makan lebih banyak sayuran hijau dan kuning memiliki lebih sedikit keriput.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Vitamin A Tinggi

6. Biji rami atau flaks

Biji rami memiliki manfaat kesehatan yang luar biasa.

Biji-bijian ini mengandung lignan, yang dapat menurunkan kolesterol, mengurangi gula darah dan kadar insulin, sekaligus menurunkan risiko kanker payudara dan prostat.

Biji rami juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang disebut ALA, yang dapat melindungi kulit dari radiasi matahari dan dapat mengurangi kerusakan kulit terkait sinar matahari.

Dalam studi terkontrol, wanita yang mengonsumsi biji rami atau minyak rami selama 12 minggu menunjukkan peningkatan hidrasi dan kulit lebih halus.

7. Buah delima

Delima adalah salah satu buah tersehat.

Aktivitas antioksidan dalam buah delima bahkan tampaknya lebih tinggi daripada teh hijau.

Karena kandungan nutrisinya, delima dianggap dapat memberikan manfaat kesehatan, seperti:

• Mengurangi peradangan
• Membantu mencegah kerusakan akibat kadar gula darah tinggi
• Dapat meningkatkan hasil pada pasien dengan kanker usus besar

Buah delima juga bisa membantu melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari.

Baca juga: 18 Makanan yang Mengandung Vitamin E Tinggi

Terlebih lagi, para peneliti menyarankan bahwa berbagai bagian buah delima dapat bekerja sama untuk memperbaiki kulit yang rusak dan meningkatkan produksi kolagen.

8. Alpukat

Tak hanya lezat, alpukat baik untuk kesehatan karena kaya akan lemak sehat, serat, dan beberapa vitamin serta mineral penting.

Selain itu, alpukat mengandung senyawa unik yang disebut alkohol lemak polihidroksilasi. Senyawi ini diketahui dapat melawan peradangan, melindungi kulit dari sinar matahari, dan membantu memperbaiki DNA yang rusak.

Kandungan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi serta antioksidan lutein dan zeaxanthin dalam alpukat juga dapat memberikan perlindungan kulit dan DNA tambahan.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Tembaga Tinggi

9. Tomat

Tomat dapat memberikan banyak manfaat kesehatan yang mengesankan, beberapa di antaranya dikaitkan dengan kandungan likopennya yang tinggi.

Likopen adalah jenis karotenoid yang mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan kanker prostat.

Studi menunjukkan bahwa likopen juga dapat melindungi kulit dari sinar matahari yang merusak.

Dalam sebuah penelitian dalam International Journal of Cosmetic Science pada 2014, wanita yang makan campuran makanan tinggi likopen dan antioksidan tanaman lainnya mengalami penurunan kedalaman kerutan yang terukur setelah 15 minggu.

Sementara itu, memasak tomat dengan lemak sehat, seperti minyak zaitun secara signifikan dapat meningkatkan penyerapan likopen ke dalam tubuh.

Melansir Eat This, tomat bekerja ganda untuk meningkatkan kecantikan.

Sementara karotenoid dan antioksidan membantu tubuh melawan oksidasi yang menua sel-sel kulit, tomat juga dapat meningkatkan pro-kolagen molekul yang membuat kulit kencang, struktur awet muda.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Fosfor Tinggi

10. Rempah-rempah, seperti kayu manis, cabai, dan jahe

Rempah-rempah bukan hanya bisa menambah rasa pada makanan.

Rempah-rempah juga mengandung berbagai senyawa tanaman yang mungkin memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan.

Menariknya, penelitian menunjukkan beberapa rempah-rembah tertentu bahkan dapat membantu kulit terlihat lebih muda.

Kayu manis telah terbukti meningkatkan produksi kolagen, yang dapat menyebabkan peningkatan kekencangan dan elastisitas kulit. Hal ini tertuang dalam studi di Journal of Agricultural and Food Chemistry pada 2012.

Sementara, sebuah studi dalam Journal of Cutaneous Pathology pada 2009, mengungkap bahwa kayu manis dapat mengurangi kerusakan kulit yang terjadi akibat produk akhir glikasi lanjutan (AGEs), yang terbentuk ketika kadar gula darah tinggi.

Baca juga: 13 Manfaat Konsumsi Jahe, Bukan Hanya untuk Tingkatkan Imunitas

Sedangkan, rempah-rempah lain yang dapat menjadi makanan untuk awet muda adalah cabai dan jahe.

Sebuah studi dalam Journal of Cutaneous Pathology pada 2009, menunjukkan bahwa capsaicin yang ditemukan dalam cabai, dapat mengurangi beberapa perubahan terkait usia yang terjadi pada sel kulit.

Sedangkan, jahe terbukti mengandung gingerol.

Menurut sebuah studi dalam jurnal Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry pada 2011, senyawa gingerol memiliki efek anti-inflamasi yang dapat membantu mencegah bintik-bintik penuaan yang berkembang akibat paparan sinar matahari.

11. Kaldu tulang

Kaldu tulang baru-baru ini menjadi sangat populer di kalangan orang yang sadar kesehatan.

Itu dibuat dengan memasak tulang dari daging, unggas, atau ikan untuk waktu yang lama. Proses memasak ini akan melepaskan mineral dan komponen bermanfaat lainnya dari bahan.

Salah satu komponen ini adalah kolagen, yang telah dikreditkan dengan efek menguntungkan pada kesehatan otot dan tulang.

Meskipun tidak ada penelitian yang dipublikasikan tentang kaldu tulang itu sendiri, ada bukti yang menunjukkan bahwa kolagen di dalamnya dapat membantu mengurangi tanda-tanda penuaan.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Kolagen untuk Kebaikan Kulit

Saat dimasak, kolagen terurai menjadi gelatin yang kaya akan asam amino glisin, prolin, dan hidroksiprolin.

Tubuh manusia dapat menyerap asam amino ini dan menggunakannya untuk membentuk kolagen baru di kulit.

Penelitian terkontrol telah menunjukkan bahwa mengonsumsi kolagen dapat meningkatkan elastisitas, kelembapan, dan kekencangan kulit, sekaligus mengurangi keriput.