9 Makanan untuk Bantu Meningkatkan Mood

KOMPAS.com - Saat Anda merasa terpuruk atau sedih, Anda mungkin tergoda untuk beralih ke makanan untuk mengangkat semangat.

Tapi sayangnya, sajian makanan manis dan berkalori tinggi yang sering dikonsumsi banyak orang saat mengalami bad mood memiliki konsekuensi negatif bagi kesehatan.

Jadi, Anda mungkin bertanya-tanya apakah ada makanan sehat yang dapat meningkatkan mood?

Baca juga: 12 Makanan untuk Melawan Kelelahan

Belakangan, penelitian tentang hubungan antara gizi dan kesehatan mental mulai bermunculan.

Namun, penting untuk diperhatikan bahwa suasana hati dapat dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk stres, lingkungan, kurang tidur, genetika, gangguan suasana hati, dan kekurangan nutrisi.

Oleh karena itu, sulit untuk menentukan secara akurat apakah makanan dapat membangkitkan semangat Anda.

Meski demikian, makanan tertentu telah terbukti bisa meningkatkan kesehatan otak secara keseluruhan dan jenis gangguan mood tertentu.

Berikut ini adalah beragam makanan sehat yang dapat meningkatkan mood Anda:

1. Ikan berlemak

Asam lemak omega-3 adalah sekelompok lemak esensial yang harus Anda peroleh melalui makanan karena tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri.

Melansir Health Line, ikan berlemak seperti salmon dan tuna terbukti kaya akan dua jenis asam lemak omega-3, yakni docosahexaenoic acid (DHA) dan eicosapentaenoic acid (EPA), yang terkait dengan tingkat depresi yang lebih rendah.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi

Omega-3 berkontribusi pada fluiditas membran sel otak dan tampaknya memainkan peran penting dalam perkembangan otak dan pensinyalan sel.

Sementara, sebuah tinjauan uji klinis menunjukkan bahwa dalam beberapa penelitian, mengonsumsi omega-3 dalam bentuk minyak ikan menurunkan skor depresi.

Meskipun tidak ada dosis standar, kebanyakan ahli sepakat bahwa kebanyakan orang dewasa harus mendapatkan setidaknya 250-500 mg kombinasi EPA dan DHA per hari.

Mengingat bahwa satu porsi ikan salmon (100 gram) sanggup menyediakan 2.260 mg EPA dan DHA, makan ikan ini beberapa kali per minggu adalah cara yang bagus untuk memasukkan lemak sehat ini ke dalam makanan Anda.

2. Cokelat hitam

Cokelat kaya akan banyak senyawa peningkat mood.

Salah satunya, yakni gula yang dapat meningkatkan mood karena merupakan sumber bahan bakar yang cepat untuk otak.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Antioksidan Tinggi

Selain itu, gula mungkin dapat melepaskan serangkaian senyawa perasaan-baik, seperti kafein, theobromine, dan N-acylethanolamine, zat yang secara kimiawi mirip dengan cannabinoid yang telah dikaitkan dengan peningkatan suasana hati.

Namun, beberapa ahli memperdebatkan apakah cokelat mengandung cukup senyawa ini untuk memicu respons psikologis.

Terlepas dari itu, cokelat tinggi flavonoid yang dapat meningkatkan kesehatan.

Flavanoid telah terbukti dapat meningkatkan aliran darah ke otak, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kesehatan otak, yang semuanya dapat mendukung pengaturan suasana hati.

Tak hanya itu, cokelat memiliki peringkat hedonis yang tinggi, yang berarti rasa, tekstur, dan baunya yang menyenangkan juga bisa meningkatkan suasana hati yang baik.

Karena cokelat susu mengandung bahan tambahan seperti gula dan lemak, jadi pilihan terbaiknya adalah mengonsumsi cokelat hitam.

Cokelat hitam cenderung mengandung flavonoid lebih tinggi dan gula tambahan lebih rendah dibanding cokelat susu.

Meski cokelat hitam yang mengandung 70 persen atau lebih kakao menyehatkan, Anda tetap harus membatasi konsumsinya. Itu karena cokelat adalah makanan berkalori tinggi.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Elektrolit Tinggi

3. Makanan fermentasi

Makanan fermentasi, yang meliputi kimchi, yogurt, kefir, kombucha, dan sauerkraut, dapat meningkatkan kesehatan usus dan suasana hati.

Proses fermentasi memungkinkan bakteri hidup berkembang dalam makanan yang kemudian dapat mengubah gula menjadi alkohol dan asam.

Selama proses ini, probiotik dibuat. Mikroorganisme hidup ini mendukung pertumbuhan bakteri sehat di usus Anda dan dapat meningkatkan kadar serotonin.

Penting untuk diperhatikan bahwa tidak semua makanan fermentasi merupakan sumber probiotik yang signifikan, seperti untuk bir, beberapa roti, dan wine, karena pengaruh proses memasak dan penyaringan.

Baca juga: 5 Manfaat Makanan Fermentasi untuk Kesehatan

Serotonin adalah neurotransmitter yang memengaruhi banyak aspek perilaku manusia, seperti suasana hati, respons stres, nafsu makan, dan dorongan seksual.

Hingga 90 persen serotonin tubuh Anda diproduksi oleh mikrobioma usus Anda, atau kumpulan bakteri sehat di usus Anda.

Selain itu, mikrobioma usus berperan dalam kesehatan otak.

Penelitian mulai menunjukkan hubungan antara bakteri usus yang sehat dan tingkat depresi yang lebih rendah.

Namun, lebih banyak penelitian diperlukan untuk memahami bagaimana probiotik dapat mengatur suasana hati.

4. Pisang

Pisang juga bisa menjadi makanan yang baik dikonsumsi untuk melawan bad mood.

Pasalnya, pisang kaya akan vitamin B6 yang dapat membantu mensintesis neurotransmiter perasaan-baik, seperti dopamin dan serotonin.

Selain itu, satu buah pisang besar (136 gram) sanggup menyediakan 16 gram gula dan 3,5 gram serat.

Di mana, saat dipasangkan dengan serat, gula akan dilepaskan secara perlahan ke dalam aliran darah, memungkinkan kadar gula darah yang stabil dan kontrol suasana hati yang lebih baik.

Baca juga: Apakah Pisang Baik untuk Penderita Diabetes?

Kadar gula darah yang terlalu rendah dapat menyebabkan iritabilitas dan perubahan suasana hati.

Tak hanya itu, buah pisang, terutama saat masih menunjukkan warna hijau pada kulitnya, merupakan sumber prebiotik yang sangat baik, sejenis serat yang dapat membantu memberi makan bakteri sehat di usus.

Mikrobioma usus yang kuat sendiri dikaitkan dengan tingkat gangguan mood yang lebih rendah.

5. Oat

Oat adalah biji-bijian utuh yang dapat membuat Anda bersemangat sepanjang pagi.

Anda bisa menikmatinya dalam berbagai bentuk, seperti overnight oats (oat yang direndam dalam cairan, bisa susu atau yogurt), oatmeal, muesli, dan granola.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi tapi Menyehatkan

Makanan ini adalah sumber serat yang sangat baik, menyediakan 8 gram dalam satu cangkir mentah (81 gram).

Serat membantu memperlambat pencernaan karbohidrat, memungkinkan pelepasan gula secara bertahap ke dalam aliran darah untuk menjaga tingkat energi Anda tetap stabil.

Dalam sebuah penelitian, partisipan yang makan 1,5–6 gram serat saat sarapan melaporkan suasana hati dan tingkat energi yang lebih baik. Kondisi ini dikaitkan dengan kadar gula darah yang lebih stabil, yang penting untuk mengendalikan perubahan suasana hati dan mudah tersinggung.

Meskipun sumber biji-bijian lain dapat memberikan efek ini, oat mungkin sangat bermanfaat, karena oat juga merupakan sumber zat besi yang baik.

Dengan 1 cangkir mentah (81 gram), oat sanggup memenuhi 19 persen kebutuhan zat besi harian Anda.

Anemia defisiensi zat besi, salah satu kekurangan nutrisi yang paling umum, berhubungan dengan asupan zat besi yang rendah.

Gejalanya meliputi kelelahan, kelesuan, dan gangguan mood.

Baca juga: 10 Gejala Anemia Defisiensi Besi yang Perlu Diketahui

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang mengalami perbaikan gejala ini setelah makan makanan kaya zat besi atau menambah asupan zat besi.

Namun, diperlukan lebih banyak penelitian lagi untuk menguatkan temuan tersebut.

6. Buah beri

Makan lebih banyak buah dan sayuran telah dikaitkan dengan tingkat depresi yang lebih rendah

Meskipun mekanismenya tidak jelas, diet kaya antioksidan dapat membantu mengelola peradangan yang terkait dengan depresi dan gangguan mood lainnya.

Buah beri adalah buah yang mengemas berbagai antioksidan dan senyawa fenolik, yang memainkan peran kunci dalam memerangi stres oksidatif, yakni ketidakseimbangan senyawa berbahaya dalam tubuh.

Buah beri sangat tinggi antosianin, pigmen yang memberi warna ungu-biru pada beri tertentu.

Sebuah studi mengaitkan diet kaya antosianin dengan risiko gejala depresi 39 persen lebih rendah.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

7. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian terbukti mengandung tinggi protein nabati, lemak sehat, dan serat.

Selain itu, makanan sehat ini menyediakan triptofan, asam amino yang bertanggung jawab untuk memproduksi serotonin yang meningkatkan suasana hati.

Almond, kacang mete, kacang tanah, dan kenari, serta biji labu, wijen, dan bunga matahari adalah sumber yang sangat baik untuk tripofan.

Selain itu, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah komponen besar dari diet MIND dan diet Mediterania, yang dapat mendukung otak yang sehat.

Masing-masing diet ini mempromosikan makanan segar dan utuh dan membatasi asupan makanan olahan Anda.

Terlebih lagi, sebuah studi 10 tahun pada 15.980 orang mengaitkan asupan kacang moderat dengan risiko depresi 23 persen lebih rendah.

Selain itu, kacang-kacangan dan biji-bijian tertentu, seperti kacang Brazil, almond, dan pine nuts, merupakan sumber seng dan selenium yang baik.

Kekurangan minera yang penting untuk fungsi otak ini telah dikaitkan dengan tingkat depresi yang lebih tinggi,meskipun diperlukan lebih banyak penelitian lagi.

Baca juga: 20 Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

8. Kopi

Merangkum Medical News Today, kafein dalam kopi dapat mencegah senyawa alami yang disebut adenosin menempel pada reseptor otak yang memicu kelelahan, sehingga meningkatkan kewaspadaan dan perhatian.

Selain itu, kafein bisa meningkatkan pelepasan neurotransmiter yang meningkatkan mood, seperti dopamin dan norepinefrin.

9. Polong-polongan dan lentil

Selain tinggi serat dan protein nabati, kacang polong dan lentil juga kaya akan nutrisi lain.

Makanan ini adalah sumber vitamin B yang sangat baik.

Vitamin B ini dapat membantu memperbaiki suasana hati dengan meningkatkan kadar neurotransmiter seperti serotonin, dopamin, norepinefrin, dan asam gamma aminobutirat (GABA), yang semuanya penting untuk mengatur suasana hati.

Selain itu, vitamin B memainkan peran kunci dalam pensinyalan saraf, yang memungkinkan komunikasi yang tepat antar sel saraf.

Tingkat rendah vitamin ini, terutama B12 dan folat, telah dikaitkan dengan gangguan mood, seperti depresi.

Terakhir, kacang polong dan lentil adalah sumber seng, magnesium, selenium, dan zat besi non-heme yang baik, yang juga dapat meningkatkan semangat.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Vitamin B12 Tinggi