Rekomendasi Garam untuk Penderita Darah Tinggi

KOMPAS.com - Garam atau natrium adalah salah satu asupan yang diperlukan tubuh.

Tapi, terlalu banyak garam atau natrium bisa menyebabkan tekanan darah tinggi atau hipertensi bagi sebagian orang.

Saat asupan garam terlalu banyak, organ ginjal bisa kewalahan mengontrol garam dan zat ini membanjiri aliran darah.

Baca juga: Garam: Manfaat, Batas Aman, Bahaya Kekurangan dan Kelebihan

Dilansir dari Verywell Health, sifat alami garam dapat mengikat air. Jika terlalu banyak garam di aliran darah, semakin banyak air yang terikat.

Kondisi ini membuat volume darah meningkat dan memicu tekanan darah ikut meningkat.

Tekanan darah selalu berubah kadarnya. Selain garam, kadar tekanan darah bisa naik turun tergantung tingkat aktivitas, stres, posisi tubuh, rokok, sampai asupan yang dikonsumsi.

Rekomendasi garam untuk penderita darah tinggi

Ahli kesehatan yang tergabung dalam American Heart Association menyarankan orang sehat tidak mengonsumsi lebih dari 2.300 miligram natrium atau setara satu sendok teh garam per hari.

Sedangkan penderita darah tinggi disarankan tidak mengonsumsi lebih dari 1.500 miligram natrium atau setara antara 5/8 sendok teh garam per hari.

Untuk mengontrol tekanan darah dan mencegah penyakit jantung, orang disarankan hanya mengonsumsi natrium sebanyak 1.000 miligram per hari.

Baca juga: 7 Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Tanpa Obat

Sebagai gambaran, berikut perbandingan takaran garam dan natrium:

• 1/4 sendok teh garam = 575 miligram natrium
• 1/2 sendok teh garam = 1.150 mg natrium
• 3/4 sendok teh garam = 1.725 mg natrium
• 1 sendok teh garam = 2.300 mg natrium

Hal yang perlu diingat, natrium tidak hanya garam tapi ada juga sodium.

Kandungan natrium juga kerap menyelinap dalam:

• Makanan olahan dan makanan instan termasuk bumbu instan, acar, kaldu instan
• Frozen food atau makanan yang diawetkan seperti ham, sosis, burger, kornet, ikan asin, tempura, dll.
• Makanan siap saji
• Sumber alami seperti keju, makanan laut, minyak zaitun

Baca juga: 8 Buah untuk Menurunkan Darah Tinggi

Cara mengurangi garam untuk penderita darah tinggi

Memutus kebiasaan mengonsumsi garam berlebihan memang tidak mudah. Namun, dengan penyesuaian secara bertahap, setiap orang termasuk penderita hipertensi bisa mengurangi asupan natrium dan garam.

Setelah beberapa saat membiasakan diri mengurangi garam dan natrium, lidah bisa terbiasa menikmati makanan tidak terlalu asin dan gurih.

Mulai kebiasaan baik ini dengan membaca takaran garam, natrium, dan sodium di label atau kemasan. Pilih yang kandungannya paling minim.

Hindari menambahkan garam tabur atau garam meja ke hidangan atau masakan yang sudah disajikan.

Pastikan juga untuk memilih makanan segar ketimbang makanan siap saji, makanan olahan, makanan instan, atau frozen food.

Untuk mengganti garam dan natrium tanpa membuat cita rasa menjadi hambar, tambahkan lebih banyak rempah-rempah.

Baca juga: 5 Sayur untuk Menurunkan Darah Tinggi