Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+

7 Cara Mengecilkan Paha, Kombinasi antara Olahraga dan Diet Sehat

Kompas.com - 06/06/2021, 16:31 WIB
Mahardini Nur Afifah

Penulis

KOMPAS.com - Cara mengecilkan paha secara alami membutuhkan kombinasi antara gaya hidup aktif bergerak, olahraga, sampai penataan pola makan sehat.

Sejumlah orang tergerak mengecilkan paha karena risih dengan tumpukan lemak di area bawah tubuh yang mengganggu penampilan.

Padahal, membentuk dan mengencangkan otot paha sebenarnya bukan soal penampilan semata tapi untuk kesehatan.

Dengan paha yang lebih kencang, tubuh bisa lebih stabil dan performa kaki jadi lebih kuat.

Baca juga: Cara Mengecilkan Paha: Gerakan Olahraga dan Tips Praktis

Mulailah menetapkan tujuan realistis untuk kebugaran tubuh. Lalu, coba cara mengecilkan paha kaki yang perlu konsisten dipraktikkan berikut:

1. Aktif bergerak dan pilih tangga ketimbang lift

Belakangan, semakin banyak orang yang kegiatannya banyak dihabiskan di kursi, sofa, atau rebahan. Hal itu tidak sehat karena tubuh jadi kurang aktif bergerak.

Melansir Healthline, salah satu cara mengecilkan paha perlu gerakan latihan yang banyak melibatkan kaki.

Untuk itu, upayakan untuk sering jalan kaki dan pilih naik turun tangga ketimbang menggunakan lift.

Jika aktivitas kamu seharian di balik meja dan perlu duduk, pastikan untuk istirahat dengan jalan-jalan ringan sekadar mengambil air putih atau ke kamar mandi setiap 30 menit sekali.

Bila perlu hitung jumlah langkah setiap harinya. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia, aktivitas fisik tergolong aktif apabila jumlah langkah minimal 10.000 per hari.

Bagi orang yang terbilang mager atau malas bergerak, menjangkau 10.000 langkah per hari bukan barang mudah.

Agar tidak muluk-muluk, coba capai target ini secara bertahap. Dimulai dari 3.000 langkah per hari, naik jadi 5.000 langkah per hari, kemudian 7.500 langkah per hari, sampai tercapai target ideal.

Baca juga: 6 Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut Sebelum Tidur

2. Jalan di pasir

Apabila kebetulan tempat tinggal dekat pantai, atau sering main ke pantai, gunakan pasir untuk sarana olahraga.

Sebagai informasi, jalan kaki di pasir pantai rupanya bisa memperkuat otot kaki dan mengecilkan paha.

Untuk membiasakan diri olahraga di pasar, mulai dengan jalan kaki selama 20 menit setiap hari di pasir.

Jika sudah terbiasa dan tubuh sudah beradaptasi, tambahkan waktu latihan harian sesuai kapasitas tubuh.

3. Pilih olahraga yang bisa dikerjakan secara rutin

Pilih jenis olahraga yang bisa mengecilkan paha secara aerobik, di antaranya renang, sepakbola, lari, voli, bersepeda, atau ikut kelas dance aerobik.

Latihan rutin yang dikerjakan setidaknya dua kali seminggu bisa membentuk kaki, termasuk melatih otot paha.

Baca juga: Olahraga Sebelum Tidur Sebabkan Insomnia, Mitos atau Fakta?

4. Tambahkan latihan ketahanan

Ilustrasi olahraga lungesGeorgeRudy Ilustrasi olahraga lunges
Di sela-sela rutinitas olahraga rutin, pastikan kamu juga menjalankan latihan ketahanan dua kali seminggu.

Latihan ketahanan efektif untuk membakar kalori, memangkas lemak, plus mengecilkan paha.

Beberapa gerakan olahraga untuk mengecilkan perut di antaranya lunge, wall sit, dan latihan mengangkat paha.

Kunci latihan ketahanan ini terletak pada menjaga repetisi gerakan, setidaknya lakukan 15 kali per set.

Lakukan minimal tiga set di setiap latihan dan berikan istirahat atau jeda di setiap sesi.

Jika bosan hanya mengolah tubuh bagian bawah, kamu juga memberikan variasi misalkan gerakan lunge dengan dumbel.

Baca juga: Minum Susu sebelum Tidur, Perlu atau Tidak?

5. Latihan squat di sela-sela rutinitas

IlustrasiShutterstock Ilustrasi
Latihan jongkok atau squat dapat membantu membakar kalori, memperkuat otot kaki, sekaligus mengecilkan paha.

Latihan ini bisa dikerjakan di mana saja, termasuk di sela-sela aktivitas. Lakukan squat setidaknya 25 kali, dua set sehari, atau 50 kali sehari.

Agar tidak terasa berat, kamu bisa latihan squat sembari menonton televisi atau mendengarkan musik kesukaan.

6. Jalankan sesi kardio

Olahraga kardio dapat membantu membakar kalori lebih banyak, memperkuat jantung, mengurangi lemak, termasuk mengecilkan paha.

Melansir LiveStrong, latihan kardio tidak butuh lari berjam-jam lari di atas treadmill.

Sempatkan olahraga dengan intensitas tinggi di akhir pekan. Tak perlu berlebihan, cukup 150 menit sekali atau 75 menit dua kali seminggu. 

Coba kombinasikan latihan jalan cepat atau bersepeda setiap hari, lalu naik gunung atau mengambil kelas kebugaran intensif di akhir pekan.

Pilih jenis latihan kardio yang melatih semua otot paha, termasuk paha bagian dalam dan luar.

Baca juga: 3 Manfaat Minum Air Dingin saat Olahraga

7. Jaga pola makan sehat dan hindari makan cepat saji

IlustrasiThinkstockphotos Ilustrasi
Cara mengecilkan paha juga perlu menjaga pola makan yang sehat dan seimbang.

Pastikan kamu mengonsumsi makanan dengan komposisi karbohidrat tinggi serat, protein minim lemak jahat, sayur, dan buah-buahan.

Protein dan serat bisa meningkatkan rasa kenyang, sehingga tubuh tak mudah merasa lapar dan ingin mengemil.

Hindari segala jenis makanan cepat saji, makanan olahan, makanan beku, dan makanan berpengawet lainnya.

Jenis makanan tersebut umumnya tinggi kalori, garam atau natrium atau sodium, dan gula.

Perlu diketahui, makanan tinggi natrium atau garam bisa memicu retensi air yang membuat paha terlihat lebih besar.

Hal yang perlu diingat, saat menjajal cara mengecilkan paha di atas, pastikan kamu menakar kondisi tubuh.

Hindari diet dan olahraga berlebihan. Selalu pertimbangkan kondisi tubuh. Bila perlu, konsultasikan ke dokter.

 

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.

Video rekomendasi
Video lainnya

Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
komentar di artikel lainnya
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com