12 Tips Aman Olahraga untuk Ibu Hamil

KOMPAS.com - Beberapa pasangan khawatir aktivitas olahraga bakal berdampak pada kesehatan ibu hamil dan janin di dalam kandungan.

Tak pelak, kerap muncul pertanyaan apakah ibu hamil boleh berolahraga? Atau, apakah olahraga aman untuk ibu hamil?

Untuk mengurai kekhawatiran di atas, simak penjelasan berikut tips aman olahraga untuk ibu hamil di bawah ini.

Baca juga: Olahraga yang Boleh dan Tidak Boleh Dilakukan Ibu Hamil

Apakah ibu hamil boleh olahraga?

Melansir NHS, ibu hamil sehat umumnya boleh olahraga. Bahkan, ibu hamil dianjurkan olahraga secara rutin untuk mencegah komplikasi kehamilan dan melancarkan persalinan.

Ibu hamil yang aktif dan bugar sepanjang kehamilan dapat lebih mudah beradaptasi dengan perubahan kondisi tubuh dan penambahan berat badan saat mengandung buah hatinya.

Menurut Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), ibu hamil dianjurkan untuk olahraga setidaknya 30 menit setiap hari atau minimal lima kali seminggu.

Namun, ibu hamil dengan kondisi dan masalah kesehatan tertentu sebaiknya berkonsultasi ke dokter kandungan yang menangani sebelum menjalankan rutinitas olahraga.

Dilansir dari What to Expect, ibu hamil dengan anemia, plasenta previa, gangguan serviks, ketuban pecah dini, punya riwayat keguguran sebaiknya tanya ke dokter terkait boleh tidaknya olahraga.

Baca juga: 7 Makanan yang Baik dan Sehat untuk Ibu Hamil

Manfaat olahraga untuk ibu hamil

Seperti disinggung di atas, manfaat olahraga untuk ibu hamil utamanya untuk membantu mencegah masalah kehamilan dan persalinan.

Melansir Healthline, berikut beberapa di antaranya:

• Menurunkan risiko kelahiran prematur dan kelahiran sesar
• Mencegah berat badan naik berlebihan
• Mencegah diabetes dan hipertensi saat kehamilan
• Menurunkan risiko preeklamsia dan bayi lahir dengan berat badan rendah
• Mengurangi nyeri punggung bawah saat perut sudah membesar
• Mengurangi stres
• Mengontrol depresi dan kecemasan
• Membantu mempercepat pemulihan pasca-persalinan

Baca juga: 7 Penyebab Kontraksi Palsu, Ibu Hamil Perlu Tahu

Tips aman olahraga untuk ibu hamil

Meskipun olahraga saat hamil umumnya aman, namun ada beberapa langkah antisipasi agar aktivitas fisik ini tidak membahayakan kehamilan dan janin di dalam kandungan.

Berikut beberapa tips aman olahraga untuk ibu hamil:

• Jika ibu hamil baru memulai aktivitas olahraga dan belum terbiasa, mulailah dengan perlahan-lahan. Jangan langsung memaksakan diri dengan target yang muluk-muluk. Misalkan dengan mulai jalan kaki ringan selama 20 menit
• Di setiap sesi olahraga, pastikan ibu hamil tetap menjalankan pemanasan dan pendinginan. Pemanasan berguna untuk menyiapkan jantung dan sirkulasi darah. Sedangkan pendinginan berguna untuk relaksasi
• Apabila ibu hamil sudah terbiasa olahraga sebelum mengandung buah hatinya, tetap jangan paksakan diri untuk olahraga berlebihan walaupun tubuh mampu
• Ibu hamil dianjurkan olahraga di tempat atau ruangan yang suhunya cenderung dingin. Selama hamil, hindari dulu sauna atau ruang uap yang dapat meningkatkan suhu tubuh ibu hamil
• Walaupun sudah ada anjuran dan batas aman olahraga, ibu hamil wajib memperhatikan kondisi tubuhnya sendiri. Dengarkan tubuh, jangan pernah olahraga sampai tubuh kepayahan. Tandanya olahraga mulai terlalu berat yakni ibu hamil susah berbicara atau ngos-ngosan ketika bergerak
• Ibu hamil perlu paham kapan waktunya berhenti berolahraga. Setop olahraga jika betis terasa sakit, otot bengkak atau lemas, atau pusing sampai memengaruhi keseimbangan
• Segera minta pertolongan medis jika ibu hamil merasakan kram yang terus berlanjut setelah setop olahraga, kontraksi rutin yang terasa menyakitkan, nyeri dada, sesak napas, detak jantung sangat cepat, pendarahan, atau janin tiba-tiba minim dan berhenti bergerak setelah minggu ke-28 kehamilan
• Hindari latihan atau gerakan olahraga yang membebani punggung, seperti berbaring telentang atau berdiri dalam waktu yang lama setelah bulan keempat kehamilan
• Jangan melakukan gerakan olahraga berisiko; seperti sit-up, backbend, menarik sendi yang berlebihan, melompat, atau melakukan gerakan tersentak dan tiba-tiba
• Pastikan ibu hamil banyak minum air putih di sela-sela atau setelah olahraga, terlebih jika keringat yang keluar cukup banyak atau cuaca panas. Idealnya, ibu hamil minum dulu 30 menit sebelum latihan, minum lagi di sela-sela latihan, dan setelah kelar latihan
• Gunakan pakaian yang longgar dan bra khusus olahraga yang dapat menopang payudara dengan nyaman. Gunakan sepatu yang nyaman untuk mengurangi risiko cedera atau jatuh
• Olahraga yang paling penting yakni konsisten. Jadi, pilih jenis yang paling nyaman dan disukai ibu hamil. Untuk mencegah bosan, pertimbangkan juga beberapa jenis olahraga sebagai variasi

Selain mempertimbangkan tips aman olahraga untuk ibu hamil di atas, ibu hamil baiknya juga bertanya ke dokter apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan saat olahraga.

Hal yang paling penting, hindari terlalu memaksakan diri sehingga aktivitas menyehatkan ini bisa dilakukan dengan menyenangkan.

Baca juga: Apakah Ibu Hamil Boleh Minum Paracetamol?