Hati-hati Konsumsi Karbohidrat Sederhana saat Puasa Ramadhan

KOMPAS.com - Karbohidrat umumnya diketahui sebagai sumber energi utama tubuh, tapi mikronutrien ini punya banyak jenisnya dan tidak semua baik.

Karbohidrat dibedakan menjadi kompleks dan sederhana.

Mengutip Verywell Health, karbohidrat kompleks terbuat dari rantai molekul gula yang lebih panjang dan lebih kompleks.

Karbohidrat kompleks adalah sumber serat dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna tubuh dari pada karbohidrat sederhana.

Selain itu, tidak memicu kenaikan gula darah. Jadi, disebut karbohidrat paling sehat.

Sedangkan karbohidrat sederhana, rendah serat dan lebih mudah dicerna tubuh. Sehingga, mudah memicu kenaikan gula darah dan kegemukan.

Baca juga: 10 Cara Mengatasi Mual saat Puasa dan Penyebabnya

Jenis karbohidrat sederhana

Mengutip Healthline, karbohidrat ini dibedakan menjadi monosakarida dan disakarida.

Monosakarida adalah karbohidrat paling sederhana, karena tubuh Anda tidak dapat memecahnya lebih lanjut.

Monosakarida ini terdiri dari:

• Glukosa, seperti: buah-buahan dan sayuran adalah sumber alami glukosa. Ini juga biasa ditemukan dalam sirup, permen, minuman olahraga, makanan penutup, dan pemanis buatan lainnya.
• Fruktosa, seperti: sumber alami utama fruktosa adalah buah, itulah sebabnya fruktosa sering disebut sebagai gula buah.
• Galaktosa, seperti: sumber utama galaktosa adalah laktosa, gula dalam susu dan produk susu, seperti keju, mentega, dan yogurt.

Disakarida terdiri dari dua molekul gula atau dua monosakarida yang terikat bersama.

Tubuh harus memecah monosakarida yang terikat sebelum dapat diserap.

Disakarida ini terdiri dari:

• Sukrosa (glukosa + fruktosa): sukrosa (gula meja) adalah pemanis alami yang berasal dari tebu atau bit. Ini ditambahkan ke makanan selama pemrosesan dan terjadi secara alami dalam buah-buahan dan sayuran.
• Laktosa (glukosa + galaktosa): juga dikenal sebagai gula susu, laktosa ditemukan dalam susu dan produk susu.
• Maltosa (glukosa + glukosa): maltosa ditemukan dalam minuman malt, seperti bir dan minuman keras malt.

Baca juga: Apakah Puasa Membantu Detoksifikasi Tubuh?

Karbohidrat sederhana juga dikenal sebagai karbohidrat olahan (refined carb).

Karbohidrat olahan telah mengalami proses yang menghilangkan hampir semua serat, vitamin dan mineral. Sehingga, karbohidrat ini dianggap sebagai kalori "kosong".

Karbohidrat olahan dibedakan menjadi:

• Gula: gula halus dan olahan, seperti sukrosa (gula meja), sirup jagung fruktosa tinggi , dan sirup agave.
• Biji-bijian olahan: biji-bijian yang telah dihilangkan bagian yang berserat dan bergizinya, contohnya tepung putih yang terbuat dari gandum olahan.

Sumber makanan utama karbohidrat olahan ini meliputi:

• Tepung putih
• roti putih
• Nasi putih
• Kue kering
• Soda
• Makanan ringan
• Pasta
• Permen
• Sereal sarapan
• Gula tambahan.

Faktanya, sumber-sumber karbohidrat sederhana tersebut sangat banyak dijumpai dalam makanan takjil.

Sehingga, perlu selektif untuk memilih atau bisa menyiapkannya sendiri sesuai takaran kesehatan.

Baca juga: 8 Makanan untuk Mencegah Dehidrasi Selama Puasa

Efek asupan berlebih

Mengutip Healthline, bagi banyak orang, "gula" dari karbohidrat sederhana ini memiliki konotasi negatif, terutama yang bersumber dari pemanis buatan atau tidak alami.

Saat dikonsumsi rutin dan dalam jumlah banyak dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan, meliputi:

• Obesitas: rasa manis dan kelezatannya membuat Anda lebih mudah mengonsumsi gula tambahan dibandingkan nutrisi lain, sehingga meningkatkan risiko kenaikan berat badan
• Penyakit jantung: gula tambahan dapat menyebabkan peningkatan trigliserida, faktor risiko yang diketahui untuk penyakit jantung.
• Diabetes: konsumsi tinggi karbohidrat olahan dikaitkan dengan resistensi insulin dan kadar gula darah tinggi. Ini adalah beberapa gejala utama diabetes tipe 2.
• Risiko kanker: kelebihan kalori dari gula tambahan dapat meningkatkan peradangan dan stres oksidatif, sehingga memicu kanker.

Baca juga: Makanan Ringan yang Membuat Kenyang Lebih Lama Cocok untuk Puasa

Tips makan sahur dan buka puasa

Sahur

Mengutip buku "Resep Praktis; Sehat dan Fit Selama Berpuasa" (2016) oleh Yunita Indah Prasetyaningrum, SGz, MPH, makan sahur mencukupi 40 persen kebutuhan energi kita saat menjalankan puasa Ramadhan.

Prinsipnya, saat makan sahur adalah pilih makanan yang dicerna tubuh dalam waktu lama (lambat) atau tidak cepat diubah menjadi glukosa darah, yaitu karbohidrat kompleks.

Karbohidrat kompleks, contohnya:

1. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh merupakan sumber serat yang baik, serta potasium, magnesium, dan selenium. Pilih biji-bijian utuh yang kurang diproses, seperti quinoa, soba, dan pasta gandum utuh.

2. Buah kaya serat

Beberapa di antaranya adalah apel, beri, dan pisang. Hindari buah kalengan karena biasanya mengandung sirup tambahan.

3. Sayuran kaya serat

Makan lebih banyak sayuran, termasuk brokoli, sayuran hijau, dan wortel.

4. Kacang polong

Selain berserat, kacang ini adalah sumber folat, zat besi, dan potasium yang baik.

Baca juga: Buka Puasa dengan Kurma, Ini Manfaat dan Anjurannya Agar Tetap Sehat

Buka puasa

Mengutip buku "Resep Praktis; Sehat dan Fit Selama Berpuasa" (2016) oleh Yunita Indah Prasetyaningrum, SGz, MPH, sebanyak 60 persen kebutuhan energi tubuh harus dipenuhi dari makanan saat buka puasa Ramadhan.

• Saat buka puasa kita perlu mengkonsumsi karbohidrat sederhana secukupnya. Karbohidrat sederhana ada baiknya untuk dikonsumsi karena tubuh butuh makanan ringan yang mudah diserap, sehingga tidak membebani dan mengejutkan sistem pencernaan setelah seharian puasa.
• Selain itu, hindari bahan makanan yang susah dicerna, seperti goreng-gorengan, makanan bersantan, atau minuman yang ditambahkan es batu berlebihan.
• Awal buka puasa disarankan mengkonsumsi 2 buah kurma. Buah ini sangat baik dalam menaikkan kadar glukosa darah dan menyediakan energi bagi tubuh.
• Kemudian minum air putih karena mampu menghidrasi tubuh dan mencegah terjadinya overindulgence pada tubuh.
• Selain itu, pilih minuman hangat untuk buka puasa Ramadhan untuk menghindari adanya rasa tidak enak di perut.
• Sari buah atau sayuran murni juga bisa menjadi pilihan baik untuk menjadi asupan buka puasa Ramadhan karena bisa mencukupi kebutuhan vitamin dan mineral tubuh.
• Makanan berat disarankan dokonsumsi setelah shalat maghrib, seperti makanan mengandung karbohidrat kompleks, makanan bersantan, makanan berlemak atau berminyak.

Selama puasa Ramadhan sebaiknya lakukan proses memasak dengan:

• Direbus
• Dikukus
• Dipanggang
• Dibakar dengan teflon
• Hindari proses memasak digoreng dengan minyak berlebihan.

Baca juga: Saran Makanan Sehat untuk Buka Puasa