Angka Kebutuhan Vitamin E dan Sumbernya

KOMPAS.com - Vitamin E adalah vitamin larut lemak, yang bisa melindungi membran sel dan jaringan tubuh dari kerusakan akibat stres oksidatif.

Stres oksidatif adalah keadaan di mana jumlah radikal bebas di dalam tubuh sangat tinggi, biasanya akan memicu berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung dan kanker.

Namun, setiap orang memiliki angka kebutuhan vitamin E harian yang bisa berbeda berdasarkan usia, jenis kelamin, dan kondisi. 

Baca juga: 10 Manfaat Vitamin E dan Sumbernya

Mengutip My Food Data, manfaat vitamin E dikonsumsi dalam jumlah yang cukup dapat membantu melindungi Anda dari penyakit jantung, kanker, dan kerusakan mata terkait usia (degenerasi makula). 

Jika terlalu banyak mengkonsumsi vitamin E dari suplemen, bisa menyebabkan pendarahan yang berlebihan. Dianggap lebih aman dan sehat mengkonsumsi vitamin E dari sumber makanan alami.

Baca juga: 5 Gejala Kekurangan Vitamin E yang Perlu Diwaspadai

Angka kebutuhan vitamin E

Menurut Kementerian Kesehatan, berikut angka kebutuhan vitamin E harian yang dianjurkan untuk setiap orang:

• Bayi/anak

0 – 5 bulan: 4 mg
6 – 11 bulan: 5 mg
1 – 3 tahun: 6 mg
4 - 6 tahun: 7 mg
7 - 9 tahun: 8 mg

• Laki-laki

10 – 12 tahun: 11 mg
13 - 15 tahun: 15 mg
16 - 18 tahun: 15 mg
19 - 29 tahun: 15 mg
30 - 49 tahun: 15 mg
50 - 64 tahun: 15 mg
65 - 80 tahun: 15 mg
80 tahun ke atas: 15 mg

Baca juga: 18 Makanan yang Mengandung Vitamin E Tinggi

• Perempuan

10 – 12 tahun: 11 mg
13 - 15 tahun: 15 mg
16 - 18 tahun: 15 mg
19 - 29 tahun: 15 mg
30 - 49 tahun: 15 mg
50 - 64 tahun: 15 mg
65 - 80 tahun: 20 mg
80 tahun ke atas: 20 mg

• Ibu hamil

Trimester 1 - 3: +0 mg

• Ibu menyusui

6 bulan pertama dan kedua: +4 mg

Pemenuhan kebutuhan vitamin E harian untuk bayi 0-5 bulan bersumber dari pemberian ASI eksklusif (yang dipengaruhi oleh asupan makanan ibu menyusui).

Menurut rekomendasi Kementerian Kesehatan, ibu hamil cukup mendapatkan vitamin D harian sesuai usianya (usia produktif), yaitu 15 mg.

Baca juga: 10 Buah-buahan yang Mengandung Vitamin E

Sumber vitamin E

Mengutip My Food Data dan Draxe, makanan sumber vitamin E meliputi:

• Biji bunga matahari 100 gram: 26.1 mg
• Kacang almond 100 gram: 25,6 mg
• Minyak zaitun 100 gram: 14,4 mg
• Hazelnut 28 gram: 4,2 mg
• Ikan trout 100 gram: 2,8 mg
• Udang 100 gram: 2,2 mg
• Alpukat 100 gram: 2,1 mg
• Bayam 100 gram: 2,1 mg
• Buah kiwi 100 gram: 1,5 mg
• Brokoli 100 gram: 1,5 mg
• Labu 100 gram: 1,3 mg
• Kacang tanah 28 gram: 1,9 mg
• Mangga 165 grams: 1,8 mg
• Ubi jalar dimasak 200 gram: 1,4 mg
• Tomat 200 gram: 1,3 mg

Sejumlah makanan tersebut dapat Anda pilih untuk memenuhi angka kebutuhan vitamin E harian Anda.

Baca juga: Angka Kebutuhan Vitamin D Harian dan Sumbernya