Apa Saja Buah yang Bisa Bantu Menurunkan Gula Darah? Ini 9 Daftarnya...

KOMPAS.com - Beberapa buah bisa membantu untuk menurunkan gula darah karena memiliki indeks glikemik rendah.

Indeks glikemik rendah memiliki skor dari 0 hingga 55.

Buah dengan indeks glikemik rendah meliputi ceri asam, jeruk bali, dan apel.

Baca terus artikel ini yang akan menjelaskan lebih lanjut tentang indeks glikemik rendah dan buah-buahan yang bisa membantu menurunkan gula darah.

Baca juga: Apakah Buah Ciplukan Bisa Menurunkan Gula Darah? Ini Ulasannya...

Apa itu indeks glikemik?

Dikutip dari Healthline, indeks glikemik adalah acuan untuk mengukur seberapa cepat karbohidrat terurai selama proses pencernaan dan seberapa cepat tubuh menyerapnya.

Hal ini memengaruhi seberapa cepat kadar gula darah bisa naik.

Perlu diketahui bahwa setiap karbohidrat yang Anda makan akan diurai oleh sistem pencernaan menjadi karbohidrat paling sederhana yaitu glukosa.

GI memiliki skala 0 sampai 100. GI tinggi 70 ke atas, sedang 56-69, dan rendah 0-55.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makan makanan dengan indeks glikemik rendah secara konsisten dapat membantu menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes.

Tinjauan pada 2019 terhadap 54 penelitian menyimpulkan bahwa makan makanan dengan GI rendah mengurangi hemoglobin A1C (penanda kadar gula darah 2-3 bulan), berat badan, dan kadar gula darah puasa pada penderita pradiabetes dan diabetes.

Sementara, beberapa penelitian meyimpulkan bahwa pola makan makanan indeks glikemik tinggi terkait dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih besar.

Baca juga: Apa yang Harus Dilakukan untuk Menurunkan Gula Darah Setelah Makan?

Apa saja buah yang membantu menurunkan gula darah?

Dikutip dari GoodRx, beberapa contoh buah dengan indeks glikemik rendah yang bisa membantu menurunkan gula darah yaitu meliputi berikut:

• Ceri asam

Ceri asam memiliki indeks glikemik 22.

Penelitian menunjukkan bahwa wanita yang minum 40 ml (sekitar 1,5 ons) jus ceri asam selama 6 minggu mengalami penurunan kadar hemoglobin A1C dibandingkan sebelum minum jus ceri.

• Blackberry

Skor indeks glikemik buah blackberry adalah 25.

Blackberry merupakan salah satu buah yang paling sehat bagi penderita diabetes.

Manfaat buah beri untuk menurunkan gula darah terkait dengan kandungan serat yang banyak dan rendah gula. Selain itu, buah ini kaya akan antioksidan.

• Jeruk bali

Jeruk bali (Grapefruits) memiliki skor indeks glikemik 25.

Jeruk bali kaya akan vitamin C dan serat. Sementara, kalori dan karbohidratnya rendah.

Vitamin C memiliki aktivitas antioksidan. Antioksidan membantu melindungi sel dari radikal bebas yang dapat menyebabkan penyakit kronis seperti diabetes tipe 2.

Setengah buah jeruk bali berukuran sedang hanya menyediakan 41 kalori dan 10 gram karbohidrat. Oleh karena itu, buah ini menjadikan pilihan yang tepat bagi penderita diabetes.

Baca juga: Biji Ketumbar Bisakah Jadi Obat Alami Menurunkan Gula Darah?

• Apel

Indeksi glikemik buah apel adalah 36.

Buah apel mengandung cukup serat yang dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa, sehingga membantu menurunkan gula darah.

Selain itu, seratnya juga membantu menurunkan kadar kolesterol. Hal ini penting terutama bagi penderita diabetes yang memiliki risiko kolesterol tinggi.

Apel juga merupakan sumber vitamin C yang baik.

• Aprikot

Indeks glikemik buah aprikot adlaah 34. Aprikot adalah buah rendah kalori dan karbohidrat.

Satu buah aprikot mentah hanya mengandung 17 kalori dan hanya 4 gram karbohidrat (1 gram di antaranya adalah serat).

Aprikot menyediakan berbagai antioksidan, termasuk jenis yang disebut polifenol.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa polifenol dapat membantu menurunkan gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.

• Persik

Indeks glikemik buah persik adalah 35.

Satu buah persik berukuran sedang mengandung sekitar 14 gram karbohidrat dan 2 gram serat.

Persik juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang sangat baik, termasuk vitamin C, kalium, dan vitamin A.

Baca juga: Bisakah Kunyit Jadi Bahan Herbal untuk Menurunkan Gula Darah?

• Pir

Indeks glikemik buah persik adalah 38.

Satu buah pir mengandung sekitar 6 gram serat, lebih tinggi dari banyak buah lainnya.

Kandungan serat yang tinggi dalam buah pir sangat membantu menurunkan gula darah.

• Stroberi

Indeks glikemik buah stroberi adalah 40.

Buah ini rendah gula dan sumber serat yang baik, sehingga memakannya secara teratur bisa membantu mengontrol nafsu makan dan menurunkan gula darah.

Buah stroberi juga kaya akan vitamin C, bahkan lebih tinggi daripada jeruk.

• Jeruk 

Buah jeruk memiliki indeks glikemik 47.

Jeruk adalah buah yang terkenal mengandung vitamin C yang banyak, meski ternyata lebih rendah dari stroberi.

Satu jeruk pusar berukuran sedang menyediakan lebih dari 100 persen angka kecukupan gizi (AKG) bagi wanit dan 90 persen bagi pria.

Disarankan untuk mengonsumsi jeruk sebagai buah utuh daripada meminum jusnya.

Cara ini akan memberi Anda manfaat serat, tanpa tambahan gula yang sering ditemukan dalam jus.

Demikian beberapa contoh buah yang bisa membantu menurunkan gula darah karena memiliki indeks glikemik yang rendah.

Mungkin Anda bisa mendapatkan manfaatnya secara optimal, jika Anda makan buah-buah ini secara rutin dan mengontrol pola makan Anda secara keseluruhan.

Baca juga: Bahan Herbal Apa Saja yang Bisa Menurunkan Gula Darah? Ini 8 Daftarnya...