Sinar Matahari Bisa Perbaiki Kualitas Tidur, Ini Penjelasannya

KOMPAS.com – Tidur yang nyenyak tidak hanya bergantung pada kasur empuk atau rutinitas malam yang tenang. Paparan sinar matahari pagi ternyata berperan besar dalam mengatur ritme sirkadian tubuh dan meningkatkan kualitas tidur.

Baca juga: 4 Manfaat Berjemur di Pagi Hari untuk Kesehatan

Peran cahaya matahari terhadap ritme tidur

Ritme sirkadian adalah jam biologis internal yang mengatur siklus tidur dan bangun tubuh. Cahaya alami, khususnya sinar matahari pagi, membantu menyinkronkan ritme ini dengan lingkungan sekitar.

Mengutip Current Biology, paparan sinar matahari di pagi hari menekan produksi melatonin, yakni hormon yang mendorong rasa kantuk. Karena melatonin turun, maka tubuh otomatis menjadi lebih terjaga dan berenergi saat beraktivitas di siang hari.

Dengan ritme sirkadian yang teratur, tubuh lebih mudah mengantuk pada malam hari dan tidur pun menjadi lebih nyenyak.

Sebaliknya, paparan cahaya buatan di malam hari, terutama dari layar elektronik, bisa menekan produksi melatonin dan mengganggu pola tidur.

Baca juga: 7 Manfaat Berjemur di Pagi Hari, Bisa Meningkatkan Kualitas Tidur

Manfaat berjemur pagi hari untuk kualias tidur

Melansir National Library of Medicine, paparan sinar matahari pagi memiliki berbagai manfaat terkait kualitas tidur, di antaranya:

• Meningkatkan durasi dan kualitas tidur
• Mempercepat waktu untuk tertidur
• Meningkatkan tidur gelombang lambat (deep sleep) yang penting untuk pemulihan tubuh
• Mengurangi gejala insomnia dan kecemasan, terutama pada lansia.

Dengan manfaat tersebut, beraktivitas di luar ruangan di pagi hari bisa menjadi strategi sederhana untuk memperbaiki pola tidur.

Baca juga: Berjemur Jam 10 Siang untuk Jaga Daya Tahan Tubuh

Waktu yang aman untuk berjemur

Agar manfaat berjemur maksimal dan aman, penting memperhatikan waktu paparan sinar matahari.

Secara umum, berjemur disarankan sebelum pukul 10.00 atau setelah pukul 15.00. Namun, patokan jam saja tidak selalu cukup.

Mengutip dari pemeritaan Kompas.com sebelumnya, Dr. dr. Shannaz Nadia Yusharyahya, Sp.KK(K), MHA, dari Rumah Sakit Cipto Mangunkusumo (RSCM), mengatakan tingkat radiasi ultraviolet (UV) atau indeks UV adalah acuan yang lebih akurat.

Baca juga: Kapan Waktu Terbaik Berjemur di Bawah Sinar Matahari untuk Kesehatan?

Berikut panduan berjemur berdasarkan indeks UV:

• Indeks UV di bawah 2: Aman berjemur tanpa batasan waktu, risiko kerusakan kulit sangat rendah
• Indeks UV 3–5: Disarankan berjemur maksimal 30 menit
• Indeks UV di atas 5: Berjemur sebaiknya dibatasi 10–15 menit dan harus menggunakan sunscreen

Indeks UV yang tinggi dapat meningkatkan risiko masalah pada kulit dan mata. Untuk menjaga keamanan saat berjemur, sebaiknya periksa indeks UV harian melalui aplikasi cuaca sebelum beraktivitas di luar ruangan.