KOMPAS.com-Di dalam saluran cerna manusia terdapat triliunan mikroba, utamanya bakteri, yang menjalankan berbagai fungsi penting.
Mikroba ini membantu proses pencernaan, memproduksi sejumlah mikronutrien, serta mendukung sistem kekebalan tubuh.
Mikroba hidup dari makanan yang dikonsumsi. Oleh karena itu, pola makan sangat memengaruhi keseimbangan mikrobioma dalam usus.
Baca juga: Mencegah Resistensi Mikroba pada Pasien ICU
Dilansir Health, asupan makanan yang tepat dapat membantu pertumbuhan bakteri baik, sekaligus menghambat perkembangan bakteri merugikan.
Konsumsi makanan berserat secara rutin terbukti meningkatkan populasi bakteri baik di usus. Serat terdiri dari dua jenis, yaitu:
Serat larut, yang dapat dicerna oleh mikroba usus dan menghasilkan senyawa serta gas bermanfaat.
Serat tidak larut, yang membantu melunakkan dan menambah volume feses sehingga memperlancar pergerakan makanan dalam sistem pencernaan.
Beberapa sumber makanan tinggi serat meliputi:
Biji-bijian utuh: sorghum bran, bulgur, tepung gandum utuh, oat, beras liar, buckwheat
Biji-bijian: biji rami, biji bunga matahari, biji wijen, chia
Kacang-kacangan: almond, hazelnut, pistachio, macadamia
Kacang dan polong-polongan: kacang merah, kacang putih, kacang polong hijau, kacang kapri, buncis, lentil merah dan hijau
Sayuran: bawang, wortel, jamur, bit, kubis Brussel, kubis, labu musim panas, artichoke
Buah-buahan segar dan kering: persik, jeruk, aprikot, blackberry, delima, alpukat, buah ara kering, kismis
Baca juga: Sama-Sama Bermanfaat, Ini Beda Probiotik dan Prebiotik
Prebiotik adalah jenis serat yang dapat dicerna oleh mikroba usus, dan menghasilkan senyawa asam lemak rantai pendek (short-chain fatty acids/SCFA). SCFA berperan dalam menjaga keseimbangan pH usus, menghambat pertumbuhan bakteri jahat, serta membantu pergerakan usus.
Contoh makanan sumber prebiotik antara lain:
-Bawang bombai
-Bawang putih
-Artichoke
-Chicory
-Asparagus
-Pisang
-Barley
-Gandum
-Rye
-Kacang dan polong-polongan
-Susu
Baca juga: Tak Perlu Pantang Nasi Saat Diet, Pilih yang Tinggi Serat
Probiotik merupakan mikroorganisme hidup yang dapat menetap di dalam usus dan berkontribusi pada kesehatan pencernaan.
Beberapa makanan seperti yogurt diproses melalui fermentasi dengan bakteri hidup. Probiotik juga dapat ditambahkan ke produk yang tidak difermentasi seperti jus, smoothie, susu, sereal, dan susu formula.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi yogurt probiotik selama lima hari pada anak-anak yang tengah menjalani terapi antibiotik dapat menurunkan risiko diare akibat antibiotik (antibiotic-associated diarrhea/AAD). Namun, studi lain pada orang dewasa tidak menemukan perbedaan signifikan antara konsumsi probiotik dan yogurt biasa terhadap AAD.
Makanan fermentasi seperti sauerkraut, kombucha, tempe, dan yogurt mengandung bakteri aktif yang dapat memberikan efek probiotik apabila jumlahnya mencukupi dan mampu bertahan di saluran cerna.
Perlu dicatat bahwa tidak semua makanan fermentasi mengandung probiotik, karena proses pengolahan, masa simpan, serta paparan asam dan enzim pencernaan dapat membunuh bakteri tersebut. Meski demikian, makanan fermentasi tetap bermanfaat karena mengandung senyawa hasil fermentasi yang mendukung kesehatan usus.
Dalam sebuah studi, peserta yang mengonsumsi 100 gram sayuran fermentasi setiap hari selama enam minggu menunjukkan perbaikan mikrobioma usus berdasarkan hasil analisis darah dan tinja.
Contoh makanan fermentasi:
-Yogurt
-Kimchi
-Kombucha
-Sauerkraut
-Miso
-Acar
-Cuka apel mentah yang tidak disaring
Sel-sel usus terpapar berbagai senyawa berbahaya dari dalam dan luar tubuh. Akumulasi senyawa ini dapat merusak sel, berdampak pada mikrobioma usus, serta sistem imun. Antioksidan berfungsi mengeliminasi senyawa berbahaya tersebut.
Vitamin C sebagai antioksidan diketahui dapat memengaruhi mikrobioma usus. Dalam sebuah penelitian, konsumsi 1.000 mg vitamin C per hari selama dua minggu meningkatkan keberadaan beberapa jenis bakteri baik.
Sumber makanan kaya antioksidan mencakup buah, sayur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan serealia utuh.
Makanan ultra-proses (ultra-processed foods/UPF) biasanya mengandung kadar tinggi gula, lemak jenuh, garam, dan zat tambahan. Konsumsi berlebihan dapat merusak keseimbangan mikrobioma usus.
Contoh makanan UPF: minuman ringan, keripik, sereal kemasan, biskuit, makanan siap saji, susu nabati, dan yogurt berperisa.
Baca juga: Makanan Ultra-Proses Bisa Bikin Anak Mudah Marah, Ini Kata Dokter
Sebagian orang mungkin menghindari jenis makanan tertentu seperti biji-bijian, kacang-kacangan, produk susu, serta buah atau sayuran tertentu untuk meredakan gangguan pencernaan. Namun, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan tenaga kesehatan sebelum melakukan perubahan diet secara drastis.
Penghindaran makanan dalam jangka panjang berisiko menyebabkan kekurangan nutrisi, penurunan keragaman mikroba, serta hilangnya populasi bakteri baik di dalam usus.
Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.