Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+

Tak Hanya Probiotik, Ini 5 Makanan Kunci Jaga Usus Sehat

Kompas.com - 12/05/2025, 12:45 WIB
Khairina

Penulis

Sumber Health

KOMPAS.com-Di dalam saluran cerna manusia terdapat triliunan mikroba, utamanya bakteri, yang menjalankan berbagai fungsi penting.

Mikroba ini membantu proses pencernaan, memproduksi sejumlah mikronutrien, serta mendukung sistem kekebalan tubuh.

Mikroba hidup dari makanan yang dikonsumsi. Oleh karena itu, pola makan sangat memengaruhi keseimbangan mikrobioma dalam usus.

Baca juga: Mencegah Resistensi Mikroba pada Pasien ICU

 

Dilansir Health, asupan makanan yang tepat dapat membantu pertumbuhan bakteri baik, sekaligus menghambat perkembangan bakteri merugikan.

1. Makanan tinggi serat

Konsumsi makanan berserat secara rutin terbukti meningkatkan populasi bakteri baik di usus. Serat terdiri dari dua jenis, yaitu:

Serat larut, yang dapat dicerna oleh mikroba usus dan menghasilkan senyawa serta gas bermanfaat.

Serat tidak larut, yang membantu melunakkan dan menambah volume feses sehingga memperlancar pergerakan makanan dalam sistem pencernaan.

Beberapa sumber makanan tinggi serat meliputi:

Biji-bijian utuh: sorghum bran, bulgur, tepung gandum utuh, oat, beras liar, buckwheat

Biji-bijian: biji rami, biji bunga matahari, biji wijen, chia

Kacang-kacangan: almond, hazelnut, pistachio, macadamia

Kacang dan polong-polongan: kacang merah, kacang putih, kacang polong hijau, kacang kapri, buncis, lentil merah dan hijau

Sayuran: bawang, wortel, jamur, bit, kubis Brussel, kubis, labu musim panas, artichoke

Buah-buahan segar dan kering: persik, jeruk, aprikot, blackberry, delima, alpukat, buah ara kering, kismis

Baca juga: Sama-Sama Bermanfaat, Ini Beda Probiotik dan Prebiotik

2. Makanan prebiotik

Prebiotik adalah jenis serat yang dapat dicerna oleh mikroba usus, dan menghasilkan senyawa asam lemak rantai pendek (short-chain fatty acids/SCFA). SCFA berperan dalam menjaga keseimbangan pH usus, menghambat pertumbuhan bakteri jahat, serta membantu pergerakan usus.

Contoh makanan sumber prebiotik antara lain:

-Bawang bombai

-Bawang putih

-Artichoke 

-Chicory

-Asparagus

-Pisang

-Barley

-Gandum

-Rye

-Kacang dan polong-polongan

-Susu

Baca juga: Tak Perlu Pantang Nasi Saat Diet, Pilih yang Tinggi Serat

3. Makanan probiotik

Probiotik merupakan mikroorganisme hidup yang dapat menetap di dalam usus dan berkontribusi pada kesehatan pencernaan.

Beberapa makanan seperti yogurt diproses melalui fermentasi dengan bakteri hidup. Probiotik juga dapat ditambahkan ke produk yang tidak difermentasi seperti jus, smoothie, susu, sereal, dan susu formula.

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi yogurt probiotik selama lima hari pada anak-anak yang tengah menjalani terapi antibiotik dapat menurunkan risiko diare akibat antibiotik (antibiotic-associated diarrhea/AAD). Namun, studi lain pada orang dewasa tidak menemukan perbedaan signifikan antara konsumsi probiotik dan yogurt biasa terhadap AAD.

4. Makanan fermentasi

Makanan fermentasi seperti sauerkraut, kombucha, tempe, dan yogurt mengandung bakteri aktif yang dapat memberikan efek probiotik apabila jumlahnya mencukupi dan mampu bertahan di saluran cerna.

Perlu dicatat bahwa tidak semua makanan fermentasi mengandung probiotik, karena proses pengolahan, masa simpan, serta paparan asam dan enzim pencernaan dapat membunuh bakteri tersebut. Meski demikian, makanan fermentasi tetap bermanfaat karena mengandung senyawa hasil fermentasi yang mendukung kesehatan usus.

Dalam sebuah studi, peserta yang mengonsumsi 100 gram sayuran fermentasi setiap hari selama enam minggu menunjukkan perbaikan mikrobioma usus berdasarkan hasil analisis darah dan tinja.

Contoh makanan fermentasi:

-Yogurt

-Kimchi

-Kombucha

-Sauerkraut

-Miso

-Acar

-Cuka apel mentah yang tidak disaring

5. Makanan kaya antioksidan

Sel-sel usus terpapar berbagai senyawa berbahaya dari dalam dan luar tubuh. Akumulasi senyawa ini dapat merusak sel, berdampak pada mikrobioma usus, serta sistem imun. Antioksidan berfungsi mengeliminasi senyawa berbahaya tersebut.

Vitamin C sebagai antioksidan diketahui dapat memengaruhi mikrobioma usus. Dalam sebuah penelitian, konsumsi 1.000 mg vitamin C per hari selama dua minggu meningkatkan keberadaan beberapa jenis bakteri baik.

Sumber makanan kaya antioksidan mencakup buah, sayur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan serealia utuh.

Makanan yang sebaiknya dihindari

Makanan ultra-proses (ultra-processed foods/UPF) biasanya mengandung kadar tinggi gula, lemak jenuh, garam, dan zat tambahan. Konsumsi berlebihan dapat merusak keseimbangan mikrobioma usus.

Contoh makanan UPF: minuman ringan, keripik, sereal kemasan, biskuit, makanan siap saji, susu nabati, dan yogurt berperisa.

Baca juga: Makanan Ultra-Proses Bisa Bikin Anak Mudah Marah, Ini Kata Dokter

Sebagian orang mungkin menghindari jenis makanan tertentu seperti biji-bijian, kacang-kacangan, produk susu, serta buah atau sayuran tertentu untuk meredakan gangguan pencernaan. Namun, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan tenaga kesehatan sebelum melakukan perubahan diet secara drastis.

Penghindaran makanan dalam jangka panjang berisiko menyebabkan kekurangan nutrisi, penurunan keragaman mikroba, serta hilangnya populasi bakteri baik di dalam usus.

 

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.


Terkini Lainnya
Hari Bidan Nasional: Mengenal Perjuangan dan Peran Bidan dalam Menjaga Kesehatan Ibu dan Anak
Hari Bidan Nasional: Mengenal Perjuangan dan Peran Bidan dalam Menjaga Kesehatan Ibu dan Anak
Health
BGN Bikin Sistem Pengawasan Berlapis untuk Cegah Dana MBG Diselewengkan
BGN Bikin Sistem Pengawasan Berlapis untuk Cegah Dana MBG Diselewengkan
Health
Ini Tanggapan Dirut BPJS Kesehatan Soal 7,3 Juta Peserta PBI JKN Dinonaktifkan
Ini Tanggapan Dirut BPJS Kesehatan Soal 7,3 Juta Peserta PBI JKN Dinonaktifkan
Health
Kasus Demam Berdarah Masih Tinggi di Indonesia, Dokter Ingatkan Pentingnya 3M Plus
Kasus Demam Berdarah Masih Tinggi di Indonesia, Dokter Ingatkan Pentingnya 3M Plus
Health
Adam Suseno Alami Sobek Pembuluh Darah Vena, Ini Bahayanya…
Adam Suseno Alami Sobek Pembuluh Darah Vena, Ini Bahayanya…
Health
Rutin Jalan Kaki 100 Menit per Hari Bisa Turunkan Risiko Nyeri Punggung Kronis
Rutin Jalan Kaki 100 Menit per Hari Bisa Turunkan Risiko Nyeri Punggung Kronis
Health
Tanpa Riwayat Keluarga, Remaja Ini Kena Alzheimer di Usia 19 Tahun
Tanpa Riwayat Keluarga, Remaja Ini Kena Alzheimer di Usia 19 Tahun
Health
Demam Berdarah Tak Sama dengan Demam Biasa, Waspadai Perdarahan hingga Serangan ke Organ Vital
Demam Berdarah Tak Sama dengan Demam Biasa, Waspadai Perdarahan hingga Serangan ke Organ Vital
Health
Dari Hengki Kawilarang Meninggal, Ketahui Ini Hubungan Diabetes dan Penyakit Ginjal
Dari Hengki Kawilarang Meninggal, Ketahui Ini Hubungan Diabetes dan Penyakit Ginjal
Health
Waspadai Nyeri Lutut, Bisa Jadi Tanda Awal Pengapuran Sendi Lutut
Waspadai Nyeri Lutut, Bisa Jadi Tanda Awal Pengapuran Sendi Lutut
Health
Virus Hanta Menyebar Tanpa Disadari, Kenali Cara Penularannya Sebelum Terlambat
Virus Hanta Menyebar Tanpa Disadari, Kenali Cara Penularannya Sebelum Terlambat
Health
Hengki Kawilarang Meninggal dengan Kreatinin Tinggi, Ketahui Ini Penyebabnya…
Hengki Kawilarang Meninggal dengan Kreatinin Tinggi, Ketahui Ini Penyebabnya…
Health
Adam Suseno Robek Pembuluh Darah Besar di Kaki, Ini Bahaya Luka Terbuka dan Pendarahan Arteri
Adam Suseno Robek Pembuluh Darah Besar di Kaki, Ini Bahaya Luka Terbuka dan Pendarahan Arteri
Health
Dari Sunjay Kapur Meninggal, Ketahui Bahaya Tersengat Lebah
Dari Sunjay Kapur Meninggal, Ketahui Bahaya Tersengat Lebah
Health
Remaja 19 Tahun Alami Alzheimer, Kenali Gejalanya Sejak Dini
Remaja 19 Tahun Alami Alzheimer, Kenali Gejalanya Sejak Dini
Health
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Komentar di Artikel Lainnya
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com
atau