Natrium: Asupan Harian, Risiko Kelebihan, dan Cara Menguranginya

KOMPAS.com-Natrium adalah mineral esensial yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga keseimbangan cairan serta mendukung fungsi otot dan saraf.

Meski natrium dapat ditemukan dalam berbagai makanan, sumber paling umum adalah garam.

Dilansir dari Verywell Health, rata-rata orang dewasa sebaiknya mengonsumsi sekitar 1.500 miligram (mg) natrium per hari, dan tidak lebih dari 2.300 mg.

1. Kebutuhan natrium untuk perempuan

Menurut penelitian, perempuan dapat memperoleh manfaat dari konsumsi natrium yang lebih rendah dibandingkan laki-laki. Oleh karena itu, dianjurkan perempuan mengonsumsi 1.500 mg per hari.

Baca juga: Telanjur Makan Roti Okko yang Mengandung Natrium Dehidroasetat, Apa yang Harus Dilakukan?

2. Kebutuhan natrium untuk laki-laki

Meski efek berlebihan konsumsi garam cenderung lebih berdampak pada perempuan, laki-laki berusia di atas 14 tahun juga sebaiknya tidak melebihi 2.300 mg natrium per hari, dengan target ideal 1.500 mg.

3. Kebutuhan natrium berdasarkan usia

Kebutuhan natrium harian juga tergantung pada usia. Berikut rentangnya:

Usia 1–3 tahun: ≤ 1.000 mg

Usia 4–8 tahun: ≤ 1.200 mg

Usia 9–13 tahun: ≤ 1.500 mg

Usia 14–50 tahun: 1.500–2.300 mg

Usia 51–70 tahun: 1.300 mg

Usia 70 tahun ke atas: 1.200 mg

Baca juga: Ini Tips Menjaga Kesehatan Ginjal, Hindari Makanan Tinggi Natrium

Natrium dan kondisi kesehatan

Kondisi kesehatan seseorang dapat menentukan berapa banyak natrium yang aman. Misalnya, penderita penyakit kronis seperti penyakit jantung perlu berkonsultasi dengan tenaga medis untuk mengetahui kebutuhan natrium yang tepat.

Tanda tubuh terlalu banyak natrium

Tubuh akan menunjukkan tanda-tanda saat kelebihan natrium, seperti:

-Kembung

-Berat badan naik

-Wajah atau tubuh membengkak

-Sakit kepala

Gejala ini biasanya muncul satu atau beberapa hari setelah mengonsumsi natrium dalam jumlah besar. Peningkatan berat badan bisa disebabkan oleh retensi air, karena natrium membuat tubuh menahan air.

Risiko kesehatan akibat asupan natrium tinggi

Meskipun sekali waktu mengonsumsi natrium berlebih tidak berbahaya, namun jika terjadi terus-menerus, bisa memicu:

-Pembesaran jantung

-Penyakit ginjal

-Osteoporosis

-Stroke

-Gagal jantung

-Tekanan darah tinggi

-Batu ginjal

-Kanker lambung

Baca juga: 3 Fungsi Natrium untuk Tubuh, Penting untuk Darah sampai Saraf

Bagaimana jika tubuh kekurangan natrium?

Natrium penting untuk berbagai fungsi tubuh, termasuk:

-Menghantarkan impuls saraf

-Kontraksi dan relaksasi otot

-Menjaga keseimbangan cairan dalam sel

-Menyeimbangkan elektrolit

-Menjaga kestabilan sel

-Mengatur tekanan darah

Kekurangan natrium disebut dengan hiponatremia. Gejalanya bervariasi tergantung tingkat keparahan. Pada kasus ringan, mungkin tidak bergejala, tetapi jika parah, gejalanya bisa berupa:

-Mual dan muntah

-Sakit kepala

-Kebingungan

-Lemas

-Tekanan darah rendah

-Kehilangan energi

-Kram atau kelemahan otot

-Gelisah dan mudah marah

-Kejang

-Koma

Dalam kasus berat, pasien mungkin perlu dirawat dan diberikan natrium secara intravena.

Seberapa umum kekurangan natrium?

Karena makanan dalam pola makan standar mengandung banyak natrium, kekurangan natrium jarang terjadi. Biasanya, hanya terjadi jika seseorang memiliki kondisi medis tertentu, seperti:

-Penyakit ginjal

-Luka bakar luas

-Diare kronis

-Muntah yang tidak terkendali

-Ketoasidosis diabetik

-Konsumsi diuretik berlebih

-Penyedotan lambung

-Kekurangan hormon adrenal

Baca juga: 3 Fungsi Natrium untuk Tubuh, Penting untuk Darah sampai Saraf

Cara mengurangi asupan natrium harian

Mengurangi natrium mungkin terasa sulit karena banyak makanan yang tinggi garam. Namun, ada cara mudah yang bisa diterapkan:

Konsumsi makanan segar: Buah, sayur, dan daging tanpa kulit lebih rendah natrium dibanding makanan olahan.

Pilih versi rendah natrium: Banyak makanan tinggi natrium memiliki versi rendah garam, seperti kecap rendah natrium.

Gunakan rempah dan bumbu alami: Daripada menambahkan garam, gunakan rempah-rempah untuk memberi rasa pada makanan.

Batasi konsumsi kondimen dan makanan pendamping: Saus, bumbu, dan makanan ringan sering mengandung natrium tinggi.

Bicara dengan ahli gizi

Agar lebih tepat, Anda dapat berkonsultasi dengan ahli gizi untuk menyusun rencana makan rendah natrium yang tetap lezat dan sesuai kebutuhan pribadi.

Perbedaan natrium dan garam

Istilah natrium dan garam sering disamakan, padahal berbeda. Garam terdiri dari natrium (40 persen) dan klorida (60 persen). Natrium bisa ditemukan secara alami dalam makanan atau ditambahkan dalam produk olahan.

Makanan dengan kandungan natrium rendah

Beberapa makanan rendah natrium yang bisa dikonsumsi:

-Buah dan sayuran segar

-Daging tanpa lemak (ikan, kalkun, sapi tanpa lemak)

-Biji-bijian utuh: beras merah, quinoa

-Kacang-kacangan dan polong-polongan kering

-Telur

-Oatmeal, pasta gandum, roti gandum utuh

-Yogurt rendah lemak atau susu rendah lemak

-Keju rendah natrium

-Margarin tanpa garam

-Bumbu dan rempah alami

-Sayuran atau kacang kalengan dengan label “tanpa garam tambahan”