Pentingnya Kolesterol HDL dan 5 Cara Meningkatkannya

KOMPAS.com - Selama ini kolesterol sering dianggap sebagai musuh kesehatan. Padahal, tidak semua kolesterol bersifat buruk. Kolesterol HDL (High-Density Lipoprotein) justru sangat penting bagi tubuh karena berfungsi melindungi jantung dari risiko penyakit serius seperti serangan jantung dan stroke.

Kolesterol HDL dikenal sebagai kolesterol “baik” karena membantu mengangkut kolesterol “jahat” (LDL) dari pembuluh darah ke hati, tempat kolesterol dipecah dan dikeluarkan dari tubuh. Dengan kata lain, HDL membantu membersihkan pembuluh darah dan mencegah penyumbatan arteri.

Kadar HDL yang tinggi terbukti secara signifikan menurunkan risiko penyakit jantung. Idealnya, kadar HDL dalam darah adalah 60 mg/dL atau lebih.

Baca juga: Potensi Manfaat Tanaman Serai untuk Menurunkan Kolesterol Jahat

Berikut adalah lima langkah efektif yang dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL):

1. Rutin berolahraga
Aktivitas fisik teratur adalah salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan kadar HDL. Latihan aerobik intensitas sedang, seperti berjalan cepat, berenang, atau bersepeda selama 150 menit per minggu, terbukti dapat menaikkan kadar HDL.

Jika ingin hasil lebih optimal, olahraga intensitas tinggi seperti lari, mendaki, atau lompat tali selama minimal 75 menit per minggu juga sangat dianjurkan.

Selain membantu meningkatkan HDL, olahraga juga menyehatkan jantung, menjaga berat badan, dan mengurangi kadar LDL.

2. Menurunkan berat badan berlebih
Kelebihan berat badan, terutama lemak di area perut, berhubungan dengan rendahnya kadar HDL dan meningkatnya risiko penyakit kardiovaskular. Menurunkan berat badan sekitar 5–7 persen dari total berat badan sudah cukup untuk meningkatkan HDL dan memperbaiki metabolisme tubuh.

Namun, yang lebih penting dari sekadar menurunkan berat badan adalah menjaga berat badan tetap stabil dalam jangka panjang.

Baca juga: Mengenal Diet Portfolio untuk Menurunkan Kolesterol

Shutterstock Ilustrasi ikan, sumber protein yang tinggi DHA

3. Perbanyak konsumsi ikan berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan tuna albacore kaya akan omega-3, yang berperan penting dalam meningkatkan HDL dan menjaga kesehatan jantung. Dua porsi ikan berlemak per minggu disarankan sebagai bagian dari pola makan sehat, seperti diet Mediterania, yang menekankan konsumsi ikan, buah, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.

Selain ikan, omega-3 juga dapat diperoleh dari biji rami, kenari, dan sayuran hijau gelap.

Baca juga: Jaga Kesehatan Jantung dengan Omega-3

4. Kurangi gula dan karbohidrat olahan
Mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan dan karbohidrat olahan (seperti roti putih, nasi putih, dan makanan olahan rendah lemak) dapat menurunkan kadar HDL. Saat lemak sehat dalam makanan digantikan oleh karbohidrat sederhana, efek negatif pada kolesterol justru meningkat.

Penelitian menunjukkan bahwa membatasi konsumsi gula tambahan secara signifikan dapat meningkatkan kadar HDL, terutama pada penderita diabetes atau mereka yang berisiko mengalami gangguan metabolik.

5. Konsumsi makanan kaya antioksidan
Antioksidan membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kadar HDL. Makanan yang kaya antioksidan meliputi:

- Buah-buahan berwarna terang seperti beri, bit, dan alpukat

- Sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam, kale, dan brokoli

- Kacang-kacangan, biji-bijian, gandum utuh, dan cokelat hitam

Pola makan yang kaya antioksidan tidak hanya meningkatkan HDL, tetapi juga menurunkan risiko stroke, gagal jantung, dan penyakit inflamasi.

Baca juga: Wortel Mini Bisa Jadi Camilan Sumber Antioksidan