Sayuran Digoreng: Enak tapi Masihkah Menyehatkan?

KOMPAS.com - Kol goreng, terong goreng, kembang kol goreng, hingga brokoli goreng kini semakin banyak muncul sebagai pelengkap hidangan.

Rasa gurih, tekstur renyah, mungkin beberapa hal yang disuka dari makanan ini.

Di balik kelezatan itu, muncul pertanyaan penting, apakah sayuran yang digoreng masih menyehatkan?

Ahli Gizi Olivia Gresya, S.Gz mengatakan bahwa proses menggoreng membawa sejumlah efek negatif terhadap kandungan gizi sayuran.

“Saat sayuran digoreng, tentu akan mempengaruhi zat gizinya. Karena ada beberapa zat gizi yang bertambah namun ada beberapa zat gizi yang rusak karena suhu panas saat di penggorengan,” ujar Olivia kepada Kompas.com, pada Kamis (15/5/2025).

Baca juga: Apakah Makan Gorengan Setiap Hari Berbahaya? Ini Penjelasannya...

Pengaruh sayuran digoreng terhadap kandungan gizi

Oliva menjelaskan bahwa proses menggoreng menyebabkan kandungan air pada sayuran menyusut drastis dan membuat teksturnya menjadi lebih lembek.

Proses ini juga memicu reaksi Maillard, yaitu reaksi kimia antara gula dan protein yang menghasilkan warna cokelat serta aroma khas pada makanan yang dipanaskan.

“Reaksi maillard membuat sayur berwarna kecoklatan dan memberikan aroma khas, yang membuat peningkatan rasa,” ucapnya.

Namun, ia mengungkapkan hal tersebut memiliki risiko meningkatkan senyawa akrilamida, terutama jika digoreng sampai sangat kering dan berwarna coklat.

“Konsumsi senyawa ini secara terus-menerus dapat memengaruhi kesehatan,” terangnya.

Baca juga: Makan Sayur Apa untuk Menurunkan Gula Darah? Ini Pilihannya...

Selain itu, proses menggoreng, khususnya dengan teknik deep frying, menyebabkan penyerapan minyak ke dalam sayuran meningkat.

Sayuran digoreng dengan cara itu secara signifikan meningkatkan kandungan kalori makanan tersebut.

“Sayuran merupakan sumber makanan yang memiliki kandungan kalori yang rendah. Namun saat sayuran digoreng, terutama dengan metode deep frying, sudah pasti meningkatkan kalori sayuran tersebut, karena minyak yang terserap,” kata Olivia.

Ia juga menyebutkan bahwa beberapa vitamin akan sangat berkurang dalam kandungan sayur goreng karena sifatnya yang sensitif terhadap panas.

Vitamin itu meliputi vitamin A, vitamin C, vitamin B, termasuk B1, B2, B5, dan folat.

“Jadi, menggoreng sayur dapat mengurangi kualitas gizinya, yaitu menurunkan bahkan kehilangan vitamin dan mineralnya serta meningkatkan kalorinya dari lemak,” tambahnya.

Baca juga: Apa Manfaat dari Makan Sayur Pakcoy? Ini 8 Daftarnya...

Efek kesehatan konsumsi sayur goreng

Meski berbahan dasar sayur, konsumsi sayuran digoreng secara rutin atau dalam jumlah banyak tetap bisa berdampak buruk bagi tubuh.

“Mengkonsumsi sayuran yang digoreng apalagi sering atau dalam jumlah yang banyak tentu memiliki efek yang tidak baik bagi tubuh,” ujar Olivia.

Ia mengingatkan bahwa sayuran pada dasarnya rendah kalori dan dapat membantu menekan nafsu makan, sehingga bermanfaat bagi orang yang sedang menjalani diet penurunan berat badan.

Namun, proses menggoreng membuat manfaat tersebut berkurang karena kalori dari lemak bertambah.

“Asupan kalori yang tinggi dapat meningkatkan beberapa risiko seperti kenaikan berat badan yang bisa memicu overweight dan obesitas,” ucapnya.

Risiko tersebut akan meningkat jika minyak yang digunakan untuk menggoreng sudah dipakai berulang kali hingga berubah warna menjadi hitam.

Penggunaan minyak seperti ini dapat meningkatkan kandungan lemak jahat dalam makanan.

“Minyak yang digunakan sudah berkali-kali, bahkan sampai berubah warna menjadi hitam, dapat meningkatkan kandungan lemak jenuh dan trans, yang tentu saja meningkatkan risiko beberapa penyakit, seperti kolesterol tinggi dan penyakit jantung,” jelas Olivia.

Ia juga menambahkan bahwa vitamin dan antioksidan yang biasanya bermanfaat, seperti vitamin C dan sulforafan, akan mengalami penurunan drastis pada sayur goreng, sehingga nilai manfaatnya bagi tubuh menjadi jauh berkurang.

Baca juga: 7 Makanan yang Membuat Kolesterol Tinggi, Ada Daging dan Gorengan

Bolehkah makan sayur goreng?

Menurut Olivia, tidak ada batasan khusus mengenai konsumsi sayuran goreng.

Namun, asupan lemak total harian tetap harus diperhatikan.

“Kita tetap berpatokan pada batasan asupan lemak total kita sehari-hari, yang dimana jika lemak dikonsumsi berlebihan dapat berdampak kurang baik bagi tubuh,” ujarnya.

Ia menjelaskan konsumsi lemak atau minyak dianjurkan maksimal 5 sendok makan atau 67 gram per hari.

Untuk menjaga kandungan gizi sayuran tetap optimal, Olivia menyarankan agar teknik memasak seperti menumis lebih diprioritaskan dibanding menggoreng.

Baca juga: Apakah Boleh Makan Gorengan Setiap Hari? Ini Penjelasannya...