Mengapa Berjalan 10.000 Langkah Setiap Hari Baik untuk Kesehatan

KOMPAS.com-Berjalan 10.000 langkah setiap hari dapat memperkuat tulang dan otot, membantu penurunan berat badan, meningkatkan energi, dan memperbaiki kesehatan jantung dan paru-paru.

Namun, seperti dilansir Verywell Health, angka 10.000 langkah ini sebenarnya tidak berdasarkan penelitian ilmiah melainkan tujuan yang ditetapkan dalam kampanye pemasaran perangkat penghitung langkah di Jepang pada tahun 1965.

Meningkatkan jumlah langkah harian, berapapun jumlahnya, tetap memberikan manfaat bagi kesehatan, di antaranya:

1. Penurunan berat badan

Berjalan membakar kalori, yang dapat mendukung penurunan berat badan. Jumlah kalori yang terbakar bergantung pada berbagai faktor, seperti berat badan dan kecepatan berjalan.

Sebagai contoh, berjalan dengan kecepatan 3,5 mil atau 5,63 kilometer per jam selama 30 menit dapat membakar sekitar:

107 kalori untuk seseorang dengan berat badan sekitar 56 kg

133 kalori untuk seseorang dengan berat badan sekitar 70 kg

159 kalori untuk seseorang dengan berat badan sekitar 84 kg

Namun, penurunan berat badan lebih dari sekadar olahraga. Faktor lain seperti pola makan, tidur, stres, dan kondisi medis juga berperan.

Baca juga: 7 Manfaat Jalan Kaki bagi Kesehatan: Dukung Jantung Sehat dan Turunkan Stres

2.Kesehatan jantung dan paru-paru meningkat

Berjalan adalah latihan aerobik atau "kardio" yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan, memungkinkan tubuh menerima lebih banyak oksigen.

Berjalan dapat meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru serta menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Berjalan juga dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular dengan:

-Menurunkan tekanan darah

-Meningkatkan sirkulasi darah

-Menurunkan kadar kolesterol

-Memperkuat otot jantung agar lebih efisien dalam memompa darah

Dengan meningkatnya kesehatan jantung dan paru-paru, seseorang mungkin merasa lebih bertenaga dan tahan lama saat menjalani aktivitas sehari-hari.

3. Risiko penyakit menurun

Aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan kualitas hidup dan berpotensi memperpanjang usia. Berjalan dapat membantu menurunkan risiko beberapa kondisi kesehatan, seperti:

-Kecemasan

-Kanker

-Demensia

-Infeksi

-Infertilitas

-Insomnia

-Penyakit Parkinson

Baca juga: 5 Manfaat Jalan Kaki untuk Kesehatan: Jantung Sehat dan Bebas Stres

4. Tulang dan otot menjadi lebih kuat

Berjalan memperkuat otot dan tulang, yang sangat penting seiring bertambahnya usia. Wanita, khususnya, berisiko tinggi mengalami kondisi seperti osteopenia atau osteoporosis setelah menopause. Kondisi ini ditandai dengan hilangnya massa tulang dan kepadatan mineral tulang, dengan osteoporosis yang lebih parah.

Memberikan beban pada tulang dengan latihan berbobot (seperti berjalan) merangsang produksi sel-sel tulang baru.

5. Kadar gula darah membaik

Kadar gula darah berfluktuasi sepanjang hari. Pada orang sehat, pankreas mengeluarkan insulin untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Namun, kadar gula darah yang tinggi secara terus-menerus dapat menyebabkan diabetes tipe 2.

Berjalan mengurangi kadar gula darah dalam waktu singkat karena otot menggunakan gula untuk energi. Jika dilakukan secara teratur, berjalan dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dalam jangka panjang.

Baca juga: Jalan Kaki 1 Jam Bisa Menurunkan Berat Badan? Temukan Jawabannya di Sini!

6. Mood meningkat

Aktivitas fisik, seperti berjalan, terbukti meningkatkan mood dan mengurangi gejala depresi. Untuk sebagian orang dengan depresi ringan, berjalan bisa seefektif beberapa obat.

Latihan intensitas tinggi melepaskan endorfin, bahan kimia yang meningkatkan perasaan baik, yang dapat meningkatkan mood setelah berolahraga. N

amun, latihan intensitas rendah secara teratur, seperti berjalan, merangsang pelepasan faktor pertumbuhan yang membantu komunikasi antar sel saraf, yang berujung pada peningkatan fungsi otak dan kesejahteraan.

Selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan untuk penanganan kondisi kesehatan mental.

7. Pikiran menjadi lebih tajam

Berjalan juga telah terbukti memberikan manfaat kognitif, seperti:

Memperbaiki memori

Meningkatkan perhatian terhadap tugas tertentu

Menurunkan stres

Meningkatkan pola pikir positif

Seberapa banyak Anda harus berjalan?

Anda tidak perlu berjalan 10.000 langkah setiap hari untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari berjalan.

Di Amerika Serikat (AS), Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan (HHS) merekomendasikan agar orang dewasa melakukan setidaknya 150 hingga 300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang, atau setidaknya 75 hingga 150 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi dalam seminggu untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang signifikan.

Berjalan cepat (sekitar 4,02 kilometer  per jam) adalah contoh latihan aerobik intensitas sedang. Pada kecepatan ini, detak jantung dan pernapasan seseorang akan meningkat, namun  tetap bisa berbicara dengan lancar.

Jogging atau berlari termasuk dalam kategori aktivitas intensitas tinggi.

Jika Anda kesulitan menemukan waktu untuk berjalan, berikut beberapa tips untuk menambah jumlah langkah harian Anda:

-Parkir lebih jauh dari tujuan Anda.

-Gunakan tangga alih-alih lift.

-Berjalan ke ruangan lain untuk berbicara dengan rekan kerja daripada mengirim email.

-Berjalan di tempat atau di treadmill saat sedang menelepon.

Berjalan untuk menurunkan berat badan
Jika tujuan Anda berjalan adalah untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan, ada beberapa cara untuk meningkatkan intensitas latihan tanpa harus terus menambah jumlah langkah.

Cobalah beberapa tips berikut:

-Tambahkan interval jogging dalam rutinitas berjalan.

-Sertakan tanjakan (atau kemiringan pada treadmill) bersama permukaan datar.

-Tingkatkan kecepatan berjalan Anda.

-Sesekali berhenti dan lakukan push-up atau squat.

-Gunakan tongkat berjalan untuk menambah gerakan lengan.

-Kenakan rompi berbobot atau ransel.

Bagaimana jika tak bisa jalan untuk olahraga?

Jika Anda tidak bisa berjalan atau ingin variasi dalam latihan, ada berbagai aktivitas lain yang memberikan manfaat serupa.

Contohnya termasuk:

-Bersepeda

-Menari

-Lompat tali

-Berenang

-Aerobik air

Jika Anda memiliki cedera, kondisi medis tertentu, atau kesulitan dengan keseimbangan, sebaiknya berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai atau mengubah rutinitas olahraga. Pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan fisioterapis untuk program latihan yang sesuai dan aman untuk Anda.