Diet DASH Disarankan Dokter untuk Lawan Hipertensi Tanpa Obat Berlebih

KOMPAS.com – Hipertensi dikenal sebagai silent killer karena kerap tak menunjukkan gejala apa pun di tahap awal. Baru ketika terjadi kerusakan organ, gejala mulai terlihat dan bisa berujung fatal.

Namun, kondisi ini sebenarnya bisa dicegah dan dikendalikan dengan perubahan gaya hidup, salah satunya lewat pola makan sehat seperti diet DASH.

“Pola makan yang salah adalah faktor pro-hipertensi. Sebaliknya, diet DASH termasuk pola makan yang bersifat kontra terhadap hipertensi,” jelas Dr. Andi Khomeini Takdir Haruni, Sp.PD(K), saat dihubungi Kompas.com, Selasa (24/4/2025).

Ia menambahkan, pada tahap pre-hipertensi, perbaikan pola makan melalui diet DASH bahkan bisa membantu tekanan darah kembali normal.

Namun, bagi penderita hipertensi, konsumsi obat tetap menjadi bagian penting dari pengelolaan penyakit, meski diet DASH tetap sangat dianjurkan.

Baca juga: Makanan Sehat untuk Penderita Hipertensi, Simak Panduan dari Dokter

Apa itu diet DASH?

Diet DASH merupakan singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension, yakni pendekatan pola makan yang dirancang untuk membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol.

Dilansir dari laman Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, Kamis (23/6/2022), diet ini tak hanya menurunkan risiko hipertensi, tetapi juga mengurangi potensi terkena penyakit jantung, stroke, bahkan kanker.

Diet DASH menekankan konsumsi tinggi buah-buahan, sayuran, produk susu rendah lemak, biji-bijian utuh, serta sumber protein tanpa lemak seperti ikan dan kacang-kacangan. Pola makan ini juga mengutamakan asupan tinggi kalium, kalsium, magnesium, serta serat.

Ada dua jenis diet DASH yang bisa dipilih sesuai kebutuhan:

• DASH standar, dengan batas asupan sodium maksimal 2.300 mg per hari
• DASH rendah sodium, dengan batas 1.500 mg per hari

Keduanya bertujuan mengurangi tekanan darah secara signifikan. Penelitian menunjukkan diet DASH bisa menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 6-11 mmHg dan diastolik sebesar 3-6 mmHg.

Baca juga: Konsumsi Obat pada Penderita Hipertensi, Pentingkah? Ini Kata Dokter

Makanan yang perlu dihindari saat diet DASH

Meski diet DASH bukan pola makan ketat yang melarang jenis makanan tertentu, ada beberapa jenis asupan yang perlu dibatasi bahkan dihindari.

Dikutip dari Mayo Clinic, diet ini membatasi makanan tinggi garam, lemak jenuh, serta tambahan gula. Berikut beberapa makanan yang sebaiknya dihindari:

• Makanan olahan tinggi garam, seperti makanan kaleng, daging asap, dan makanan cepat saji
• Produk tinggi lemak jenuh, termasuk daging berlemak, keju penuh lemak, serta mentega
• Makanan dan minuman tinggi gula tambahan, seperti soda, kue, dan permen
• Camilan kemasan, seperti keripik dan biskuit, yang umumnya tinggi sodium dan lemak trans
• Minuman kemasan rendah kalori atau berlabel diet, karena tetap mengandung gula tambahan yang tidak diperlukan tubuh

Penting juga untuk membatasi konsumsi alkohol dan, bila perlu, mengurangi asupan kafein jika terbukti memengaruhi tekanan darah.

Baca juga: Waspadai Hipertensi meski Tanpa Gejala, Ini Tanda dan Jenis Pemeriksaannya

Tips melakukan diet DASH

Diet DASH bisa dilakukan secara konsisten dalam jangka panjang hingga terbentuk kebiasaan makan yang sehat. Berikut beberapa tips praktis dalam menjalankan diet DASH:

• Pilih karbohidrat kompleks: Ganti nasi putih dengan nasi merah atau roti dari gandum utuh. Jika makan pasta, pilih yang berbahan dasar gandum utuh.
• Perbanyak buah dan sayur: Konsumsi 4-5 porsi sayuran dan buah per hari. Pilih buah dengan kandungan magnesium dan kalium tinggi, seperti pisang, dan konsumsi sebagai camilan sehat.
• Susu rendah lemak: Pilih susu atau yogurt bebas lemak sebagai sumber kalsium dan vitamin D.
• Batasi daging berlemak: Konsumsi daging tanpa kulit dan olah dengan cara memanggang, merebus, atau mengukus. Pilih ikan seperti salmon dan tuna yang kaya omega-3.
• Kurangi garam: Hindari menambahkan garam saat memasak nasi atau pasta. Gunakan bumbu alami seperti rempah dan lemon.
• Cermat membaca label makanan: Pilih produk yang rendah sodium dan bebas lemak trans.
• Pilih air putih sebagai minuman utama: Hindari minuman manis atau berpemanis buatan, meski berlabel “rendah gula” atau “diet”.

Diet DASH merupakan langkah penting dalam mencegah dan mengendalikan hipertensi secara alami.

Dengan pola makan seimbang dan rendah garam, risiko kerusakan organ akibat tekanan darah tinggi bisa ditekan secara signifikan.