Puasa 16 Jam Selama 3 Bulan Efektif Turunkan Berat Badan Hingga Setahun Kemudian

KOMPAS.com – Membatasi waktu makan hanya selama delapan jam per hari selama tiga bulan terbukti mampu membantu penurunan berat badan yang bertahan hingga satu tahun, menurut hasil penelitian awal yang dipresentasikan dalam Kongres Obesitas Eropa (European Congress on Obesity/ECO) 2024 di Malaga, Spanyol.

Metode ini dikenal sebagai time-restricted eating (TRE), yakni salah satu bentuk puasa intermiten yang semakin populer karena dinilai lebih mudah dijalani dibandingkan diet rendah kalori ketat.

"Pembatasan jendela makan selama delapan jam, kapan pun dilakukan, terbukti efektif menurunkan berat badan secara signifikan dan efeknya bisa bertahan hingga satu tahun,” ujar Dr. Alba Camacho-Cardenosa dari Instituto de Investigación Biosanitaria de Granada (ibs.GRANADA), peneliti utama studi ini, dikutip dari EurekAlert!.

Baca juga: Cegah Obesitas Anak, Dokter Sarankan Konsumsi Protein Hewani

Efektif meski dilakukan pagi atau sore

Penelitian ini melibatkan 99 orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas di Granada, Spanyol.

Rata-rata usia peserta 49 tahun dengan indeks massa tubuh (BMI) sekitar 32 kg/m². Mereka dibagi dalam empat kelompok selama 12 minggu, yakni:

• Kelompok kontrol yang tetap makan seperti biasa (lebih dari 12 jam sehari),
• TRE pagi (jendela makan 8 jam dimulai sebelum pukul 10.00),
• TRE sore (dimulai setelah pukul 13.00),
• dan kelompok yang bebas memilih sendiri waktu jendela makannya.

Semua peserta juga mendapat edukasi pola makan Mediterania yang dikenal menyehatkan jantung.

Hasilnya, kelompok TRE mengalami penurunan berat badan yang lebih besar dibandingkan kelompok kontrol. Rata-rata penurunan berat badan dalam 12 minggu adalah:

• TRE pagi: turun 4,2 kg (−4,5%),
• TRE sore: turun 3,1 kg (−3,5%),
• TRE pilihan bebas: turun 3,8 kg (−3,9%),
• Kelompok kontrol: hanya turun 1,4 kg (−1,5%).

Baca juga: 8 Akibat Kelebihan Protein, Ada Obesitas dan Dehidrasi

Berat badan tetap turun hingga setahun kemudian

Menariknya, setelah satu tahun, kelompok TRE tetap menunjukkan hasil yang lebih baik dalam menjaga berat badan, meskipun tidak lagi menjalani intervensi. Kelompok kontrol justru mengalami kenaikan berat badan sekitar 0,4 kg (+0,5%).

Sementara itu:

• TRE pagi mempertahankan penurunan −2,2 kg (−2,1%),
• TRE sore −2,0 kg (−2,0%),
• dan TRE pilihan bebas −0,7 kg (−0,7%).

Lingkar pinggang dan pinggul juga tetap lebih kecil pada kelompok TRE dibandingkan kelompok kontrol.

Efek ini terjadi tanpa perbedaan signifikan antara waktu jendela makan, menandakan bahwa konsistensi menjalani puasa 16 jam lebih penting daripada memilih pagi atau sore sebagai waktu makan.

Baca juga: 12 Efek Bergadang bagi Wanita, Ada Diabetes dan Obesitas

Disukai peserta dan minim efek samping

Studi ini juga menunjukkan bahwa TRE cukup mudah diterapkan.

Tingkat kepatuhan peserta terhadap program mencapai 85–88 persen, dan tidak ada kejadian efek samping serius selama intervensi berlangsung. Hanya lima orang yang mengalami keluhan ringan hingga memutuskan untuk berhenti.

“Intervensi gaya hidup ini terbilang sederhana, tidak serumit menghitung kalori setiap hari, dan cukup menjanjikan untuk dipertimbangkan sebagai strategi jangka panjang penurunan berat badan,” ujar Dr. Jonatan R Ruiz, koordinator studi dari University of Granada.

Meski begitu, para peneliti mengingatkan bahwa hasil ini masih bersifat awal dan perlu dibuktikan kembali lewat studi yang lebih besar dan berdurasi lebih panjang.