Sayur dan Buah yang Bisa Bantu Menurunkan Kolesterol Menurut Ahli Gizi

KOMPAS.com - Sayur dan buah memiliki banyak manfaat termasuk membantu menurunkan kolesterol yang tinggi, misalnya setelah makan banyak daging kurban saat Idul Adha seperti saat ini.

Dokter Spesialis Gizi Klinis dr. Nurul Ratna Mutu Manikam M.Gizi, Sp.GK mengatakan bahwa beragam sayur dan buah dapat mengimbangi kenaikan kadar kolesterol dalam darah.

“Konsumsi sayur dan buah serta mengubah pola makan sehat setidaknya selama 3 bulan berturut-turut dapat menurunkan kadar kolesterol darah,” ujar Nurul kepada Kompas.com pada Senin (9/6/2025).

Artikel ini selanjutnya akan menunjukkan contoh sayur dan buah serta gaya hidup sehat lainnya yang direkomendasikan pakar kesehatan untuk membantu mengurangi kolesterol tinggi.

Baca juga: Batas Konsumsi Daging Kurban untuk Penderita Hipertensi, Kolesterol Tinggi, dan Stroke

Macam sayur dan buah untuk bantu menurunkan kolesterol

Nurul mengatakan bahwa serat dan antioksidan adalah nutrisi dalam kandungan sayur dan buah yang diperlukan untuk membantu menurunkan kolesterol.

Makanan kaya serat

Nurul mengatakan bahwa makanan kaya akan serat bisa menghambat penyerapan lemak yang bisa meningkatkan kolesterol.

Menurut Jerlyn Jones, MS MPA RDN LD CLT dalam Healthline, sayur dan buah yang kaya serat meliputi:

• Brokoli

Kandungan serat setengah cangkir (sekitar 45 gram) brokoli yang sudah dimasak sekitar 2,5 gram.

• Kubis Brussel

Satu cangkir (sekitar 78 gram) kubis Brussel yang dimasak mengandung 6,4 gram serat.

• Artichoke

Satu cangkir (sekitar 85 gram) artichoke yang dimasak mengandung sekitar 9,6 gram serat.

• Wortel

Setengah cangkir (sekitar 75 gram) wortel matang mengandung 2,3 gram serat.

• Pir

Setengah buah pir ukuran besar dengan kulitnya mengandung 2,9 gram serat.

• Apel

Satu buah apel ukuran sedang mengandung serat sekitar 3-4 gram.

• Pisang

Setengah pisang segar ukuran kecil mengandung serat sekitar 1,1 gram.

• Alpukat

Kandungan serat dalam satu buah alpukat ukuran sedang sekitar 10 gram.

Baca juga: Efek Memiliki Kolesterol Tinggi Apa? Ini Ulasannya...

Makanan kaya antioksidan

Mengutip Medical News Today, antioksidan berperan untuk membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (low-density lipoprotein) alias kolesterol jahat dan kolesterol total.

Menurut Katherine Marengo LDN, R.D., dalam Healthline, sayur dan buah yang kaya antioksidan meliputi:

• Stroberi

Stroberi banyak mengandung antioksidan antosianin, yang memberikan efek warna cerah pada buah ini.

Studi ilmiah telah menunjukkan bahwa antosianin dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, dengan menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL (high-density lipoprotein) alias kolesterol baik.

• Bluberi

Sama seperti stroberi, bluberi juga kaya akan antioksidan antosianin, yang bisa menurunkan kadar kolesterol LDL sekaligus tekanan darah.

Goji berry

Goji berry mengandung antioksidan unik yang dikenal sebagai polisakarida Lycium barbarum, yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

• Bayam

Bayam adalah sayuran yang sarat antioksidan dan nutrisi penting lainnya.

Sayuran hijau ini merupakan sumber lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang dapat membantu melindungi tubuh, utamanya di mata.

• Kale

Antioksidan dalam kandungan sayur kale sangatlah kaya, yang utamanya berasal dari antosianin diikuti beberapa lainnya yang memberi warna hijau cerah pada sayuran ini.

• Artichoke

Artichoke selain sumber serat yang baik, juga kaya akan antioksidan.

Antioksidan dalam kandungan sayur ini dikenal sebagai asam klorogenat, yang dapat membantu mengurangi risiko sejumlah penyakit, seperti penyakit jantung, akibat kolesterol tinggi.

• Kubis merah

Seperti kebanyakan sayur dan buah lainnya, kubis merah kaya antioksidan, terutama antosianin.

Selain itu, sayuran ini juga mengandung vitamin C yang juga bertindak sebagai antioksidan dalam tubuh.

Baca juga: Apa Makanan untuk Menurunkan Kolesterol Tinggi? Ini 10 Pilihannya...

Cara lainnya untuk menurunkan kolesterol

Nurul mengatakan bahwa selain makan makanan sehat, seperti sayur dan buah, olahraga juga bisa sangat membantu.

“Utamakan menjaga pola makan sehat dengan konsumsi sayur dan buah alami setelah Lebaran Idul Adha, dan tetap aktif melakukan latihan fisik teratur,” ujarnya.

Ia mengingatkan untuk olahraga teratur minimal 150 menit per minggu.

“Ini adalah cara ampuh untuk menurunkan kadar kolesterol dan mencegah penyakit degeneratif,” ucapnya.

Selain itu, menurutnya anjuran konsumsi obat oleh dokter juga penting untuk diperhatikan, utamanya pada orang yang sudah memiliki risiko penyakit jantung, stroke, hipertensi, atau kolesterol tinggi. 

“Bagi seseorang dengan risiko penyakit jantung, stroke, hipertensi, dan sudah mengalami riwayat hiperkolesterol sebelumnya, disarankan tetap minum obat antikolesterol secara teratur untuk menjaga kesehatannya,” terangnya.

Disclaimer: Artikel ini hanya untuk tujuan informasi dan tidak dimaksudkan untuk menawarkan nasihat medis.

Baca juga: Bisakah Kayu Manis Menurunkan Kolesterol Tinggi? Ini Ulasannya...