Tren Jalan Kaki 6-6-6 Dorong Gaya Hidup Sehat, Efektif Turunkan Risiko Penyakit Jantung

KOMPAS.com - Tren jalan kaki 6-6-6, yaitu berjalan selama 60 menit pada pukul 6 pagi atau 6 sore dengan tambahan pemanasan dan pendinginan masing-masing enam menit, disebut efektif menurunkan berat badan sekaligus menjaga kesehatan jantung.

Pola ini menjadi populer karena mudah dilakukan siapa saja, tanpa perlu alat bantu atau biaya besar.

Pakar menyebut latihan ini dapat membantu memenuhi kebutuhan aktivitas fisik mingguan yang direkomendasikan oleh lembaga kesehatan dunia.

Temuan terbaru dari penelitian internasional juga menunjukkan bahwa jumlah langkah harian berkaitan erat dengan penurunan risiko kematian akibat berbagai penyakit.

Lantas, bagaimana pola jalan kaki 6-6-6 bekerja dan apa saja manfaatnya bagi tubuh?

Baca juga: 7 Manfaat Jalan Kaki bagi Kesehatan: Dukung Jantung Sehat dan Turunkan Stres

Pilih idol K-Pop/aktor K-Drama favoritmu & dapatkan Samsung Galaxy Fit3!

Kompas.id

Apa itu jalan kaki 6-6-6?

Tren ini dikenal sebagai latihan fisik berdampak rendah yang mudah diterapkan.

Seperti dijelaskan oleh Mike Julom, pelatih pribadi bersertifikat dari ThisIsWhyImFit, pola 6-6-6 terdiri dari 6 menit pemanasan, 60 menit jalan cepat, dan 6 menit pendinginan, dilakukan pada pukul 6 pagi atau 6 sore.

“Latihan ini dirancang sederhana namun efektif, terutama bagi mereka yang memiliki jadwal padat dan ingin tetap aktif,” ujar Julom, seperti dikutip dari Healthline.

Baca juga: Manfaat Jalan Kaki 10.000 Langkah Setiap Hari untuk Kesehatan Fisik dan Mental

Manfaat jalan kaki 6-6-6 untuk kesehatan

Dr. Milica McDowell, fisiologis olahraga bersertifikat, menyebut jalan kaki sebagai aktivitas pencegahan paling mudah dan murah.

"Berjalan lebih dari 3.500 langkah per hari telah terbukti mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung dan semua penyebab," ujarnya.

McDowell juga menekankan manfaat jalan kaki di zona detak jantung ke-2, yaitu sekitar 50 persen dari detak jantung maksimal seseorang.

Dalam zona ini, tubuh membakar lebih banyak lemak, yang bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kebugaran.

American Heart Association bahkan menyebut jalan kaki minimal 150 menit per minggu dapat:

• Menurunkan tekanan darah dan gula darah
• Meningkatkan energi dan daya ingat
• Mengurangi risiko depresi, demensia, hingga kanker

Penelitian dalam European Journal of Preventive Cardiology menguatkan tren ini.

Dalam meta-analisis terhadap 17 studi melibatkan lebih dari 226.000 peserta, ditemukan bahwa peningkatan 1.000 langkah per hari dapat menurunkan risiko kematian dari segala penyebab hingga 15 persen.

Sementara itu, tambahan 500 langkah per hari dikaitkan dengan penurunan 7 persen risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular.

Bahkan, studi ini menemukan manfaat signifikan sejak jumlah langkah harian mencapai 4.000 langkah untuk semua penyebab kematian, dan 2.500 langkah untuk kematian akibat penyakit jantung.

Baca juga: 5 Manfaat Jalan Kaki untuk Kesehatan: Jantung Sehat dan Bebas Stres

Mudah diterapkan dan cocok untuk semua usia

Keunggulan utama dari pola 6-6-6 adalah kesederhanaannya.

McDowell menyebut waktu pagi dan sore adalah momen strategis karena minim gangguan aktivitas lain.

Jalan kaki juga aman bagi lansia atau mereka yang memiliki keterbatasan gerak, serta tidak membutuhkan peralatan khusus.

"Jalan kaki bisa dilakukan siapa saja, di mana saja. Bahkan, dengan berjalan rutin, Anda tidak hanya meningkatkan kebugaran fisik, tetapi juga mental," kata Julom.

Bagi pemula, pakar menyarankan untuk memulai dengan durasi singkat 10–15 menit, lalu meningkat secara bertahap. Gunakan sepatu yang nyaman dan pakaian yang sesuai.

Hindari kaus kaki katun agar terhindar dari lecet. Setelah pemanasan, bisa dicoba variasi jalan cepat dan lambat, atau berjalan menanjak untuk pembakaran kalori lebih tinggi.

Tren 6-6-6 menjadi alternatif sehat yang terjangkau dan mudah dilakukan untuk meningkatkan kebugaran dan menekan risiko penyakit.

Dengan dukungan hasil studi ilmiah dan rekomendasi para ahli, pola ini layak dipertimbangkan sebagai rutinitas harian untuk mencapai hidup lebih sehat dan panjang umur.