Tak Sempat Olahraga, Diet Apa yang Tepat untuk Jaga Berat Badan?

Saya seorang karyawati berusia 23 tahun. Pekerjaan saya lebih banyak duduk dan terkadang harus begadang sampai malam. Berat badan saya tergolong gemuk, 58 kg dengan tinggi badan 150 cm. Saya tidak sempat olahraga sehingga melakukan diet saja.

Dua bulan lalu saya diet mayo dengan langganan katering tapi tidak tahan karena hambar. Walau BB saya sempat turun 5 kg tapi sesudah itu terus naik. Pertanyaan saya, apakah jika kita berhenti diet BB memang pasti naik ya dok? Padahal pola makan saya biasa saja, bahkan saya sering tidak sarapan.
Lulu, Jakarta

JAWAB:

Dear Lulu, terima kasih atas pertanyaannya
Jika saya hitung IMT (indeks masa tubuh) Lulu sekitar 25.78 kg/m2 dan termasuk kriteria obese grade 1. Adapun BB ideal untuk Lulu sekitar 50 kg dengan kisaran antara 42-51 kg.

Apa yang harus Lulu lakukan untuk mempertahankan BB agar tidak kembali ke angka semula setelah berhasil turun 5 kg? Tentunya tidak dengan menghindari sarapan, justru sarapan sangat penting untuk memberi energi menyambut aktivitas harian dan ikut membantu meningkatkan metabolisme tubuh.

Oleh karena itu prinsip mempertahankan BB ideal, dengan menjaga keseimbangan antara asupan dan pengeluaran energi, yang dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut :

• DIET  
makan dalam porsi kecil dan sering, usahakan tidak melewati waktu makan yang sudah diberikan agar tidak terjadi “balas dendam” karena kelaparan. Makanlah sesuai kebutuhan tubuh. Untuk Lulu sekitar 1250-1300  kkal yang terbagi dalam 5-6x/hari dengan contoh menu seperti di bawah ini.
- Sarapan susu skim/low fat 100 ml (saya pilihkan makanan yang mudah disiapkan dan sangat praktis untuk dikonsumsi)
- Snack pagi apel 100 gram
- Makan siang nasi 100 gram + ayam saus wijen 50 gram + pepes tahu 50 gram + tumis sayuran oyong dan wortel 100 gram
- Snack sore pudding buah 100 gram
- Makan malam nasi 75 gram + ikan masak kuning 50 gram + pepes tempe-jamur 50 gram + tumis bayam-wortel 100 gram
- Buah papaya 150 gram

Menu ini hanyalah contoh saja, jika Lulu ingin menggantikan dengan lauk atau sayur atau buah jenis lainnya boleh saja, yang penting ukurannya kurang lebih seperti contoh tersebut.
 
• AKTIVITAS FISIK / OLAHRAGA
Olahraga sering menjadi masalah para eksekutif muda yang bekerja dari pagi sampai malam. Padahal dengan beraktivitas akan membantu menjaga keseimbangan kalori, meningkatkan pembakaran lemak tubuh dan membentuk masa otot juga. Jika memungkinkan
Lakukan olahraga 3-5 kali seminggu selama 30-45 menit dengan jenis aerobik seperti jogging, bersepeda, treadmill, berenang, dll.  Jika tidak sempat berolahraga, perbanyak aktivitas fisik seperti gunakan tangga daripada lift, perbanyak jalan daripada duduk, dll

• GAYA HIDUP SEHAT
Para eksekutif muda sering bekerja sampai larut malam, sehingga mengurangi waktu istirahat. Dengan bekerja sampai larut malam, membuat keinginan ngemil menjadi bertambah besar baik dalam bentuk minuman kopi, soda atau teh manis maupun biscuit, kue kue lainnya. Sebaiknya juga tidak merokok, minum alkohol, dll

Saya akan menjawab pertanyaan Lulu, apakah BB akan kembali naik jika tidak berdiet lagi? Tentu saja BB akan naik jika terjadi balans energi positif, artinya tubuh Lulu kelebihan energi, yang bisa saja berasal dari makanan/minuman yang dikonsumsi tanpa Lulu sadari bahwa makanan/minuman tsb mengandung kalori tinggi. Oleh karena itu untuk mempertahan BB yang sudah dicapai silahkan Lulu jalankan cara yang sudah saya jelaskan di atas.

Semoga memberikan hasil seprti yang diharapkan.