12 Superfood yang Baik untuk Ibu Menyusui

KOMPAS.com - Kelahiran buah hati adalah hal yang menggembirakan bagi banyak orangtua. Selain membawa kegembiraan, melahirkan juga membuka fase baru bagi para ibu.

Pada fase awal kehidupan sang buah hati, ibu masih menjadi tempat bergantung utama bayi. Fase ini juga berarti ibu akan memiliki tugas baru yaitu menyusui dan merawat anak.

Kedua tugas baru ini menuntut banyak energi.

Untuk itu, makan makanan sehat secara rutin akan memberi energi yang cukup bagi Anda menjadi ibu bagi si kecil.

Apalagi, sebagai ibu menyusui, Anda adalah "mesin pembuat" susu. Tak heran beberapa ibu menyusui merasa lapar terus menerus.

Rasa lapar tersebut karena tubuh membutuhkan kalori untuk memproduksi susu (ASI).

Untuk itu, makan makanan sehat penting dilakukan untuk membantu mengisi kembali nutrisi yang dibutuhkan ibu.

Makanan sehat tak hanya berpengaruh bagi tubuh ibu, tapi juga asupan nutrisi bayi.

Maka, sebaiknya, bagi ibu menyusui asupan makanan perlu diperhatikan. Setidaknya ada 12 superfood yang bisa dikonsumsi bagi ibu menyusui.

1. Salmon

Merangkum dari Web MD, ikan salmon seperti ikan berlemak lainnya, sarat dengan DHA.

DHA adalah jenis lemak yang sangat penting untuk perkembangan sistem saraf bayi.

Sebenarnya, semua ASI sudah mengandung DHA. Hanya saja, kadarnya akan lebih tinggi bagi ibu menyusui yang mendapatkan lebih banyak DHA dari makanan mereka.

Selain baik untuk nutrisi bayi, DHA juga bisa membantu memperbaiki suasan hati. Beberapa penelitian menemukan DHA memiliki peranan untuk mencegah postpartum depression (PPD).

Salmon juga merupakan sumber protein yang sangat baik dan kaya dengan vitamin B12, omega-3, serta vitamin D.

2. Produk susu

Kalsium sangat penting bagi tumbuh kembang buah hati. Untuk itu, konsumsi produk susu bisa Anda lakukan selama menyusui.

Selain kalsium, produk susu juga mengandung vitamin D yang bisa memperkuat tulang. Jenis makanan ini juga kaya protein dan vitamin B.

Meski begitu, perhatian reaksi pada tubuh bayi Anda saat mengonsumsi produk susu.

Beberapa bayi mengalami intoleransi laktosa dari protein susu sapi. Jika begitu, sebaiknya Anda menghindari konsumsi produk susu.

3. Daging sapi

Sebagai ibu baru, Anda juga bisa meningkatkan energi dengan makanan kaya zat besi seperti daging sapi.

Daging sapi juga mengandung protein berkualitas tinggi yang kaya akan mineral seng, vitamin B, serta omega-3. Kandungan tersebut banyak dibutuhkan oleh bayi.

4. Telur

Telur adalah salah satu bahan makanan yang kaya akan protein, kolin, vitami B12, vitamin D, lutein, riboflavin dan folat.

Konsumsi telur bisa menjadi nutrisi yang optimal bagi ibu dan bayi.

Telur juga mengandung DHA yang bisa meningkatkan kadar asam lemak esensial dalam ASI.

5. Sayur berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan brokoli dikenal dengan kandungan vitamin A yang tinggi. Selain itu, jenis makanan ini juga bisa menjadi sumber kalsium non-susu yang baik.

Nutrisi lain yang terkandung dalam sayuran hijau seperti vitamin C, zat besi, dan zat antioksidan.

Kabar baiknya, sayuran hijau rendah kalori. Jadi Anda tak perlu khawatir bertambah gemuk dengan banyak mengonsumsi jenis makanan ini.

6. Ubi jalar

Melansir dari Sanford Health News, ubi jalar merupakan salah satu rekomendasi makanan dengan vitamin A tinggi.

Vitamin A penting bagi penglihatan, pertumbuhan tulang, serta kekebalan tubuh bayi Anda.

Tak hanya itu, ubi jalar juga merupakan sumber kalium yang baik untuk ibu menyusui.

7. Polong-polongan

Polong-polongan bisa menjadi sumber protein, zat besi dan serat yang baik bagi ibu menyusui.

Makanan ini juga memiliki banyak mineral dan fitokimia.

Menurut American Institute for Cancer Research, fitokimia dapat merangsang sistem kekebalan tubuh, memblokir zat jahat yang bisa berubah menjadi karsinogen, mengurangi peradangan yang mengarah pada pertumbuhan kanker, dan masih banyak lagi.

Salah satu jenis polong-polongan yang akrab kita temui adalah kedelai.

8. Beras merah

Salah satu yang paling menjadi kekhawatiran ibu setelah melahirkan adalah berat badan dan bentuk tubuh yang ideal.

Tapi, sebaiknya Anda tidak melakukan diet saat menyusui. Itu karena mengalami penurunan berat badan secara cepat bisa menyebabkan produksi ASI jadi sedikit dan Anda lebih cepat lesu.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, lakukanlah dengan mengatur pola makan menjadi lebih sehat. Mengubah jenis karbohidrat bisa menjadi pilihan.

Anda bisa mengubah konsumsi nasi putih menjadi beras merah. Makanan ini tetap memberi tubuh kalori yang dibutuhkan untuk memproduksi ASI berkualitas bagi bayi Anda.

9. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan mengandung protein, serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan lemak tak jenuh yang sehat.

Jenis makanan ini baik untuk ibu maupun bayi. Bahkan, konsumsi kacang-kacangan seperti almon disebut sangat baik untuk ibu menyusui sebagai sumber kalsium non-susu yang baik.

10. Jeruk

Ibu menyusui membutuhkan lebih banyak vitamin C dibanding pada masa kehamilan.

Untuk itu, konsumsi jeruk bisa menjadi salah satu pilihan yang tepat.

11. Alpukat

Salah satu keluhan yang umum diungkapkan ibu menyusui adalah rasa lapar yang terus menerus. Ini karena meningkatnya kebutuhan kalori untuk produksi ASI.

Salah satu sumber kalori yang baik untuk ibu menyusi adalah alpukat.

Merangkum dari parents.com, alpukat mengandung hampir 80 persen lemak dan membantuk menjaga rasa kenyang lebih lama.

Tak hanya itu, alpukat juga merupakan sumber vitamin B, vitamin K, Vitamin C, vitamin E, folat, dan kalium.

12. Air

Ibu menyusui sangat berisiko mengalami dehidrasi yang menguras energi. Jika sudah mengalami dehidrasi, maka produksi ASI akan menurun.

Demi menjaga tingkat energi dan produksi ASI, sebaiknya Anda harus banyak mengonsumsi air.

Selain air putih, kebutuhan cairan juga bisa disubtitusi dengan jus buah atau susu.

Konsumsi teh atau kopi sebenarnya tidak dilarang. Hanya saja, Anda perlu membatasi konsumsi minuman berkafein karena akan berpengaruh pada ASI.