10 Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

KOMPAS.com - Selama masa kehamilan, tubuh seorang ibu membutuhkan tambahan nutrisi, vitamin, dan mineral.

Mendapatkan nutrisi yang baik menjadi hal yang sangat penting bagi ibu hamil, terutama untuk tumbuh kembang janin dalam kandungan.

Pola makan adalah salah satu kunci untuk mendapatkan nutrisi yang cukup bagi ibu dan bayi.

Kebiasaan makan yang buruk akan meningkatkan risiko komplikasi yang berbahaya bagi ibu dan bayi.

Cara paling mudah untuk mendapatkan pola makan dengan nutrisi baik adalah memilih jenis makanannya.

Diet sehat juga akan memudahkan Anda mengurangi berat badan setelah melahirkan. Lalu, makanan apa saja yang baik untuk ibu hamil?

1. Produk olahan susu

Selama kehamilan, tambahan protein dan kalsium diperlukan ibu untuk memenuhi tumbuh kembang janin.

Merangkum dari Healthline, produk olahan susu mengandung dua jenis protein, yaitu kasein dan whey. Selain itu, susu menjadi sumber kalsium terbaik.

Tak hanya itu, susu juga mengandung fosfor vitamin B, magnesium, dan seng.

Meski begitu, ibu hamil perlu menghindari produk olahan susu jika mengalami intoleransi laktosa.

2. Legum (kacang-kacangan)

Kacang-kacangan seperti lentil, kacang polong, kedelai, dan kacang tanah sangat baik dikonsumsi oleh ibu hamil.

Legum sendiri adalah sumber nabati yang kaya akan serat, protein, zat besi, folat, dan kalsium.

Semua kandungan gizi dalam kacang-kacangan tersebut dibutuhkan untuk perkembangan janin dalam kandungan, terutama selama trimester pertama.

3. Ubi jalar

Ubi jalar adalah suber beta-karoten yang baik bagi ibu hamil. Beta-karoten nantinya akan diubah menjadi vitamin A dalam tubuh.

Vitamin A sendiri sangat penting bagi pertumbuhan dan diferensiasi sebagian besar sel dan jaringan. Hal ini sangat penting bagi perkembangan janin.

Meski ibu hamil membutuhkan vitamin A, tapi sumber vitamin A berbasis hewani perlu dihindari. Itu karena vitamin A yang bersumber dari hewan dapat menyebabkan keracunan jika dikonsumsi berlebihan.

4. Salmon

Salmon merupakan jenis ikan berlemak yang nutrisinya juga dibutuhkan oleh ibu hamil.

Salah satu nutrisi penting dari ikan ini adalah lemak omega-3 esensial.

Nutrisi tersebut, terutama dalam bentuk DHA dan EPA, penting dalam membangun otak dan mata janin.

5. Telur

Bagi penduduk di Indonesia, telur merupakan salah satu bahan makan yang mudah ditemui dengan kandungan nutrisi tinggi.

Telur dapat menjadi sumber kolin yang bagus untuk ibu hamil. Senyawa ini sangat penting bagi perkembangan otak dan kesehatan janin.

Asupan kolin yang rendah selama kehamilan dapat meningkatkan risiko cacat tabung saraf dan kemungkinan menyebabkan penurunan fungsi otak pada janin.

6. Sayuran hijau

Sayuran hijau seperti brokoli, kangkung, dan bayam mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil.

Nutrisi-nutrisi tersebut seperti serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium. Tak hanya itu, sayuran hijau biasanya juga mengandung antioksidan tinggi.

Melansir dari American Pregnancy, ibu hamil sebaiknya mengonsumsi empat porsi sayuran setiap hari.

7. Daging tanpa lemak

Daging sapi dan ayam bisa menjadi sumber protein berkualitas tinggi bagi ibu hamil.

Daging sapi kaya akan zat besi, kolin, dan vitamin B.

8. Berbagai macam buah berry

Buah berry kaya akan kandungan air, karbohidrat sehat, vitamin C, dan antioksidan.

Berbagai jenis berry juga memiliki nilai indeks glikemik yang rendah sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah.

Hal ini membuat buah berry menjadi camilan yang enak tapi kaya nutrisi bagi ibu hamil.

9. Alpukat

Bukan rahasia lagi, alpukat menjadi salah satu makanan yang direkomendasikan bagi ibu hamil. Hal ini karena kandungan asam lemak tak jenuh tunggalnya yang tinggi.

Kandungan lemak sehat ini dapat membantu perkembangan kulit, otak, dan jaringan janin.

Alpukat juga mengandung serat, vitamin B, vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E, dan vitamin C.

10. Air

Tetap terhidrasi selama masa kehamilan sangat penting dilakukan. Pasalnya, selama kehamilan volume darah ibu meningkat hingga 1,5 liter.

Ketika tidak mendapatkan asupan air yang cukup, bukan hanya ibu yang mengalami dehidrasi tapi juga janin.