12 Makanan yang Mengandung Kalium Tinggi

KOMPAS.com – Kalium adalah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh, sehingga perlu diasup secara teratur.

Manfaat kalium di antaranya yakni menjaga volume cairan tubuh total, keseimbangan asam dan elektrolit, dan fungsi sel secara normal.

Tak hanya itu, kalium juga dapat membantu menstabilkan tekanan darah, mencegah kerusakan ginjal, stroke, hingga penyakit jantung.

Mekanisme kerja kalium dalam mencegah penyakit stroke adalah dengan menjaga dinding pembuluh darah besar (arteri) tetap elastis dan mengoptimalkan fungsinya, sehingga tidak mudah rusak akibat tekanan darah yang tinggi.

Dengan menurunya risiko stroke, maka aktivitas kalium juga akan berperan dalam pencegahan penyakit jantung, yang pada dasarnya akan berhubungan dengan optimalisasi fungsi pembuluh darah.

Kekurangan kalium sendiri dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan, seperti otot melemah, sering kesemutan, mual, sembelit, mudah lelah, dan termasuk gangguan irama jantung dan mengganggu kinerja otak.

Berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan Republik (PMK) Indonesia No. 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia, nilai kebutuhan kalium harian pada setiap orang dapat berbeda, tergantung usia dan faktor risiko.

Berikut ini angka kecukupan gizi (AKG) kalium yang dianjurkan per orang per hari sesuai rentan usia dan faktor risiko:

Bayi/anak

0-5 bulan: 400 mg
6-11 bulan: 700 mg
1-3 tahun: 2.600 mg
4-6 tahun: 2.700 mg
7-9 tahun: 3.200 mg

Laki-laki

10-12 tahun: 3.900 mg
13-15 tahun: 4.800 mg
16-18 tahun: 5.300 mg
19-29 tahun: 4.700 mg
30-49 tahun: 4.700 mg
50-64 tahun: 4.700 mg
65-80 tahun: 4.700 mg
80+ tahun: 4.700 mg

Perempuan

10-12 tahun: 4.400 mg
13-15 tahun: 4.800 mg
16-18 tahun: 5.000 mg
19-29 tahun: 4.700 mg
30-49 tahun: 4.700 mg
50-64 tahun: 4.700 mg
65-80 tahun: 4.700 mg
80+ tahun: 4.700 mg

Menyusui:

6 Bulan pertama: + 400 mg
6 Bulan kedua: + 400 mg

Makanan tinggi kalium

Kalium adalah zat gizi yang masuk ke dalam golongan mineral, sehingga tidak diproduksi secara alami oleh tubuh, melainkan diperoleh melalui konsumsi beberapa jenis makanan.

Berikut ini ragam makanan yang mengandung kalium tinggi untuk diketahui:

1 . Kacang putih

Kacang putih adalah salah satu makanan sumber kalium atau potasium yang terbaik.

Melansir Health Line, kacang putih dapat mengandung 829 mg kalium dalam satu cangkir (179 gram), atau 18 persen dari jumlah kebutuhan kalium harian yang disarankan untuk orang dewasa.

Kacang putih juga mengandung tiamin, folat, besi, magnesium, dan mangan dalam jumlah yang baik.

Selain itu, dalam 179 gram kacang putih dapat juga menyediakan 18,6 gram serat, yang hampir 75 persen dari jumlah kebutuhan serat harian.

Kacang putih bahkan merupakan sumber protein nabati yang sangat baik.

Kandungan serat dan antioksidan yang tinggi dari kacang di antaranya dapat membantu mengurangi peradangan, meningkatkan kesehatan usus besar dan mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes.

Terlebih lagi, sebuah tinjauan besar termasuk hampir 250.000 orang menemukan bahwa peningkatan asupan kalium sebesar 1.640 mg (sekitar 35 persen dari AKG) per hari bisa menurunkan risiko stroke sebesar 21 persen.

2. Kentang dan ubi jalar

Kentang tidak selalu dianggap sebagai sayuran padat nutrisi. Tapi pada kenyataannya sayuran ini dalah salah satu sumber makanan kalium terbaik yang tersedia.

Kentang berukuran besar (10,6 ons atau 299 gram) dapat menyediakan 34 persen dari nilai kebutuhan kalium harian.

Sebagian besar kalium kentang ditemukan dalam daging, tetapi sekitar sepertiga dari kandungan kalium terkonsentrasi di bagian kulit.

Karena alasan ini, mengonsumsi kentang yang tidak dikupas akan lebih baik untuk bisa memperoleh asupan kalium lebih banyak.

Selain kentang, ubi jalar juga merupakan sumber potasium yang baik.

Ubi jalar besar (6,3 ons atau 180 gram) sanggup menghasilkan 18 persen dari nilai kebutuhan kalium harian.

Menariknya, tak hanya kaya akan kalium, kentang dan ubi jalar juga terbukti termasuk makanan tinggi vitamin C, vitamin B6 dan mangan.

Belum lagi, ubi jalar sanggup menyediakan hampir empat kali lipat dari jumlah kebutuhan vitamin A harian hanya dalam 100 gram (3,5 ons) bahan.

3. Bit

Bit adalah sayuran akar merah tua dengan rasa manis alami.

Buah bit termasuk makanan yang mengandung kalium tinggi.

Satu cangkir (170 gram) bit dapat mengandung 518 mg kalium, atau 11 persen dari jumlah kebutuhan kalium harian.

Bit juga kaya akan folat dan mangan.

Selain itu, pigmen yang memberi bit warna, dapat bertindak sebagai antioksidan, yang dapat membantu melawan kerusakan oksidatif dan peradangan.

Tak hanya itu, bit mengandung pula nitrat tinggi, yang dapat meningkatkan fungsi pembuluh darah, tekanan darah tinggi, dan kinerja olahraga.

Kandungan kalium bit juga dapat meningkatkan fungsi pembuluh darah serta mengurangi risiko penyakit jantung.

4. Bayam

Banyak orang telah memahami, bahwa bayam adalah sayuran yang sangat bergizi.

Bayam juga termasuk makanan yang mengandung potasium tinggi.

Satu cangkir (180 gram) bayam yang dimasak, dapat menyediakan 18 persen dari jumlah kebutuhan kalium harian.

Tak hanya itu, bayam (180 gram) juga sanggup menyediakan hampir empat kali lipat jumlah kebutuhan vitamin A harian, sepuluh kali lipat jumlah kebutuhan vitamin K harian, sekitar 30 persen dari jumlah kebutuhan kalsium harian, dan hampir 90 persen dari jumlah kebutuhan mangan harian.

Berbagai nutrisi tersebut penting untuk metabolisme, kesehatan penglihatan, kesehatan tulang, dan sistem kekebalan tubuh.

Menariknya, sayuran hijau berdaun seperti bayam juga penuh antioksidan.

Dalam sebuah penelitian terhadap tujuh wanita, mengkonsumsi minuman yang mengandung 294 gram (10,4 ons) bayam meningkatkan kapasitas antioksidan total hampir 30 persen selama 24 jam berikutnya.

5. Tomat

Tomat dan produk tomat, seperti saus tomat, dapat menjadi makanan tinggi kalium.

Satu cangkir (244 gram) saus tomat rata-rata dapat mengandung 17 persen dari jumlah kebutuhan kalium harian.
Tak hanya itu, tomat juga kaya akan vitamin dan mineral lain, termasuk vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin B6 dan tembaga.

Terlebih lagi, tomat mengandung senyawa tanaman bermanfaat seperti likopen, yang dapat membantu melawan peradangan dan mengurangi risiko kanker prostat.

Dalam sebuah penelitian kecil terhadap orang-orang dengan sindrom metabolik, minum sekitar 11 ons (330 ml) jus tomat empat kali seminggu selama dua bulan, secara signifikan meningkatkan peradangan, disfungsi pembuluh darah dan resistensi insulin.

Orang-orang tersebut juga mengalami penurunan kadar kolesterol jahat (LDL) dan sedikit peningkatan kolesterol baik (HDL).

Efek menguntungkan dari kalium dan likopen pada faktor risiko penyakit jantung menjadikan tomat pilihan yang bagus untuk kesehatan jantung.

6. Jeruk

Buah jeruk selama ini terkenal karena mengandung vitamin C tinggi.

Padahal, jeruk juga termasuk sumber kalium yang baik.

Satu cangkir jus jeruk dapat menyediakan 11 persen dari jumlah kebutuhan kalium harian.

Jeruk juga kaya akan folat, vitamin A, tiamin dan antioksidan yang jelas baik untuk kesehatan.

Selain itu, antioksidan tingkat tinggi yang ditemukan dalam jeruk maupun jus jeruk dapat membantu meningkatkan kemampuan tubuh untuk melawan radikal bebas, peradangan dan penyakit jantung.

7. Pisang

Pisang sudah dikenal sebagai makanan sumber potasium atau kalium yang baik.

Anggapan tersebut memang benar. Satu bua pisang berukuran sedang saja dapat mengandung 422 mg kalium atau 12 persen dari jumlah kebutuhan kalium harian.
Buah lezat ini juga kaya akan vitamin C, vitamin B6, mangan, magnesium, serat, dan antioksidan yang jelas baik untuk kesehatan tubuh.

Namun, konsumsi pisang tetap perlu dibatasi teruntuk penderita diabetes mellitus.

Pisang matang pasalnya cenderung mengandung gula lebih tinggi dari buah lainnya.

Sebagai solusi bagi penderita diabetes, konsumsilah pisang hijau yang cenderung rendah gula dan tinggi pati resisten, yang dapat membantu mengontrol gula darah dan meningkatkan kesehatan usus.

Pisang hijau juga bisa menjadi obat rumahan yang efektif untuk diare.

8. Alpukat

Alpukat termasuk buah yang mengandung kalium tinggi.

Satu buah alpukat berukuran sedang dapat menyediakan 20 persen dari jumlah kebutuhan kalium harian.

Selain itu, alpukat termasuk makanan kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung, serta sangat kaya akan serat, antioksidan, vitamin C, vitamin K, vitamin B6, asam folat, dan asam pantotenat.

Penelitian telah menunjukkan bahwa alpukat mungkin bermanfaat untuk kesehatan jantung, manajemen berat badan dan sindrom metabolik.

Makan alpukat di antaranya dikaitkan dengan kualitas makanan yang lebih baik, serta berat badan, lingkar pinggang dan risiko sindrom metabolik yang jauh lebih rendah.

9. Yogurt

Yogurt merupakan sumber kalsium, riboflavin, dan kalium yang baik.

Satu cangkir (245 gram) yogurt dapat memberi 11 persen dari jumlah kebutuhan harian.

Karena yogurt adalah makanan yang difermentasi, ia juga mengandung bakteri yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan usus.

Beberapa bukti menunjukkan yoghurt juga bermanfaat untuk pemeliharaan berat badan atau pengendalian nafsu makan.

Saat membeli yogurt, usahakan memilih variasi yang biasa, karena yogurt rasa buah cenderung memiliki banyak gula tambahan.

Jika Anda merasa yogurt tawar terlalu asam, maniskan dengan buah segar, kacang, atau sedikit madu.

10. Kerang

Kerang adalah sumber kalium yang sangat baik.

Satu porsi 100 gram (3,5 ons) kerang dapat menyediakan 18 persen dari jumlah kebutuhan kalium harian.

Kerang juga sangat kaya akan nutrisi lain, seperti selenium, zat besi, dan vitamin B12 yang baik untuk tubuh.

Tak hanya itu, kerang juga merupakan sumber protein yang tinggi lemak omega-3 sehat, yang dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk memerangi peradangan dan penyakit terkait.

11. Salmon

Salmon adalah makanan yang sangat bergizi. Salmon dikemas dengan protein berkualitas tinggi, lemak omega-3 sehat dan banyak vitamin dan mineral, termasuk kalium.

Melansir My Food Data, 100 gram salmon dapat menyediakan 628 mg potasium atau 13 persen dari jumlah kebutuhan kalium harian.

Pola makan kaya akan ikan berlemak sehat ini telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, terutama penurunan risiko penyakit jantung.

12. Air Kelapa

Air kelapa telah menjadi minuman kesehatan yang populer.

Tak hanya memiliki rasa manis tetapi rendah gula, air kelapa juga mengandung elektrolit tinggi.

Tubuh membutuhkan elektrolit untuk menyeimbangkan pH, mendukung fungsi saraf dan otot, hingga mencegah dehidrasi.

Salah satu elektrolit yang dibutuhkan tubuh adalah kalium.

Meminum satu gelas (240 gram) air kelapa dapat memberikan 600 mg potasium, atau 13 persen dari jumlah kebutuhan potassium harian.

Kandungan elektrolit air kelapa yang tinggi menjadikannya minuman yang sangat baik untuk rehidrasi setelah berolahraga berat.