13 Cara Menambah Berat Badan dengan Aman

KOMPAS.com – Banyak orang ingin menurunkan berat badan demi kesehatan yang lebih baik maupun mendukung penampilan.

Sementara, di sisi lain, ada juga orang yang ingin menambah berat badan untuk alasan yang sama.

Meskipun kurus sering kali menyehatkan, kekurangan berat badan dapat menjadi perhatian jika kondisi itu disebabkan oleh gizi yang buruk atau jika seseorang sedang hamil atau memiliki masalah kesehatan lainnya.

Sebenarnya, tersedia banyak cara yang dapat dilakukan untuk menambah bobot badan. Tapi, tidak semua cara tersebut sehat.

Berikut ini adalah beberapa tips atau cara menambah berat badan dengan aman:

1. Pastikan dulu mengalami kekurangan berat badan

Indeks massa tubuh (IMT) atau body mass index (BMI) Anda adalah ukuran lemak tubuh Anda.

IMT dihitung dengan menggunakan berat badan, tinggi badan, dan usia untuk memberi Anda kisaran nilai atau kondisi yang sehat.

Secara umum, jika BMI Anda kurang dari 18,5, berarti Anda termasuk kekurangan berat badan.

Jika mengalami hal tersebut, jangan ragu untuk bertanya kepada dokter tentang berapa berat badan Anda seharusnya dan bagaimana cara menambah berat badan dengan aman.

2. Makan lebih sering

Merangkum WebMD, makan lebih sering bisa menjadi cara menambah berat badan dengan aman.

Jika Anda makan lima atau enam porsi kecil sehari daripada tiga porsi besar, Anda mungkin bisa mendapatkan lebih banyak kalori dan itu bisa membantu menambah berat badan.

Efek ini terutama benar jika Anda tidak memiliki nafsu makan yang banyak atau Anda cepat kenyang yang dapat menyebabkan Anda kekurangan berat badan.

3. Minumlah Kalori

Alih-alih soda, kopi, dan teh, lebih baik minumlah susu, jus, atau smoothie dengan produk susu berlemak penuh dan buah atau sayuran segar.

Minuman ini akan memberi Anda kalori dan banyak jenis nutrisi yang tidak dimiliki minuman lainnya.

4. Jauhi junk food

Terlalu banyak kalori "kosong" dengan tambahan garam, gula, dan lemak tidak sehat bisa berdampak buruk bagi kesehatan Anda, tidak peduli berapa berat badan Anda.

Makanan bergizi seperti buah, susu, daging, kacang-kacangan, dan sayuran tertentu dapat membantu Anda menambah berat badan dengan cara yang lebih sehat.

5. Pilih makanan sehat yang tepat

Tidak semua buah dan sayuran rendah kalori.

Ambil buah padat seperti mangga atau alpukat misalnya, atau sayuran bertepung seperti kentang dan jagung.

Mengonsumsi ikan berlemak, seperti salmon juga termasuk cara terbaik untuk memasukkan protein sehat ke dalam makanan Anda.

6. Perkaya salad

Jangan membuang makanan kaya nutrisi seperti salad dari menu hanya karena menurut Anda makanan tersebut rendah kalori.

Anda dapat “memompanya” dengan lemak sehat seperti minyak zaitun dan bahan tambahan seperti alpukat, keju, kacang-kacangan, dan biji-bijian sebagai cara menambah berat badan secara sehat.

Atau, cobalah buah-buahan seperti apel, pir, dan beri untuk sedikit ritsleting.

7. Tambahkan makanan ekstra ke piring

Keju adalah makanan kaya kalori, memiliki vitamin dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.

Anda bisa menambahkan keju dalam beragam jenis makanan, seperti sandwich, kentang, telur, casserole, dan banyak lainnya sebagai upaya untuk menambah berat badan.

Tapi, ingatlah, yang terbaik adalah, konsumsi keju dalam jumlah tidak berlebihan.

Pasalnya, keju tetap saja mengandung lemak jenuh yang dapat menyebabkan masalah kesehatan jika diasup terlalu banyak.

8. Buat setiap gigitan berarti

Kacang-kacangan, selai kacang, selai almond, dan selai kacang lainnya adalah cara yang bagus untuk mengemas kalori bergizi.

Jika Anda menyukai wortel dan batang seledri, coba celupkan ke dalam selai kacang atau keju krim terlebih dahulu sebelum memakannya.

Kacangan-kacangan utuh juga bisa menjadi camilan kaya kalori yang baik.

9. Pantau terus makanan yang diasup

Kebiasaan lama dalam mengonsumsi makanan mungkin sulit untuk dihilangkan, seperti memilih jenis makanan atau mengatur porsi.

Begitu juga mengingat semua yang Anda makan dari hari ke hari rasanya sulit untuk dilakukan.

Maka dari itu, membuat jurnal makanan baik dilakukan untuk menunjukkan hal yang mungkin perlu Anda tangani dan membantu ahli gizi memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang tepat sebagai cara menambah berat badan.

10. Minum pada waktu yang tepat

Jika Anda minum sebelum makan, rasa lapar Anda mungkin akan berkurang.

Jika Anda menginginkan penambahan berat badan, Anda lebih baik menyesap sesuatu yang berkalori tinggi saat Anda makan atau menunggu 30 menit setelahnya untuk minum.

Cobalah pendekatan yang berbeda dan catatlah di jurnal makanan Anda.

11. Olahraga untuk membangun otot

Lakukan olahraga untuk membangun otot, seperti yoga, push-up, pull-up, latihan beban, dan aktivitas lain yang dapat membantu Anda menambah berat badan.

Olahraga ini memang membakar kalori, tapi itu bisa membuat Anda lebih lapar, sehingga Anda makan lebih banyak.

Bicaralah dengan dokter tentang cara terbaik berolahraga untuk menambah berat badan dengan aman, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang menyulitkan.

12. Manjakan diri sesekali

Makanan ini minim nutrisi, tetapi pai, kue, dan cookies dapat menambah kalori ekstra.

Saat mengonsumsinya, yang terpenting jangan berlebihan.

Ingatlah bahwa Anda bisa memuaskan rasa manis dengan beberapa makanan yang memiliki nutrisi dan kalori juga.

Yogurt, buah, dan granola adalah pilihan yang bagus.

13. Ketahui sumber lemak yang baik

Lemak adalah sumber kalori yang bagus, tetapi tidak semua lemak dibuat sama.

Carilah lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang "baik", seperti yang ada pada ikan trout, salmon, alpukat, kenari, dan minyak zaitun, safflower, dan minyak kanola.

Di sisi lain, jauhi lemak trans. Itu buruk untuk jantungmu.